Hoekom moet jy tou spring en hoe om dit reg te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Life hacker sal jou help om 'n universele kardio-oefensessie vir die gimnasium, straat en selfs 'n klein kamer te skep.

Wat is die voordele van touspring

Baie beskou touspring as 'n soort van sy-oefening in boksers se arsenaal. Dit is eintlik 'n koel kardio-oefensessie wat op sommige maniere beter werk as hardloop. Spring tou:

• Verhoog aërobiese kapasiteit drie keer vinniger as hardloop. Volgens navorsing pomp 10 minute se spring en 30 minute se hardloop ewe veel die liggaam se vermoë om energie op te wek met die deelname van suurstof.
• Verbrand soveel kalorieë as om teen 10 km/h te hardloop. In 'n halfuur kan jy 300–444 kcal verbrand (met 'n gewig van 56–84 kg).
• Verminder hartklop tydens rus en na oefening. Die hart word sterker en stoot meer bloed in een klop uit, so dit hoef nie so gereeld te klop om aan die behoeftes van die liggaam te voldoen nie.
• Verhoog VO2max – jou liggaam se vermoë om suurstof te verbruik en dit vir sy beoogde doel te gebruik.
• Verhoog anaërobiese kapasiteit – die liggaam se vermoë om energie te produseer wanneer suurstof nie meer voldoende is nie.
• Hulle verhoog die krag van beweging - die vermoë om maksimum krag in die minimum tyd toe te pas.
• Verbeter koördinasie, behendigheid en balans.
• Hulle verhoog die greepkrag, hou die voorarms, skouers en bors, kuite en heupe, kernspiere in goeie vorm.

Hoe om 'n tou te kies

Gee aandag aan verskeie belangrike parameters.

Tou materiaal

• Rubber. Hierdie kabels strek soos jy spring, wat jou stadiger maak.
• PVC. Hulle strek nie, hulle dien vir 'n lang tyd. Let op die dikte van die kabel - hoe dunner, hoe vinniger sal dit draai.
• Gevlegde staal. Die vinnigste, sny die lug, maar slaan hard wanneer jy leer om dubbelspronge te doen.
• Leer. Ou skool van die boksgimnasiums. Stadiger as PVC en staal, slyt vinnig. Veral as dit nie leer is nie, maar leer.

Tou uitgang hoek

Die kabel kan reguit uit die handvatsel kom of in 'n hoek van 90 grade wees. Laasgenoemde is beter. Tydens spronge sal so 'n kabel 'n kleiner trajek loop, wat beteken jy sal vinniger beweeg.

Hanteer gewig

Daar is die gewone hoëspoed-toue en geweegde modelle. By laasgenoemde word metaalstawe wat 160-200 g weeg, in die handvatsels ingesit. So 'n tou sal jou stadiger maak, maar dit sal jou greepkrag en bewegingskrag beter pomp. Vir beginners is dit beter om 'n gewone tou of 'n geweegde een te koop, maar met die vermoë om die stokke te kry.

Kabel lengte

As jy’n tou sonder lengteverstelling koop, tel dit vir jou lengte reg in die winkel op. Te lank sal verstrengel raak en die vloer tref, vertraag. Te kort – raak aan jou bene en breek die tegniek.

Om die korrekte lengte te bepaal, trap in die middel van die tou met een voet, gryp albei handvatsels en trek na een skouer. Vir beginners is dit beter om die langer opsie te kies sodat die handvatsels die skouer bereik. Meer gevorderde atlete kan die tou korter neem – tot in die middel van die skouer.

Vir die meeste mense is 'n tou wat tussen die bokant van die skouer en die oksel eindig, geskik. As jy nie jou vlak van opleiding kan assesseer nie of daar nie soveel opsies beskikbaar is nie, neem hierdie een.

Hoe om 'n plek te kies om op te lei

Jy kan absoluut enige plek spring waar die tou nie aan vreemde voorwerpe sal raak nie. Maar as jy jou gewrigte so veilig as moontlik wil hou, slaan oefening op asfalt of beton oor.

Laat die oppervlak die impak ten minste 'n bietjie versag tydens die landing. Rubbervloere, houtvloere, dun matte, kort gras, harde, gelyk grond sal deug.

Hoe om die springtegniek te sit

Om vir 'n lang tyd te spring en goeie spoed te ontwikkel, moet jy die regte tegniek volg. Andersins sal jou hande en kuite vinnig verstop en die opleiding verander in marteling.

Liggaam en kop posisie

Die rug en nek moet reguit wees. Staar reguit vorentoe, moenie na jou voete of na die plafon kyk nie – dit sal die spanning in jou nekspiere verhoog. Reguit en laat sak jou skouers. Die trapezius-spiere sal in elk geval span, dit is nie nodig om onnodige werk by te voeg nie.

