Hoe om vegan te wees en gesond te bly

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Gevarieerde dieet en verskeie vitamiene – en jy hoef jou oor niks te bekommer nie.

Is dit goed om 'n veganiese dieet te volg?

Die veganiese dieet is een van die variëteite van vegetarisme waarin nie net vleis en vis uitgesluit word nie, maar ook suiwelprodukte en eiers. Terselfdertyd is die verbruik van plantaardige vette en suiker nie beperk nie.

Die veganistiese spyskaart bevat baie groente, vrugte, graan en peulgewasse, neute en sade. Hierdie kosse verskaf gesonde vesel, folaat, vitamiene C en E, 'n wye reeks antioksidante, kalium en magnesium.

Danksy sy oorvloed van gesondheidsvoordele, die veganiese dieet:

• Help om 'n gesonde gewig te handhaaf … Om vleis en melk te vermy, waarborg nie 'n uitstekende figuur nie, aangesien jy ook oortollige gewig op rys kan kry. Maar statistieke toon dat vegane gemiddeld 'n laer liggaamsmassa-indeks het as alle ander vegetariërs en omnivore, en ook minder gewig optel met ouderdom. Een studie het bevind dat die eet van 'n veganiese dieet elke jaar die risiko om oortollige gewig op te tel met 7% verminder het.
• Verminder die risiko van kardiovaskulêre siektes … In vergelyking met omnivore, het vegane laer bloeddruk en cholesterolvlakke, wat 'n positiewe uitwerking op hart- en vaskulêre gesondheid het. Boonop verbruik hulle meer neute, wat ook goed is vir die hart.
• Verminder die risiko van verskillende tipes kanker … Rooivleisverbruik is gekoppel aan 'n verhoogde risiko van derm-, lewer- en longkanker, melk-, bors- en prostaatkanker, en eierkanker en pankreaskanker. Deur hierdie kosse uit die dieet te verwyder, sal jy die risiko verminder om kanker te verdien.

Terselfdertyd kan die verwerping van diereprodukte 'n tekort aan sommige voedingstowwe veroorsaak wat óf afwesig is in plantvoedsel, óf daarin vervat is in 'n swak verteerbare vorm.

Wat kan ontbreek op 'n veganiese dieet

Proteïen

Proteïen is noodsaaklik vir gesonde bene, die handhawing van spiermassa – veral op ouderdom – en die handhawing van normale bloeddruk. 'N Voldoende hoeveelheid proteïen in die dieet bied 'n gevoel van volheid,,,,,, en help om 'n hoë metaboliese tempo te handhaaf as gevolg van voedingstermogenese - die verbruik van energie om voedsel te verteer.

In Rusland word vroue aanbeveel om 58-87 g proteïen per dag te verbruik, mans - 65-117 g. In die VSA is die norme 0,8 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig per dag. As jy sport beoefen, moet die hoeveelheid van hierdie makrovoedingstof selfs hoër wees - van 1, 2 tot 1, 8 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig.

Die vermyding van diereprodukte verminder proteïen-inname, maar die gemiddelde waardes bly binne die normale omvang. Volgens’n studie verbruik vegane sowat 60-82 g proteïen per dag – of 0,9 g per kg liggaamsgewig. Hoofsaaklik van peulgewasse, graan en neute.

Die probleem is dat plantbronne anti-voedingstowwe bevat – tripsienremmers en fitiensuur – wat inmeng met proteïenabsorpsie. Daarom kan vegane meer proteïene benodig, veral as hulle oefen.

Vitamien B12

Dit is 'n wateroplosbare vitamien wat noodsaaklik is vir bloedvorming, neurologiese funksie en DNA-sintese in selle. Volwassenes word aangeraai om ongeveer 2,4 mcg vitamien per dag in te neem, en vroue tydens swangerskap en laktasie selfs meer - tot 2,8 mcg per dag.

Aangesien B12 nie in plantvoedsel voorkom nie, is vegane veral kwesbaar vir B12-tekorte.’n Gebrek aan B12 kan lei tot makrositiese anemie, waarin rooibloedselle in grootte groei en nie genoeg suurstof kan dra nie. Daarbenewens kan 'n gebrek aan vitamien A onomkeerbare skade aan senuweeselle veroorsaak.

Tekortsimptome sluit in moegheid en swakheid, hardlywigheid, verlies aan eetlus en gewigsverlies. Senuweestelselprobleme kan ook voorkom: gevoelloosheid en tinteling in die hande en voete, probleme om balans te handhaaf, depressie, verwarring, demensie en geheuegebrek.

Neurologiese simptome kan voorkom sonder bloedarmoede, wat veral gevaarlik is. Sonder tydige ingryping kan dit lei tot onomkeerbare skade aan senuweeselle.

