7 eenvoudige en effektiewe ab-oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy die eienaar van 'n pragtige plat maag wil word, sal jy beslis hou van die oefeninge wat ons spesiaal vir jou versamel het. Eenvoudig dog baie effektief, hulle sal elke spier van jou laat werk.

1. Draai

Dit is 'n standaard abdominale oefening. Dit is tydens die draai dat die rectus abdominis-spier (dit is verantwoordelik vir die blokkies op die buik), die pectoralis major-spier, die eksterne en interne skuinsspiere, sowel as die transversale buikspiere, by die werk ingesluit word.

Optrede. Hou jou middel- en onderrug plat op die vloer. Op hierdie manier vermy jy heupfleksors. Probeer om jou hande by jou slape te hou, moenie jou ken en nek uitstrek nie. Die buikspiere moet jou lig. Met die opkoms moet jy diep asemhaal, inasem in die onderste posisie.

Doen drie stelle van 30 herhalings.

2. Skêr

Hierdie oefening is daarop gemik om die onderste pers (abdominale deel) uit te werk. Die spiere wat by hierdie oefening betrokke is, is die iliopsoas-spier, die fascia lata tenser, die sartorius-spier, die rectus femoris, adductor longus en shortis-lengte, kamspier, rectus, skuins en dwars abdominale spiere, en quadriceps.

Optrede. Lê op die vloer, strek jou arms langs jou lyf en druk hulle teen die vloer. Lig jou bene van die vloer af en kruis oor. Maak tydens die oefening seker dat jou onderrug op die vloer gedruk word. Hoe laer die bene laat sak word, hoe groter is die las op die onderste pers. As jy dit moeilik vind om jou voete op hierdie vlak te hou, lig hulle 'n bietjie hoër. As jy voel dat jou onderrug van die vloer af kom, lig jou bene 'n bietjie hoër. Maak seker dat jou bene reguit is.

Doen drie stelle van 30 sekondes elk.

3. Duiker

Hierdie oefening is ook daarop gemik om die onderste pers (abdominale) uit te werk. Die spiere wat by hierdie oefening betrokke is, is die iliopsoas-spier, die fascia lata tensor, die sartorius-spier, die rectus femoris, die lang en kort adduktorspiere, die kamspier, die rectus, skuins en dwars abdominale spiere en quadriceps.

Optrede. Lê op die vloer, strek jou arms langs jou lyf en druk hulle teen die vloer. Lig jou bene van die vloer af en loop met 'n klein amplitude. Die sokkies moet oor hulself getrek word, die onderrug op die vloer gedruk word. Hoe laer die bene laat sak word, hoe groter is die las op die onderste pers. As jy voel dat jou onderrug van die vloer af kom, lig jou bene 'n bietjie hoër en maak hierdie posisie reg. Maak seker dat jou bene reguit is.

Doen drie stelle van 30 sekondes elk.

4. Draai met verhoogde bene

Tydens hierdie oefening werk die rectus abdominis-spier, die uitwendige skuinsspier, die quadriceps en die fascia lata (dyspiere) tenser. Hierdie oefening is meer daarop gemik om vet te verbrand, eerder as om die verligting uit te werk.

Optrede. Lê op die vloer, lig jou bene gebuig by die knieë (die hoek moet 90 grade wees), strek jou arms voor jou. Lig jou bolyf na jou knieë, met jou hande wat vorentoe strek. As jy opstaan, asem uit, in die onderste posisie, asem in. Probeer om nie jou onderrug van die vloer af te lig of jou bene te laat sak nie. Maak seker dat jou ken nie teen jou nek gedruk word nie.

’n Eenvoudiger weergawe van hierdie oefening is om jou arms te kruis en op jou bors te lê. Meer kompleks - die hande is agter die kop of is by die slape.

Doen drie stelle van 10 herhalings.

5. Swaai met 'n gebuigde been

Tydens hierdie oefening word die hooflading na die obliques gerig, maar die rectus abdominis-spier, quadriceps en die fascia lata (dyspiere) sening werk ook.

Optrede. Lê op die vloer, sit jou hande agter jou kop, buig jou bene by die knieë. Die voete moet op die vloer rus. Voer 'n draai uit waarin die regter-elmboog die linkerknie na die middel van die bobeen trek en die knie na die elmboog beweeg. Probeer tydens die oefening om jou bolyf op te lig sodat die skouerblaaie van die vloer af kom. Die onderrug moet plat op die vloer wees. Moenie jou ken teen jou nek druk of jouself met jou hande optrek nie. As jy draai, asem uit; in die beginposisie, asem in.

Hoe nader die voete aan die bekken is, hoe groter is die las.

’n Eenvoudiger weergawe van hierdie oefening is dat die nie-werkende arm na die kant uitgestrek word (vorm’n reguit lyn met die skouergordel) en op die vloer gedruk word. Dit sal jou ekstra ondersteuning gee terwyl jy draai.

Doen 30 herhalings vir elke been.

6. Fiets

Tydens hierdie oefening werk die rectus abdominis spier, die uitwendige skuins spier van die buik, die interne skuins spier van die buik, die dwars abdominale spier, en die spiere van die bene en boude (gluteus maximus).

Optrede. Lê op die vloer met jou hande agter jou kop. Begin om bewegings met jou voete uit te voer asof jy 'n fiets trap. Terwyl jy dit doen, lig jou bolyf op en probeer om jou skouerblaaie van die vloer af te lig. Om die beurt, strek jou regter-elmboog na jou linkerknie, jou linkerelmboog na jou regterknie. Die oefening kan teen enige tempo gedoen word. Probeer om nie jou ken teen jou bors te druk nie en moenie jou kop met jou hande optrek nie. Onthou om reg asem te haal: jy moet uitasem vir elke draai.

Doen drie stelle van 20 herhalings.

7. Plank "saag"

Tydens hierdie oefening word die spiere van die kern (rektus- en dwarsbuikspiere, rugekstensor, trapeziusspier, biseps- en borsspiere), boude en beenspiere (dye en kuite) by die werk ingesluit.

Optrede. Staan in 'n plank met die klem op jou voorarms. Die elmboë moet presies onder die skouers geleë wees, die maag word ingetrek (die naeltjie word tot by die stertbeen getrek), die rug moet reguit wees (daar moet geen defleksies in die onderrug wees nie). In hierdie posisie, swaai met 'n klein amplitude. Wanneer jy vorentoe beweeg, moet die skouers voor die elmboë wees, en wanneer jy agteruit beweeg, agter die elmboë. Maak seker dat die rug met die bene voortdurend 'n reguit lyn vorm (sonder afbuigings of, omgekeerd, boë in die onderrug).

Doen die oefening vir een minuut.

Jy kan die volledige video met al die oefeninge kyk: