Hoe om die regte spiere die beste te laai in hurk en beendrukke

INHOUDSOPGAWE:

Staan bene terwyl jy hurk
Beenposisie tydens beendruk

Hoe om die regte spiere die beste te laai in hurk en beendrukke

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Deur hurke of beendrukke op die masjien te doen, kan jy die las op sekere spiergroepe verhoog bloot deur die posisie van jou bene of kern te verander.

Staan bene terwyl jy hurk

Hoe om die gluteale spiere te laai

In 2009 het Italiaanse wetenskaplikes ondersoek ingestel. die invloed van die stel van die bene op die laai van die spiere tydens hurk met 'n barbell op die rug.

In die eksperiment is drie breedtes van beenhouding getoets en die effek van elke houding op die spiere van die heupe en boude is gemonitor met behulp van elektromyografie.

Die resultate het getoon dat 'n wye beenhouding die las op die gluteus maximus spiere verhoog.

'n Vorige studie het tot dieselfde gevolgtrekkings gekom. … Hier het wetenskaplikes ook drie verskillende hurk-rakke bestudeer: met voete skouerwydte uitmekaar, 75% en 140% skouerwydte uitmekaar. Die resultate het getoon dat die breedte van die houding nie die aktiwiteit van die quadriceps en adduktors op enige manier beïnvloed nie, maar die las op die gluteus maximus spiere verhoog.

Benewens die posisie van die bene, is die helling van die liggaam ook belangrik. Studie. 2016 het getoon dat die verandering van die helling van die romp tydens squats die las op die spiere van die ruglyn verskuif, en die handhawing van 'n reguit romp plaas meer spanning op die rectus femoris, een van die koppe van die quadriceps.

Terwyl jy hurk, kantel die liggaam tot 30 ° verhoog die las op die strekspiere van die rug, gluteale spiere en dyspiere.

Daar moet egter op gelet word dat hurk nie die beste oefening is om die gluteale spiere te pomp nie. U sal die mees effektiewe oefeninge vir die boude in hierdie artikel vind.

Hoe om quads te laai

Hierbo het ons reeds 'n studie aangehaal, volgens die resultate waarvan die breedte van die houding op geen manier die las van die quadriceps beïnvloed nie. Ook, die draai van die voete beïnvloed nie die quadriceps spier van die dy nie.

Dit word deur die studie bevestig. Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde, waartydens ses ervare atlete drie hurke uitgevoer het, elk met vier verskillende posisies van die voete: na binne gedraai teen 10 °, duidelik vorentoe gerig, uitwaarts gedraai teen 10 ° en teen 20 °.

Gedurende hierdie tyd het wetenskaplikes die las op die vier koppe van die quadriceps gemonitor met behulp van elektromyografie. Dit het geblyk dat wanneer die posisie van die voete verander is, die las op die spiere nie verander het nie.

Dieselfde word bewys deur die studie Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyography Study. 2013. Daarin het 20 gesonde mans en vroue hurk in vier posisies uitgevoer: in neutraal, met die voete na binne gedraai, na buite gedraai en in die "leer" posisie.

Wetenskaplikes het gevind dat die las op die koppe van die quadriceps nie afhang van waar die voete gerig is, na binne, vorentoe of uitwaarts nie. Veranderinge is slegs in die "leer" posisie opgemerk: daarin het die las op alle koppe van die quadriceps toegeneem in vergelyking met die res van die posisies.

Daar word dikwels gehoor dat 'n sekere posisie van die bene help om die fokus na die binneste of buitenste kop van die quadriceps te verskuif, maar navorsing toon die teendeel. Soos ons hierbo genoem het, verander nie die stel van die bene of die draai van die voete die las op die quadriceps nie - al sy koppe word op dieselfde manier gelaai.

Boonop het die studie bevind. dat die meeste van die opdragte wat na die laterale en mediale vastusspiere van neurone kom, algemeen is. Daarom is dit byna onmoontlik om die koppe van die quadriceps afsonderlik te aktiveer.

Hoe om adduktors te laai

Om die binnekant van die bobeen uit te werk, word tradisioneel sumo squats, of plie, gebruik - met 'n wye houding van die bene en draai die sokkies na die kant. Laasgenoemde speel 'n deurslaggewende rol in die ontwikkeling van die adduktorspiere.

Studie. 2010 bevestig dat om die voete met 30–50 ° uitwaarts te draai terwyl die knieë met 90 ° gebuig word, die las op die adduktorspiere aansienlik verhoog.

Hoe om die kuitspiere te laai

Studie. het getoon dat hurk met 'n nou houding die aktiwiteit van die gastrocnemius spier verhoog in vergelyking met 'n wye houding.

Hoe om jou dyspiere te laai

As jy meer spanning op jou dyspiere wil plaas, probeer die eenbeen hurk. In navorsing. In 2010 het atlete drie hurke op een en twee bene uitgevoer teen 85% van die 3RM, en wetenskaplikes het die aktiwiteit van verskillende spiere dopgehou. As gevolg hiervan het hulle gevind dat tydens hurk op een been, die aktiwiteit van die dyspiere en gluteus medius spiere aansienlik hoër was.

Nog 'n studie Spieraktiwiteit in enkel- vs. Dubbel-been hurk. 2015 bevestig die doeltreffendheid van enkelbeen-squats om dyspiere uit te oefen. Hierdie studie het rughurk, hurk in longe en hurk met een been vergelyk. Laasgenoemde het die dyspiere die beste van almal geaktiveer, beide in die ligfase en tydens die afsakking.

Noorse wetenskaplikes het tot dieselfde gevolgtrekking gekom. Studie. 2014 het bevind dat in Bulgaarse gesplete hurk, in vergelyking met gewone hurk, die aktiwiteit van die dyspiere van die heup met 63-77% toeneem. En as die verhoogde been terselfdertyd op 'n onstabiele steun is, verhoog die las op die dyspiere met nog 10%.

Dus, die beste opsie om die dyspiere met squats uit te werk, is die Bulgaarse Split Squat met die been in 'n lus of op 'n fiksheidsbal.

Beenposisie tydens beendruk

Soos met die hurk, is die belangrike ding in die beendruk hoe jy jou voete op die platform plaas.’n Wye beenhouding laat jou toe om jou dyspiere beter uit te werk. In navorsing. 'n Studie van 2001 het bevind dat breë-standbeendrukke hoog op 'n platform die las op die dyspiere verhoog in vergelyking met smalstandbeendrukke.

As jy op die quads wil fokus, plaas jou bene laag. Studie. 2008 het bewys dat 'n pers met 'n lae houding geskik is om die rectus en laterale vastus spiere van die dy uit te oefen.