16 gesondste vrugte en bessies om jou te help om gesond te bly

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eet dit gereeld om teen hartaanvalle, Alzheimer's en kanker te beskerm.

Kenners het bewys dat vrugte- en groenteverbruik en risiko van koronêre hartsiekte: 'n meta-analise van kohortstudies dat vrugte die risiko van koronêre hartsiekte met 7% verminder. En die vrugte meng in met die ontwikkeling van diabetes mellitus Vrugteverbruik en risiko van tipe 2-diabetes: resultate van drie voornemende longitudinale kohortstudies en urolithiasis Dieetbehandeling van urinêre risikofaktore vir niersteenvorming. 'n Oorsig van CLU Working Group, help om oortollige gewig te verminder. Effekte van vrugteverbruik op liggaamsmassa-indeks en gewigsverlies in 'n steekproef van oorgewig en vetsugtige dieetkundiges wat ingeskryf is in 'n gewigsverlies-intervensieproef en hoë bloeddruk Effekte van vrugte- en groenteverbruik op plasma antioksidantkonsentrasies en bloeddruk: 'n gerandomiseerde beheerde proef, wat bloedvate meer elasties maak.

Die Britse nasionale gesondheidsdiens beveel aan om elke dag vyf porsies vrugte en groente te eet. Dit is omtrent 80 gram op 'n slag, of 'n appel so groot soos 'n tennisbal. Wissel af tussen jou gunsteling vrugte om die meeste van jou voordele te kry.

8 gesondste vrugte

1. Suurlemoen

Hierdie vrug is ryk aan vitamien C, sitroensuur en flavonoïede. Laasgenoemde is antioksidante wat die ontwikkeling van kanker en kardiovaskulêre siektes voorkom in die vergelykende studie van die effek van monstervoorbehandeling en -ekstraksie op die bepaling van flavonoïede uit suurlemoen.

Vitamien C beskerm teen oksidatiewe stres. Dit is die naam vir die vernietiging van selle deur skadelike stowwe - vrye radikale. As daar te veel van hulle is, sal die liggaam vinnig verouder.

Suurlemoen is veral goed vir die hart - dit verlaag cholesterol Sitrus flavonoïede en lipiedmetabolisme en bloeddruk Effek op bloeddruk van daaglikse suurlemoen inname en stap. En navorsing oor suurlemoenpolifenole onderdruk dieet-geïnduseerde vetsug deur op-regulering van mRNA-vlakke van die ensieme wat betrokke is by beta-oksidasie in muis wit vetweefsel op diere het getoon dat die vrugte spesiale ensieme produseer wat vetweefsel vernietig.

Sitroensuur help ook Kan suurlemoensap 'n alternatief vir kaliumsitraat wees in die behandeling van urinêre kalsiumstene by pasiënte met hipositraturie? 'N Voornemende gerandomiseerde studie wat urolithiasis behandel.

2. Oranje

Een gemiddelde lemoen bevat 139% van jou daaglikse waarde vir vitamien C en 20% vesel. Dit bevat ook baie B-vitamiene: tiamien en foliensuur.

In sy eienskappe is 'n lemoen soortgelyk aan 'n suurlemoen. Studies het egter getoon dat lemoen die vorming van nierstene selfs beter as suurlemoen verhoed. Sitrusvrugte, veral lemoen en pomelo, verminder die risiko van beroerte by vroue.

Die vrugte help ook dat die klier in die ingewande geabsorbeer word, wat die voorkoms van bloedarmoede voorkom.

3. Piesang

Een medium piesang bevat 23% van die ADA vir Piesangs, rou, Voedingsfeite van kalium. Hierdie mineraal help die hart om behoorlik te funksioneer. Wanneer kalium laag is, is die risiko van Vereniging van natrium- en kalium-inname met linkerventrikulêre massa: koronêre arterie risiko-ontwikkeling by jong volwassenes van koronêre hartsiekte verhoog met 49%. En hipertensie, osteoporose en urolithiasis kan ook ontwikkel.

