Hardloopfoute vir beginners en diegene wat na die pouse begin hardloop het

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons het baie artikels oor watter foute beginners in hardloop maak, maar daar is amper niks oor foute waaraan mense wat nie nuut is om te hardloop, ly nie, dit was net dat daar 'n taamlike lang onderbreking in opleiding was. Die interessantste is dat daar ook baie in gemeen is met nuwelinge, veral die oomblik met arrogansie en gebrek aan remme, net die bronne van die probleem is anders.;)

Kom ons begin by die beginners, en dan gaan ons oor na diegene wat besluit het dat aangesien hulle reeds 'n ordentlike hardloop-ervaring agter die rug het, dit beteken dat jy nie 'n dam kan gee oor al die reëls nie, selfs na 'n lang pouse!

Beginner se hardloopfoute

1. Die keuse van die verkeerde tekkies

Deesdae is minimale tekkies in die mode, daar was vroeër baie "dutik"-skoene, maar eintlik is die middelste weergawe geskik vir beginners. Daar is baie minder modieuse maar baie gemaklike tekkies met die regte voetsteun en goeie kussing wat jy net nodig het as jy begin hardloop om van daardie ekstra ponde ontslae te raak. Sneakers met dun sole in hierdie geval maak dit net erger, wat die risiko van besering aan die knie verhoog (in hierdie geval kry hy die meeste).

Wat om te doen? Dit kan die moeite werd wees om na 'n voetheelkundige te gaan voordat jy winkel toe gaan, aangesien jy dalk ortopediese binnesole benodig. Wanneer u tekkies kies, is dit noodsaaklik om te onthou dat die skoene goed op die voet moet sit, die hak moet in elk geval nie hang nie, die veters moet nie op die wreef van die been druk nie, en daar moet 'n bietjie meer spasie in die toon voor die groottoon. Dit is beter om tekkies in die aand te kies, aangesien jou been teen hierdie tyd 'n bietjie groter sal word (swelling as gevolg van stap en ander fisiese aktiwiteit) en jy sal beslis daardie tekkies kies wat jou nie sal druk nie.

2. Te swaar vragte om te begin

Die standaard beginnersfout is om te vinnig te begin in die ware sin van die woord. Dit wil sê, hulle gaan dalk die eerste draf in hul lewe aan na die laaste keer dat hulle twaalf jaar gelede die 2 km-standaard by die skool geslaag het, en begin dadelik teen 'n vinnige pas hardloop. Die gevolg is erge pyn in die sy binne 500 meter en walging om vir ten minste nog 'n jaar te hardloop.

Die tweede opsie is om die spoed en afstand te vinnig te verhoog, waardeur jy redelik ernstige beserings kan kry, byvoorbeeld 'n moegheidsfraktuur.

Wat om te doen? Moenie haastig wees nie. Laai jou hardlooptoepassing af, stel jou intreevlak, neem 'n toetslopie en volg jou plan. En onthou die goue reël: na elke week van hardloop, verhoog die afstand met nie meer as 10% van die vorige een nie.

3. Stel onrealistiese doelwitte

Wanneer ons na iemand van buite kyk, na wat hy doen, wil ons dikwels beter doen, of ten minste nie slegter nie. Maar terselfdertyd dink ons selde aan wat sy basiese fisieke fiksheid is, hoe lank hy al gehardloop het en of hy saam met 'n afrigter gewerk het. Gevolglik gebeur dit soms dat wat 'n maklike opwarming vir hierdie persoon is, 'n onvoorbereide persoon kan platslaan.

Wil jy jou eerste 10K of halfmarathon hardloop? Wonderlik! Doen dit net nie oor 'n maand nie! Met die regte benadering neem voorbereiding vir 'n marathon 'n jaar, en dit alles met 'n korrek opgestelde program onder leiding van 'n afrigter en met regstellende hardlooptegniek.

Wat om te doen? Stel realistiese doelwitte vir jouself. Kies 'n opleidingsprogram vir beginners. Begin by 5 km, gaan dan na 10 km, en daar is dit reeds 'n hanetreetjie van die halfmarathon af. En dit alles sonder beserings!