Boonop kan die hoë hoeveelhede folaat wat in 'n veganiese dieet voorkom, 'n B12-tekort masker en die neurologiese skade wat veroorsaak word deur 'n tekort aan hierdie vitamien vererger.

Kalsium en Vitamien D

Plantbronne bevat nie minder nie en soms meer kalsium as diere. Tahini-sesampasta, sojatofu, haselneute en amandels, pietersielie, spinasie en bok choy is almal baie hoog in kalsium.

Die probleem is dat, benewens hierdie voordelige stof, neute, sade en groente fitiensuur en oksalate bevat, wat die absorpsie van proteïen en kalsium versteur. Daarbenewens, vir die absorpsie van kalsium, is vitamien D of kalsiferol nodig, wat onder die invloed van ultravioletstraling in die vel geproduseer word en die liggaam met voedsel binnedring.

Daar is twee vorme van vitamien D: ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3). Laasgenoemde is beter, word in die ingewande opgeneem en word in diereprodukte aangetref: eiergele, vis, vis en beeslewer. Ergocalciferol word in sampioene aangetref, maar dit kan moeilik wees om die vitamiennorm met hierdie produk in te haal.

Die daaglikse inname van vitamien D vir 'n volwassene is 15 mikrogram, en min omnivore verbruik genoeg van hierdie stof. Vegans, aan die ander kant, kry nie dikwels 'n vierde van wat omnivore verbruik nie: hul vitamien D-vlak is ongeveer 0,88 mcg per dag.

Gebrek aan kalsium en vitamien D in die dieet verhoog die risiko van beenverlies, frakture, spierkrampe en tandprobleme.

Omega-3 onversadigde vetsure

Dit is noodsaaklike vetsure wat nie in die liggaam gesintetiseer word nie en saam met kos ingeneem moet word.

’n Veganiese dieet verskaf nie genoeg docosahexaenoic (DHA) en eicosapentaenoic (EPA) vetsure wat in vis en seekos voorkom nie. Hierdie vetsure word gebruik om seinmolekules en selmembrane te bou, die senuweestelsel gesond te hou en om inflammasie in die liggaam te beveg.

Plantgebaseerde bronne (vlasaad, okkerneute, vlasaad- en kanola-olies) verskaf slegs een omega-3-vetsuur, alfa-linoleensuur. Dit kan omgeskakel word na ander essensiële vetsure, maar in baie klein hoeveelhede: slegs 5% in EPA en 0,5% in DHA.

Yster

Yster is deel van hemoglobien, 'n proteïen wat suurstof bind en na weefsels vervoer. Gebrek aan yster in die dieet kan lei tot die mees algemene tipe bloedarmoede – ystertekort.

Hierdie toestand manifesteer hom in die vorm van swakheid en kortasem van fisiese aktiwiteit, verminderde geestelike prestasie en onverdraagsaamheid teenoor koue. Ook is daar soms ontsteking van die tong en probleme om te sluk.

Yster in plantbronne is teenwoordig in 'n nie-heemvorm, wat baie erger deur die liggaam geabsorbeer word as heemyster uit diereprodukte.

Oor die algemeen het vegane laer vlakke van ferritien, 'n proteïenkompleks wat yster stoor en dit vrystel soos nodig, laer as omnivore. In een studie het 40% van jong en 12% van ouer vroue op 'n veganiese dieet vlakke van ystertekort gehad. Dit is waar, slegs 4% van die deelnemers het ystertekortanemie gehad.

Hoe om jou maaltye te struktureer om gesond te bly

Volg hierdie riglyne om die meeste uit jou veganiese dieet te haal en voedingstoftekorte te vermy.

Neem B12-aanvullings

Vitamien B12-aanvullings kan voorsien word as kapsules, bespuitings, suigtablette en koubare tablette. Vervaardigers dui soms aan dat suigtablette en sublinguale suigtablette beter absorpsie van die vitamien bevorder, maar dit word nie deur wetenskaplike data ondersteun nie.

Wat die vorm van die vitamien betref, word metielkobalamien, adenosielkobalamien, hidroksikobalamien en sianokobalamien in aanvullings aangetref. Die eerste drie vorms is identies aan B12 in die menslike liggaam en is ewe goed om te help om van hierdie vitamientekort ontslae te raak.

Sianokobalamien word dikwels vir voedselversterking gebruik en word sowel as ander vorme geabsorbeer, maar word baie vinniger uitgeskei. Jy kan jou dieet aanvul met versterkte ontbytgraankosse, onaktiewe gis en plantgebaseerde melk, maar moenie daarop staatmaak nie.

