Wie moet 'n hummer indruk en hoe om dit reg te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie oefening is dalk nie vir almal nuttig nie.

Wat is 'n bankdruk hummer

Dit is 'n hefboomtrainer wat 'n stoel met 'n rugleuning en twee handvatsels met pannekoekpenne het. Dit werk baie eenvoudig: 'n persoon sit op 'n stoel, gryp die handvatsels en druk dit vorentoe, en as die vrag nie genoeg is nie, sit hy pannekoek op die penne.

Die simulator het begin om die Hammer genoem te word as gevolg van die vervaardiger Hammer Strength. Daar is soortgelyke motors van ander handelsmerke, maar baie noem hulle steeds dieselfde uit gewoonte.

Wat is hummers

Daar is oefenmasjiene met 'n verstelbare rug, soos in die video hierbo, en met 'n sitplek, wat net in hoogte verander kan word. As die eerste opsie in jou gimnasium is, kan jy van die bors vorentoe en skuins daarop druk.

In 'n studie van 14 jong, opgeleide mans, is hellingperse by 30 ° en 45 ° beter om die boonste borsspiere te pomp, sowel as om die voorste deltas meer te laai. Terselfdertyd word die las op die onderste deel van die borsspiere verminder.

As die bank by die hummer vas is, hang die weergawe van die pers af van die ontwerp van die simulator. Daar is byvoorbeeld horisontale pershummers waarin jy net die handvatsels vorentoe kan skuif.

Daar is ook simulators waarin die arms net teen 'n opwaartse hoek sal beweeg.

Kies die eerste opsie as jy beide die boonste en onderste dele van die borsspiere wil pomp en terselfdertyd die voorste deltas wil verlig. Die tweede is geskik vir aksent op die boonste bors.

Hoe effektief is die hummerpers

Hierdie oefening kan goed werk vir die spiere van die bors, triceps van die skouers en voorste dele. Die hummerbankpers is egter ver van 'n kampioen in die pomp van hierdie spiergroepe.

Eerstens omdat alle mense verskillend is – met hul eie lengte van ledemate en liggaam. En jou ideale bankpers-biomeganika kan baie anders wees as wat deur die ontwerp van die masjien bepaal word.

Tweedens, anders as barbell-, dumbbell- of crossover-oefeninge, bied die masjien skouer- en kernstabiliteit sodat jou liggaam nie so hard hoef te inspan om in posisie te bly nie. Dit beteken dat die algehele vrag minder sal wees.

Dit is goed getoon in 'n eksperiment wat twee masjiene vir die sittende pers gebruik.

Een handvatsels was vas, soos 'n hummer, en dit was moontlik om slegs langs 'n streng gedefinieerde, beperkte baan daarin te druk. Die tweede het twee kabels gehad met handvatsels wat aan die blok gekoppel is, sodat die bank meer bewegingsvryheid gehad het, asof die deelnemers die bankdruk in 'n crossover doen.

Met behulp van elektromiografie het wetenskaplikes uitgevind hoeveel spiere gespan word tydens 'n bankdruk op verskillende simulators. Dit het geblyk dat met 'n vrye trajek beide teikenspiergroepe en stabiliseerders beter geaktiveer is. As gevolg hiervan, na 8 weke van die eksperiment, was die werkverrigting in die bankpers op beide simulators aansienlik beter vir diegene wat op 'n vrye baan gewerk het.

Dit is bevestig deur 'n klein studie deur ACE (The American Council on exercise). Nadat verskeie gewilde borspompbewegings nagegaan is, het dit geblyk dat die bankpers in die simulator die bors net 79% laai van daardie aanwysers wat die bankpers verskaf.

Vir watter take is die pers in die hummer geskik?

Die hummerpers kan sy plek in jou program inneem. Dit is waar, jy moet dit vir sekere take gebruik:

• Om die meeste uit jou spiere te kry na die uitvoering van meer effektiewe bewegings - bankdruk en handgewigte lê, opstote op die ongelyke tralies met gewig, handkonvergensie of bankdruk in 'n crossover. Stabiliseerders sal jou nie keer om jou borsspiere “af te maak” en hulle van 'n goeie stimulus te gee om te groei nie.
• Om jou boonste bors op te pomp … Om dit te doen, benodig jy 'n hummer met 'n hellingsbank of 'n oefenmasjien waarmee jy die rugleuning kantel kan verstel. Deur in hierdie posisie te druk, sal dit help om die las op die boonste borsspier te verhoog sonder om die risiko van besering aan die skouers as gevolg van stabiliteit te verhoog.
• Om om die beseerde area te kom … As jy herstel van 'n besering aan jou skouers, trapezium of rugspiere, sal die hummerpers die spanning van daardie spiere verwyder en jou toelaat om jou bors en triceps veilig te laai.

Wie moet nie in 'n hummer druk nie

Dit is nie die moeite werd om tyd op hierdie oefening te mors as jy werk vir resultate in kragsport nie.

Soos in die studie opgemerk, vereis goeie resultate nie net spierkrag nie, maar ook intermuskulêre koördinasie. Dit bied 'n beter verspreiding van inspanning tussen verskillende spiergroepe, wat jou sterker maak. Dit maak dus geen sin om die borsspiere in die simulator in jou geval te versterk nie.

Jy kan ook die hummer ignoreer as jy min tyd het om te oefen. Byvoorbeeld, as jy net 2-4 uur per week aan kragoefening kan wy, is dit beter om dit aan meer effektiewe oefening te spandeer.

Hoe om 'n pers in 'n hummer te doen

Pas die sitplekhoogte aan sodat die handvatsels op borsvlak is. Sit op die masjien, druk jou voete teen die vloer of staan, en jou lae rug teen die rug van die stoel. Gryp die handvatsels van die simulator met 'n reguit greep, maak jou skouers reguit en bring jou skouerblaaie bymekaar, maak jou bors oop, trek jou buikspiere styf.

Moenie jou elmboë soos vlerke na die kante sprei nie: die hoek tussen die liggaam en die skouer moet ongeveer 45 ° of effens meer wees, maar nie 90 ° nie. Hou jou polse in lyn met jou voorarms.

Druk die handvatsels vorentoe, trek die borsspiere saam. Jy hoef nie jou elmboë op die uiterste punt te sluit nie – hou hulle effens gebuig. Keer dan, glad en onder beheer, terug na die beginposisie en herhaal.

Moenie sloer nie, hou jou rug reguit en jou bors reguit.

Hoe om 'n hummerbankpers by jou oefensessies te voeg

Doen 'n hummer druk op die bors dag na basiese oefeninge. Doen 3 stelle van 12-15 herhalings. Tel die gewig op sodat die laaste herhalings redelik swaar is, maar jy kan steeds die stel voltooi.