Hand posisie

Hou jou elmboë naby jou lyf, moenie hulle na die kante uitsprei nie. Probeer om nie jou voorarms te draai nie, maar werk net met jou polse.

Gryp

Gryp die handvatsel met vier vingers vas, druk jou duim teen die handvatsel naby die kabeluitgang. Moenie die handvatsel as 'n laaste uitweg druk nie. Hou dit styf, maar redelik ontspanne.

Beenbewegings

Moenie te hoog spring nie. Bene moet 1½ – 2 cm van die grond af wees - net soveel as wat nodig is om die kabel deur te laat. As jy hoër spring, sal jou bene vinnig moeg word en jy sal moet stop.

Hoe om jou tou-oefensessie te diversifiseer

Baie mense dink touspring is te eentonig en daarom vervelig. Hulle het net een, maksimum twee opsies vir spring geleer. Trouens, daar is baie maniere om tou te spring.

Jy kan hulle saam meng, truuks leer, dubbel- en driesprong probeer, en die tou by kringopleiding plaas. Hieronder sal ons die mees algemene tipes spring ontleed, en dan sal ons vier intensiewe komplekse met 'n tou wys.

Hardloop in plek

Hardloop in plek, lig jou voete laag van die vloer af. Vir elke stap - slinger die tou.

Spring met die verlenging van die been vorentoe

Spring op jou regterbeen terwyl jy jou linkerknie buig en jou voet van die grond af lig. By die tweede sprong, bring jou linkerbeen vorentoe. Herhaal dan dieselfde op die ander been.

Boks spring

Bokspronge ontwikkel uithouvermoë en help jou om die ritme te vang wat jy nodig het in die ring. Wanneer jy dit vang en gewoond raak aan die beweging, word 'n minimum moeite gedoen - so kan jy lank spring en nie moeg word nie.

Plaas jou voete naby mekaar, maar moenie hulle bymekaar sit nie. Spring, neem laag van die vloer af en dra voortdurend gewig na die een of die ander been oor.

Bokspronge met afwisselende hak en toon

Spring op twee bene, dan met 'n sprong, neem een been terug en sit dit op jou toon, met die volgende sprong, beweeg dit vorentoe en sit dit op jou hak. Doen dieselfde op die ander been.

Jy kan elke twee keer afwissel: toon, hak, verandering van bene. Of na 'n paar: toon, hak, toon, hak, verandering van bene. Spring is wonderlik om koördinasie te ontwikkel.

Spring met hoë heuplig

Dit is energie-intensiewe spronge wat sal help om uithouvermoë te bou en meer kalorieë te verbrand. Spring van voet tot voet en lig jou knieë hoog. Hoe hoër, hoe moeiliker is dit.

Spring met veranderende bene vorentoe-agtertoe

Tydens die sprong, bring een been vorentoe en die ander terug. Land op albei voete op dieselfde tyd, met jou liggaamsgewig eweredig tussen die bal van jou voete versprei. Verander die posisie van jou bene elke sprong.

Spring "bene saam - bene uitmekaar"

Plaas jou voete bymekaar. Tydens die eerste sprong, versprei jou voete skouerwydte uitmekaar of effens smaller. Gedurende die tweede, koppel hulle terug. Hou aan spring, wissel posisies af.

Spring van kant tot kant

Plaas jou voete bymekaar. Spring 'n kort entjie van kant tot kant.

Spring vorentoe en agtertoe

Plaas jou voete bymekaar. Spring 'n entjie vorentoe en agtertoe: binne die helfte van jou voet van waar jy begin het.

Spring met gekruiste bene

Tydens die eerste sprong, sprei jou bene skouerwydte uitmekaar, met die volgende sprong, sit jou bene kruis. Wissel posisies, sit voor die regterkant, dan die linkerbeen.

Backward Roll Jumping

In die aanvanklike posisie moet die tou nie agter jou wees nie, soos in gewone spronge, maar voor jou. Spring met jou polse agteruit om die tou in die teenoorgestelde rigting te draai. Dit is 'n taamlike moeilike beweging, aangesien jy jou hele lewe lank die tou vorentoe laat spin het en die liggaam eenvoudig nie verstaan hoe om dit anders te doen nie.

Dit is beter om te leer om terug te spring met 'n swaarder tou, sodat jy kan voel hoe dit agter jou aanvlieg. Moet in elk geval nie probeer om hoër as gewoonlik te spring of by die heupgewrig te buig nie. Die beweging verg nie baie moeite nie, maar eenvoudige gewoonte en oefening.

Spring met arms gekruis

Tydens die eerste sprong, sit jou arms in 'n kruis, tydens die tweede, versprei hulle na die kante. Die verandering van hande vind plaas op die oomblik wanneer die tou reeds oor die kop gegaan het, maar nog nie die vloer bereik het nie.

Om hierdie beweging te bemeester, probeer dit eers met gereelde spronge afwissel. Byvoorbeeld, twee eenvoudiges, een dwars.

Kantswaai spronge

Eerstens moet jy oefen om syswaaie te doen sonder om te spring. Neem die tou, plaas jou hande naby mekaar en doen die syfer agt van kant tot kant met albei hande gelyktydig.

Probeer dan dieselfde met spring. Spring in plek, voer 'n agttal met jou hande uit. Een spring na die kant.

Nou kan jy beweging kombineer met normale spronge. Spring een keer op twee bene, doen dan twee spronge met 'n agt en herhaal van die begin af.

Dubbelspronge

Dit is 'n komplekse element wat weke sal neem om te bemeester. Die slotsom is dat jy tydens die sprong die tou twee keer rol in plaas van een. Dit vereis meer spanning in die spiere van die arms en skouers, hoë spoed van beweging.

Daar word dikwels gesê dat dubbelspel gespring moet word. Dit het minstens ses maande geneem voordat ek my eerste 30 dubbels in 'n ry gedoen het.

Ek bied my eie manier om dubbel te leer. Maak twee gereelde spronge en een dubbelsprong. Doen dit 10 keer. Doen dan twee gewone en twee dubbele, weer 10 stelle. As dit in een of ander benadering nie moontlik was om twee dubbels in 'n ry te maak nie, tel die tyd nie, en jy begin oor. Wanneer jy al 10 kry, probeer twee enkels en drie dubbels, ensovoorts.

Hoe om die tou in opleiding te gebruik

Daar is verskeie maniere om touspring by jou atletiese aktiwiteite in te sluit.

Warm op en koel af

Boksers gebruik dikwels die tou om op te warm en af te koel. 10–20 minute se spring teen 'n rustige pas sal die liggaam perfek opwarm en voorberei vir oefening.

Kardio

As jy nie geïntimideer word deur eentonige kardio nie, begin met gereelde tweebeenspronge. Doen drie stelle: 10 minute spring en 1–2 minute rus. Moenie vinnig begin nie, hou 'n bestendige pas.

Na 'n paar oefensessies kan jy jou rustyd verkort en twee stelle van 15 minute doen. Die volgende stap is 30 minute se spring sonder ophou. As dit vir jou te vervelig is, gaan aan na hoë-intensiteit-interval-springtou.

HIIT met 'n tou

Ons het verskeie komplekse saamgestel vir verskillende vlakke van opleiding. Al wat jy nodig het is 'n springtou en 'n timer.

1. Basies

Doen die oefening vir 20 sekondes, rus dan vir 10 sekondes en gaan aan na die volgende een op die lys. Nadat jy die sirkel voltooi het, rus vir 1 minuut en herhaal weer. In totaal moet jy 3-5 sirkels voltooi, afhangend van hoe jy voel. Die kompleks sal 12-20 minute neem:

• gewone spring op twee bene;
• hardloop in plek;
• heen en weer spring;
• spring van kant tot kant;
• hardloop in plek;
• op twee bene spring.

As 10 sekondes rus nie genoeg is nie en jy begin verstik, verhoog dit na 20 sekondes.

2. Gevorderd

30 sekondes werk, 10 sekondes rus, 3-5 rondtes, rus tussen sirkels - 1 minuut. Uitvoeringstyd - 7-12 minute. Die kompleks sluit in:

• boks spronge;
• spring met afwisselende bene heen en weer;
• spring met kruisende bene;
• spring met hoë heupopheffing.

3. Meng met calisthenics

20 sekondes werk, 10 sekondes rus, 3-5 rondtes, rus tussen sirkels - 1 minuut. Uitvoering tyd - 15-25 minute. Die kompleks sluit in:

• hardloop in plek;
• opstote;
• spring met bene vorentoe gestrek;
• lug hurk;
• heen en weer spring;
• burpee;
• spring van kant tot kant;
• verlaag na die voorarms in 'n plank of 'n eenvoudige plank.

4. Moeilik

40 sekondes werk, 20 sekondes rus, 3-5 rondtes. Rus tussen sirkels - 2 minute. Die kompleks sal 18-30 minute neem:

• hardloop in plek;
• spring met hoë heupopheffing;
• hardloop in plek;
• dubbele spronge.