En moenie bang wees om sulke kosse te kombineer met die neem van 'n vitamien nie: vanaf 500 mcg van die aanvulling word slegs ongeveer 10 mcg geabsorbeer, so dit is onwaarskynlik dat jy 'n oordosis sal kry.

Die inname van aanvullings en vitamienverrykte kosse meer as vier keer per week verminder die risiko van 'n B12-tekort aansienlik.

Kies 'n verskeidenheid proteïenbronne

Benewens die hoeveelheid proteïene, maak die aminosuursamestelling daarvan ook saak. Plantgebaseerde proteïenbronne bevat al 20 aminosure, insluitend 9 noodsaaklike, wat nie in die liggaam geproduseer word nie en van voedsel voorsien moet word.

Maar om genoeg daarvan te kry, moet jy 'n verskeidenheid peulgewasse, sade, graan en neute in jou dieet kombineer. Gee aandag aan die volgende produkte:

• Quinoa is 'n neutgegeurde graan wat 'n goed gebalanseerde kombinasie van nege essensiële aminosure bevat en meer magnesium, yster en sink as koring en mielies verskaf.
• Tofu - 'n sojamelkproduk met 'n neutrale smaak. Dit is 'n uitstekende bron van proteïene en omega-3-vetsure.
• Tempe - 'n Soliede produk gemaak van gefermenteerde sojabone, dikwels met sade en korrels. Wat aminosuursamestelling betref, is dit beter as ongefermenteerde soja.
• Spirulina - groen alge, wat dikwels as 'n bymiddel gebruik word, kan in poeier of tablette verkoop word, en kan gevind word in bars, sop en slaaie. Benewens sy hoë (tot 70%) proteïeninhoud, is dit ook ryk aan vitamiene A en B12, yster.
• Chia sade - word dikwels by graankos en slaaie, gebak of smoothies gevoeg. Die produk bevat ongeveer 16 g proteïen per 100 g van die produk, dit is ryk aan omega-3-vetsure, vitamiene en minerale.
• Rys en peulgewasse … Bruin en wit rys is ryk aan die aminosuur metionien, maar bevat nie genoeg lisien nie. Peulgewasse, aan die ander kant, is ryk aan lisien, maar bevat min metionien. Deur hierdie kosse in jou dieet af te wissel, sal jy al die aminosure kry wat jy nodig het. Een porsie rys of peulgewasse (239 g) verskaf 12 g proteïen.
• Hummus - 'n gereg gemaak van kekerertjies en sesampasta, wat dien as 'n uitstekende bron van proteïene, aminosure lisien en kalsium. En as jy dit met koringpitabrood kombineer, kry jy’n volledige bron van essensiële aminosure.

Verskeie soorte neute is ook ryk aan proteïene en gesonde vette. Wissel tussen hulle in jou dieet en jy hoef nie bekommerd te wees oor die hoeveelheid proteïene nie.

Eet kalsiumryke kosse

Benewens kalsiumryke plantbronne (groen groente, tofu, tahini-sesampasta), probeer kos wat met hierdie makrovoedingstof versterk is: graan, soja- en rysmelk, lemoen- en appelsap. Kalsiumkarbonaat in sojadrankies en kalsiummalaat in sappe word net so geabsorbeer soos kalsium uit koeimelk.

Streef ook daarna om meer groente en vrugte te verbruik: dit verskaf 'n alkaliese omgewing wat kalsiumuitskeiding uit die liggaam voorkom en beengesondheid verbeter.

Byvoorbeeld, een studie het bevind dat gereelde verbruik van groen groente ryk aan vitamien K die risiko van heupfraktuur met 45% verminder het.

Neem vitamien D-aanvullings

Kalsiumversterkte sojamelk en rysmelk bevat ook dikwels vitamien D vir beter makrovoedingstofabsorpsie. Een koppie bevat 2, 5–3, 6 mcg vitamien.

In die winter, wanneer die son nie genoeg is nie, kan jy 'n 5-10 mcg vitamien D-aanvulling neem. Dit is veral belangrik vir ouer mense wat 'n groter risiko vir frakture het.

Jy kan ook soek na sampioene wat aan UV-lig blootgestel is om vitamien D2 te verhoog. Een porsie bevat ongeveer 9 mcg van die vitamien.

Eet kosse met omega-3-vetsure

Baie alfa-linoleensuur word gevind in chia- en vlasaad, okkerneute, raapsaad-, hennep- en vlasaadolies, sojaprodukte en alge. Sojamelk wat met dokosaheksaensuur versterk is, word ook verkoop.

Eet kos wat ryk is aan yster

Bone, swartbone en sojabone, spinasie, kasjoeneute, hawermout en boerenkool is hoog in yster. Beoog ook om voedsel wat ryk is aan vitamien C in te neem – dit verbeter die opname van nie-heemyster.