Dit is duidelik dat om na foto's van jou hardloopmeesterbrein op Instagram te kyk en sy skedules in hardlooptoepassings te volg, jou net so vinnig en net soveel wil hardloop, maar moenie vergeet dat hardloop net die geval is wanneer "stiller jy gaan - jy sal voortgaan."

4. Onbehoorlike voeding

Jy kan nie op 'n vol maag hardloop nie, want die verhitte lewer sal die maag binne vyf minute ontmoet en jy sal 'n skerp pyn in jou sy voel. Maar hardloop op 'n leë maag is ook moeilik, want jy sal eenvoudig nie die energie hiervoor hê nie. Maar nuwelinge sal nie dadelik hiervan uitvind nie.

Wat om te doen? Daar is twee ure voor opleiding. Dit is wenslik dat dit iets koolhidraat is - die perfekte brandstof om te draf. As jy langafstandhardloop (meer as 10 km) gaan reël, dan is dit beter om spesiale energiestafies of gels en natuurlik water of isotonies aan te vul! Eksperimenteer gerus hiermee. Uiteindelik sal u u ideale maaltydplan op die vlug vind.

5. Hardloop op die hakskeen

Vir beginners voel dit makliker en natuurliker om op die hak te hardloop. Hulle neem wye treë en land reg op die hakskeen. Boem boem boom op jou hakke en knieë! Om so te hardloop, veral op harde oppervlaktes soos asfalt of beton, verhoog jou risiko vir besering dramaties! Dit is hoe baie mense periosteum-ontsteking kry.

Wat om te doen? Vind 'n afrigter en werk onder sy leiding aan jou hardlooptegniek. In beginsel is dit heel moontlik om jouself van hierdie hardloopstyl op jou eie te speen, maar dit sal steeds nie die beste opsie wees wat jou nie net van beserings sal red nie, maar ook jou produktiwiteit sal verhoog deur spoed by te voeg en die nodige inspanning te verminder vir dit.

Wat vergeet word na 'n lang pouse

Interessant genoeg, na 'n lang pouse herhaal die oumense foute nr. 2 en nr. 3. Hulle dink dat hulle al 10, 20, 30 kilometer (of selfs 'n hele marathon) gehardloop het, wat beteken dat jy dadelik kan wegspring van 'n dosyn, wel, in uiterste gevalle 5 km om as opwarming te hardloop. Na sulke opwarmings is beserings nie ongewoon nie. Natuurlik nie ná die eerste draf nie, maar op die tweede of derde, wanneer die oumense reeds al 20 km hardloop, of selfs meer.

Natuurlik het hulle spiergeheue, en die liggaam self sal onthou hoe om reg te hardloop, maar hardloop is 'n sikliese las.

As jy vir 'n lang tyd nie geoefen het nie, het jou spiere en ligamente tyd nodig om alles te onthou en die stelsel op volle kapasiteit aan te skakel, en dit kan van 'n paar weke tot 'n paar maande duur: dit hang alles af van die rede waarom jy opgehou het om te hardloop, en op jou toestand wanneer jy opleiding hervat.

Onlangs het my liggaam my ook herinner om nie die reëls te ignoreer nie, al is my fiksheidsvlak hoog genoeg. Dit het vir my gelyk of niks vreesliks sou gebeur as ek na 'n blaaskans van anderhalf jaar dadelik meer as 5 km met feitlik geen opwarming hardloop nie. Ek doen gedurig, indien nie draf nie, maar intervaloefening in die gimnasium en stap-aerobics (ek het nie eers kragoefeninge in ag geneem nie). Die straf is kniepyn as gevolg van inflammasie van die anterior kruisligament (tendonitis). Gevolglik moes enige fisiese aktiwiteit vir 'n paar weke opgeskort word. My saak is die eenvoudigste, mees onskadelike, en ongelukkig ver van die enigste een. Sommige van my vriende het na 'n lang pouse en swaar vragte in die eerste oefensessies periosteumontsteking bereik.

Wat om te doen?Moenie van lang afstande begin nie, maar voel weer soos 'n beginner en begin met kort strekke, en ondersoek geleidelik jou huidige grense. En al moet jy jouself vir 'n maand in bedwang hou en baie kort afstande hardloop, sal jy jou standaard kilometers inhaal sonder beserings en stres.