Oefeninge wat die glutes beter pomp as hurk en deadlifts

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Vurige lesplan van 'n professionele afrigter.

Almal pomp hul glutes verkeerd

In 2009 het afrigter Bret Contreras elektromiografie gebruik om spieraktiwiteit tydens oefening te meet.

Tydens die eksperiment het deelnemers oefeninge met liggaamsgewig, handgewigte, halters en weerstandsbande uitgevoer, en spesiale sensors het die aktiwiteit van verskillende spiergroepe dopgehou. Na baie oefensessies met masjiene, vrygewigte en weerstandsbande, het Contreras besef dat hulle in die wêreld van fiksheid glad nie verstaan hoe om die gluteale spiere te pomp nie.

Deadlifts en squats sal nie help om jou glutes te bou nie

Daar is oefeninge wat meer effektief is om jou glutes te pomp as doodlig, hurk en longe.

Al hierdie oefeninge word in 'n regop posisie uitgevoer en sluit heupfleksie en verlenging in. Die grootste aktivering van die gluteale spiere vind egter tydens 'n ander bewegingspatroon plaas - heupabduksie.

Hierdie beweging is natuurlik vir 'n persoon. Dit is teenwoordig wanneer stap, hardloop, naelloop, skulpe gooi, longe en oefeninge om hierdie patroon te oefen, word gewoonlik in 'n horisontale posisie uitgevoer.

Heupverlengingsoefeninge betrek ook die gluteale spiere, maar nie heeltemal nie. Dus, byvoorbeeld, tydens die deadlift, word die gluteale spiere slegs met 52% geaktiveer, en in die Zercher-squats - met 45%.

Terselfdertyd bied die mees effektiewe oefeninge gebaseer op heupontvoering meer as 100% aktivering van die gluteale spiere. Byvoorbeeld, die opheffing van die heupe bied 119% aktivering, abduksie van die heup terug op die knieë 112%, en die lig van die gebuigde bene terug 111%.

Dit word deur wetenskaplike bewyse ondersteun. Navorsing het getoon dat die verhoging van die heupe die gluteus maximus en dyspiere beter aktiveer as hurk met 'n barbell op die rug. Die verhoging van die heupe aktiveer die boonste gluteus-spiere met 69,5%, en die onderste een met 86,8%, terwyl die hurk slegs 29,4 en 45,4% aktiveer.

Voortbou op hierdie bevindinge, het Contreras 'n effektiewe vier-fase glute opleidingsplan voorgestel.

Vier fases van oefening

Doen die oefeninge in elke fase vir ten minste 2-3 weke. As dit gesê word, moenie ophou hurk, lunges en deadlifts doen nie. Doen hierdie oefeninge op beendae, en die kompleks vir die aktivering en ontwikkeling van die boude op ander dae. Dit sal nie lank neem nie en sal jou van verhoogde krag en glute-hipertrofie voorsien.

Fase 1. Ontwikkeling van soepelheid van die heupfleksors en aktivering van die boude

Om jou glutes ten volle te aktiveer, moet jy jou heupe oopmaak, en daarvoor moet jy die buigsaamheid van die heupfleksors ontwikkel.

Heupbuigstrek

Bly in hierdie posisie vir 60 sekondes, verander dan bene. Wanneer die tyd verby is, probeer om die strek saggies te verdiep.

Oefeninge om die boude te aktiveer

Kies twee oefeninge uit die onderstaande en doen twee stelle van 10 statiese postuurhoudings vir 5 sekondes elk.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Eenbeen glute brug

Lig die heupe op met ondersteuning op die bank

Aktivering van adduktors

Kies een oefening hieronder en doen twee stelle van 10 statiese houe, 5 sekondes elk. Indien moontlik, gebruik gewigte.

Lig 'n reguit been op

Gebuigde been lig

Abduksie van die heup na die kant

Fase 2. Gluteale hipertrofie

Dit is nou die tyd om aan te beweeg na meer uitdagende oefeninge en meer funksionele spiermassa op te bou. Kies twee oefeninge en doen twee stelle van 10-20 herhalings.

"Voël-hond"

Lig die heupe op een been

Barbell Glute Bridge

Heupontvoering in die simulator

Kies een oefening en doen twee stelle van 10-20 herhalings.

Teelpote met expander

Ontvoering van die been met 'n expander

Liggaam omkerings

Fase 3. Ontwikkeling van gluteale spierkrag

Teen hierdie fase het jy reeds geleer hoe om jou gluteale spiere te voel en te verstaan wanneer hulle by die werk betrokke is. Jy is nou gereed om hulle met swaar gewigte te pomp.

Kies een oefening hieronder en doen vier stelle van vyf herhalings.

Lig die bekken met 'n barbell op die bank

Lig die bene met gewigte op

Fase 4. Ontwikkeling van krag en spoed

Nou is die tyd om jou glute krag te toets en jou glute kapasiteit te verhoog deur naelloop.

Warm op vir ten minste 20 minute en verhoog jou hardloopspoed geleidelik met elke oefensessie. Die pouse tussen klasse is vyf dae.

• Dag een: Vier 100 meter naellope teen 80% van maksimum spoed.
• Dag Twee: Twee 100 meter naellope teen 90% van maksimum spoed.
• Dag 3: Een 100m-naelloop teen topspoed.

Neem 'n stophorlosie en probeer om 'n persoonlike rekord op te stel.

Wanneer jy klaar is met die laaste fase, kan jy eenvoudig die oefeninge van alle dele van die program meng en jou eie glute-oefensessie skep.