Piesangs is hoog in stadige koolhidrate en pektien, wat bloedsuikervlakke normaal hou. Weerstandige stysel: die effek op postprandiale glukemie, hormonale reaksie en bloedversadiging. Ook, voordelige bakterieë in die ingewande voed op pektien, wat ons beskerm teen maagsere en ander siektes van die spysverteringskanaal.

Piesang is hoogs voedsaam en word daarom beskou as een van die beste bronne van Piesangs as 'n energiebron tydens oefening: 'n metabolomiese benadering van energie voor oefening.

4. Pomelo

Pomelo is hoog in vitamien C en kalium.

Voorheen is geglo dat die vrugte help om gewig te verloor, maar dit is 'n mite Die uitwerking van daaglikse verbruik van pomelo's op liggaamsgewig, lipiede en bloeddruk by gesonde, oorgewig volwassenes. Pomelo beïnvloed slegs indirek hierdie parameter, as gevolg van sy vermoë om cholesterol en bloeddruk te verlaag.

Pomelo, soos ander sitrusvrugte, beskerm teen urolithiasis Invloed van pomelo-, lemoen- en appelsapverbruik op urinêre veranderlikes en risiko van kristallisasie, kardiovaskulêre siekte Sitrusflavonoïede en lipiedmetabolisme en beroerte Dieetflavonoïede en risiko van beroerte by vroue onder vroue.

5. Pynappel

Nog 'n rekordhouer vir vitamien C. Een porsie vrugte bevat 67% van die daaglikse waarde van Pynappel, rou, alle variëteite, Voedingsfeite van hierdie stof. Pynappel bevat ook baie mangaan en bromelain.

Mangaan is noodsaaklik vir bene. Die studie het getoon Vitrum osteomag in die voorkoming van osteoporose by postmenopousale vroue: resultate van die vergelykende oop multisentrum-proef dat die stof help om hul hardheid te verbeter en sodoende die risiko van osteoporose te verminder.

Bromelain is 'n mengsel van ensieme wat inflammasie beveg en bloedklonte afbreek. Daarom is daar minder kans om 'n hartaanval of beroerte te kry. Ander wetenskaplikes argumenteer dat bromelain Bromelain se aktiwiteit en potensiaal as 'n anti-kankermiddel voorkom: Huidige bewyse en perspektiewe kanker.

6. Avokado

Ander vrugte is meestal koolhidrate, maar avokado's is baie hoog in gesonde vette. Die meeste van hulle is oliesuur, wat inflammasie verlig. Avokado's bevat ook beta-sitosterol, wat normale cholesterolvlakke ondersteun en die risiko van kardiovaskulêre siektes verminder.

Avokado's is ook hoog in magnesium, kalium en vesel.

Magnesium neem deel aan Magnesium in die mens: implikasies vir gesondheid en siekte in meer as 600 chemiese reaksies in ons liggaam, insluitend proteïensintese en energiemetabolisme. Mineraal is veral voordelig vir atlete Werk op oor die verhouding tussen magnesium en oefening, aangesien dit uithouvermoë verbeter.

Dierestudies het getoon dat vesel voordelige bakterieë verskaf. Prebiotiese veselmodulasie van die dermmikrobiota verbeter risikofaktore vir vetsug en die metaboliese sindroom in die derm en help om gewig te beheer. Dit verminder ook dieetveselinname en die risiko van kolorektale kanker en insidente en herhalende adenoom in die Prostaat-, Long-, Kolorektale- en Ovariale Kanker-siftingsproef die risiko van kolonkanker.

Een avokado bevat 21% van die daaglikse waarde van kalium. Hierdie mineraal verlaag bloeddruk en verminder die risiko van beroerte.

7. Appels

Appels het baie Appels, rou, met velvesel, kalium, vitamiene C en K.

Vitamien K is baie belangrik Vitamien K vir normale bloedstolling en beenontwikkeling.

Appel-antioksidante Bevorder hartgesondheid Appels en kardiovaskulêre gesondheid - is die dermmikrobiota 'n kernoorweging? en verminder die risiko van tipe 2-diabetes, kanker en Alzheimer se siekte.

Appels is ook hoog in pektien Vesel en Prebiotika: Meganismes en Gesondheidsvoordele, 'n prebiotiese vesel wat voordelige bakterieë in die ingewande voed en help om vertering te verbeter.

Appels help ons brein. Een studie van Twee fito-oestrogenen, resveratrol en quercetin, verminder apoptotiese neuronale dood veroorsaak deur oksidatiewe stres en neuro-inflammasie, het bevestig dat hul antioksidant quercetin neurone teen voortydige dood beskerm. Eet hierdie vrug om ook te beskerm teen trombotiese beroerte Quercetin-inname en die voorkoms van serebrovaskulêre siekte.

8. Granaatjie

Die hoofkrag van granaatjie is in antioksidante. Hy het drie keer meer daarvan as in groen tee en rooiwyn. Hulle help om selle te beskerm teen skade en veroudering, en verminder inflammasie.

Studies toon dat granaatjie voorkom Rol van granaat- en sitrusvrugtesappe in kolonkankervoorkoming en verminder bloeddruk. Effekte van granaatsap op bloeddruk: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde beheerde proewe.

Granaatsap is veral voordelig vir bejaardes: dit verbeter Granaatappelsap verhoog geheue en fMRI-aktiwiteit by middeljarige en ouer volwassenes met ligte geheueklagtes geheue.

8 gesondste bessies

1. Aarbeie

Een groot bessie bevat 18% van die daaglikse waarde van vitamien C en 1% elk van vesel en kalium.

Aarbeie is propvol hartgesonde antioksidante. Danksy antosianien verminder die bessie die risiko van 'n hartaanval. Hoë antosianien-inname word geassosieer met 'n verminderde risiko van miokardiale infarksie by jong en middeljarige vroue onder vroue met 30%. En aarbeie verminder ook Aarbeie verminder aterosklerotiese merkers in vakke met metaboliese sindroom, bloeddruk en cholesterolvlakke.

Antioksidante verminder inflammasie deur die chemikalieë wat daarvoor verantwoordelik is, te neutraliseer.

Strawberry beheer die effekte van gevriesdroogde aarbei-aanvulling op metaboliese biomerkers van aterosklerose by proefpersone met tipe 2-diabetes: 'n gerandomiseerde dubbelblinde gekontroleerde proefbloedsuikervlak, wat die ontwikkeling van diabetes voorkom.

Nog 'n studie, gerandomiseerde fase II proef van gevriesdroogde aarbeie in pasiënte met displastiese voorkanker letsels van die slukderm, het getoon dat as mense met voorkanker siektes - esofagitis of Barrett se slukderm - daagliks 60 gram gedroogde aarbeie eet, die risiko van slukdermkanker afneem.

2. Bloubessies

Bloubessies is ryk aan vitamiene C en E, yster, sink en kalium.

Verskillende bessies en bessiefraksies het verskeie maar effens positiewe uitwerking op die gepaardgaande veranderlikes van metaboliese siektes op oorgewig en vetsugtige vroue en verminder inflammasie.

Eet bloubessies om teen diabetes te beskerm: hulle verlaag volgraanprodukte, vis en bosbessies verander glukose- en lipiedmetabolisme in 'n ewekansige, beheerde proef: die Sysdimet-studie bloedsuikervlakke.

Bloubessies verhoog ook die gunstige uitwerking van bessieverbruik op bloedplaatjiefunksie, bloeddruk en HDL-cholesterolvlakke van "goeie" cholesterol en verminder die hoeveelheid "slegte" cholesterol. Laasgenoemde veroorsaak aterosklerose.

3. Frambose

Frambose is hoog in frambose, rou, voedingsfeite, vitamiene C en K, vesel en mangaan, en polifenol. Hierdie antioksidant beskerm teen kardiovaskulêre siektes, diabetes, vetsug en Alzheimer se siekte.

Framboosdrankies kan jou help om van oefensessies te herstel: die bessie verminder oksidatiewe stres.

4. Bosbessies

Soos baie ander bessies, bevat bosbessies die antioksidant polifenol. Daar is veral baie van hierdie stowwe in die vel. Daarom is vars bessies baie gesonder as bosbessiesap.

Die belangrikste vir gesondheid, bosbessies beskerm teen infeksies. Dit verhoed dat E. coli-bakterieë aan die blaaswand kleef, wat veroorsaak Vermindering van Escherichia coli-adhesie aan uroepitheel-blaasselle na verbruik van bosbessiesap: 'n dubbelblinde gerandomiseerde placebo-beheerde oorkruisproef urienweginfeksie. En beveg ook Doeltreffendheid van bosbessiesap op Helicobacter pylori-infeksie: 'n dubbelblinde, gerandomiseerde placebo-beheerde proef met Helicobater pylori-bakterieë: as gevolg daarvan verskyn maagsere en maagkanker.

Cranberries is ook baie goed vir die hart. Dit verlaag cholesterol Gunstige impak van lae-kalorie bosbessiesap verbruik op plasma HDL-cholesterol konsentrasies by mans, hoë bloeddruk Effekte van bosbessiesap verbruik op vaskulêre funksie by pasiënte met koronêre arteriesiekte en oksidatiewe stres Lae-kalorie cranberry sap aanvulling verminder plasma geoksideer LDL en sel adhesie molekule konsentrasies by mans. En die bessies maak ook die are meer elasties deur die effekte van bosbessiesapverbruik op vaskulêre funksie by pasiënte met koronêre hartsiekte. Dit is nodig sodat aterosklerose nie ontwikkel nie.

5. Druiwe

Daar is baie polifenole in die doppe en pitte van druiwe. Die saadekstrak van hierdie bessie verminder die impak van druiwepitekstrakbehandeling op bloeddrukveranderinge: 'n Meta-analise van 16 gerandomiseerde beheerde proewe bloeddruk en hartklop.

As jy drie keer per week druiwe of rosyne eet, sal die risiko van diabetes Vrugverbruik en risiko van tipe 2-diabetes verminder: resultate van drie voornemende longitudinale kohortstudies met 12%. Bessies verminder ook die Vergelykende effekte van rooi en wit druiwe op oksidatiewe merkers en lipidemiese parameters by volwasse hipercholesterolemiese mense, inflammasie en cholesterolvlakke.

Druiwesap is ook goed vir die brein. Die drankie verbeter Concord druiwesap, kognitiewe funksie en bestuursprestasie aansienlik: 'n 12-wk, placebo-beheerde, ewekansige oorkruisproef in moeders van pretiener-kinders se geheue en bestuursvaardighede.

6. Kersies

Kersies is hoog in kalium, vesel en vitamien C. Hulle is ook vol antioksidante: antosianiene en karotenoïede verminder inflammasie en beskerm teen kardiovaskulêre siektes, kanker, diabetes en Alzheimer se siekte.

Hierdie bessie bevat melatonien. Dit is 'n hormoon wat ons brein aandui om te slaap. Die stof help Melatonien – die sleutel tot die poort van slaap vir slapeloosheid en ander slaapversteurings.

7. Braambessies

Braambessies bevat baie vitamien C, vesel, kalium, kalsium, antioksidante.

Laasgenoemde beskerm Polifenole: Voordele vir die kardiovaskulêre stelsel in gesondheid en in veroudering teen chroniese inflammasie en veroudering van die are. Dit voorkom baie siektes, insluitend aterosklerose en kanker.

Dierestudies oor die effek van brame op motoriese en kognitiewe funksie by bejaarde rotte het getoon dat brame geheue en koördinasie by bejaardes verbeter.

8. Waatlemoen

Waatlemoen is ryk aan vitamiene A en C, sowel as likopeen en cucurbitacin E. Hierdie antioksidante beskerm teen kanker.

Lycopeen verminder die risiko van kanker in die spysverteringstelsel, en cucurbitacin E kan tumorgroei inhibeer. Laasgenoemde aktiveer ook die immuunstelsel en regenerasie van die liggaam.

Waatlemoen verlaag ook cholesterol en hoë bloeddruk, en beskerm teen kardiovaskulêre siektes.