Hoe om 'n syplank te maak om 'n staalpers te kry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina praat oor die korrekte oefentegniek en hoe om dit te diversifiseer.

Die laterale plank laai die rektus en skuins buikspiere goed, en oefen terselfdertyd – anders as baie buikoefeninge – nie’n kompressielas op die onderrug uit nie. Wat meer is, die syplank versterk die rugspiere en, wanneer dit gereeld aan die een kant gedoen word, kan dit help om skoliose reg te stel.

Die plank kan elke dag gedoen word. Moenie bang wees vir die eentonigheid nie: daar is baie variasies van hierdie oefening, so jy sal nie verveeld wees nie.

Hoe om 'n syplank korrek te maak

Lê op jou sy op die vloer met jou voete bo-op mekaar. Plaas die pols van een hand duidelik onder die skouer, lig dan die bekken van die vloer af en strek die liggaam in een lyn van die voete tot by die kroon. Trek jou ander hand op, kyk na die muur voor jou.

Jy kan ook die voorarmplank doen - dit is die tweede klassieke opsie waarin die las op die kernspiere dieselfde bly, maar dit verwyder stres van die polse en skouers.

Gee aandag aan verskeie belangrike faktore.

1. Maak seker dat die nek in lyn is met die ruggraat en nie vorentoe gaan nie. Dit bederf die postuur en verminder die effek van die oefening.

2. Moenie op die skouer van die ondersteunende arm sit nie. Om hierdie fout te voorkom, laat sak albei skouers en reik met jou vrye arm na die plafon, wat jou bors openbaar.

3. Probeer om jou bekken regdeur die oefening op een plek te hou. Dit moenie afsak nie en, inteendeel, hoog opgaan nie. Sodra die pelvis begin sink sodat jy dit nie meer kan keer nie, beëindig die oefening.

4. Let op die belyning van die liggaam in die frontale vlak. Die skouers moet in lyn wees, net soos die bene van die bekken.

As jy steeds nie die klassieke balk reg kan hou nie, skakel gerus oor na vereenvoudigde opsies.

Hoe om die syplank te vereenvoudig

Staan op die syplank en plaas jou onderbeen op jou knie, en hou jou bobeen reguit, terwyl jy jou voet op die vloer laat rus. Jy kan dus langer uithou en jou spiere voorberei vir die klassieke weergawe.

Jy kan ook 'n stabiele hoogte vind en met jou vrye hand daarop leun. Maak terselfdertyd seker dat die skouers in dieselfde vlak bly en die liggaam in 'n reguit lyn uitgestrek word.

As knie- of enkelpyn jou pla terwyl jy die plank vashou, moenie op jou voete leun nie, maar op jou gebuigde knieë. In uiterste gevalle kan jy jou heupe na die vloer laat sak en die halfstaaf op jou voorarm vashou.

Hoe om die sybalk te diversifiseer

Ons sal jou 15 variasies wys wat sal help om spierstres, mobiliteit en balans te verhoog.

Lig 'n reguit been vorentoe

Staan op die syplank op jou voorarm, lig jou bobeen laag. Bring dit vorentoe en bring dit terug. Maak seker dat die posisie van die liggaam en heupe nie hierdeur verander nie.

Verbind die elmboog en knie voor jou

Staan op 'n syplank, strek jou vrye arm oor jou kop en lig jou bobeen laag. Verbind die knie en elmboog van die vrye arms en bene voor jou en keer dit terug. Hou jou bekken op dieselfde vlak, moenie swaai terwyl jy beweeg nie.

Draai

Staan op die sybalk op jou voorarm, plaas jou voete bo-op mekaar, rig jou vrye hand na die plafon. Brei die liggaam uit tot 'n gewone plank en plaas jou vrye hand agter die ondersteunende elmboog. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Doen dit stadig en onder beheer, trek jou maag styf om jou lyf reguit te hou tydens die draai.

Verlaag die heup

Laat sak jou bobeen na die vloer en lig dit terug tot by die syplank.

Ster

Staan op die syplank op jou voorarm, strek jou vrye arm langs jou lyf uit. Lig terselfdertyd jou vrye arm en been in 'n "sterretjie", en gaan dan oor die steun terwyl jy aan die ander kant op die staaf lê en herhaal van die begin af.

Lig jou bene op

Lig jou vrye been op en laat sak dit terug.

Elmboog tot knie, voet tot hand

Staan op die syplank, strek jou vrye arm oor jou kop, lig jou bobeen. Verbind die elmboog en knie, bring dit terug, en strek dan jou reguit been vorentoe en raak die voet met jou handpalm. Keer terug na beginposisie en herhaal van die begin af.

Lig die onderbeen op

Staan op die syplank, plaas jou boonste voet op die vloer en lig jou onderbeen in 'n gladde beweging op en laat sak.

Plank + breakdancer

Staan in die syplank op 'n reguit arm, reguit jou vrye arm oor jou kop. Strek jou reguit been vorentoe en raak die palm van jou voet aan.

Buig dan daardie been by die knie, plaas dit op die vloer agter jou lyf en skuif jou gewig. Lig jou ander been op en raak die voet met jou hand. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Loopplank

Staan in 'n plank op jou voorarm, plaas albei voete een na die ander op die vloer. Lig die knie hoog, herrangskik die staande been vorentoe, en herhaal dan dieselfde met die ander been.

Heupopening

Lê op jou sy, plaas jou hand op jou voorarm, buig jou knieë en lê bo-op mekaar. Klim in die syplank terwyl jy jou knieë na die kante oopmaak. Span jou glutes aan die bokant van die oefening. Verlaag na die beginposisie en herhaal.

Met horlosie

Staan op die syplank op jou voorarm met jou vrye hand op jou gordel. Lig jou vrye been op en maak 'n klein sirkel in die lug.

Met die bobeen op 'n stut

Staan in 'n syplank op jou voorarm langs 'n lae stut. Sit jou boonste been op die steun, en hou die onderbeen gedruk na die boonste een, sit jou vrye hand op die gordel. Hou die posisie, probeer om die liggaam in een lyn te strek.

Met elastiese band-uitbreider

Plaas die rek op jou heupe, naby jou knieë. Staan op die syplank op jou voorarm, lig jou bobeen teen die weerstand van die rek, en hou hierdie posisie.

Halter krul

Staan op die systaaf op jou voorarm, plaas jou voete een na die ander op die vloer, neem 'n halter in jou vrye hand en trek dit oor jou.

Brei die liggaam uit in 'n gewone plank, bring die hand van die handgewigte na die elmboog van die ondersteunende arm en keer terug na die beginposisie.

Hoe lank om die systaaf vas te hou

Die houtyd van die kroeg hang heeltemal af van jou vermoëns. Dit is geen sin om die oefening langer te doen as wat dit moontlik is om die korrekte vorm te behou nie.

Gee dus noukeurig aandag aan jou tegniek en word gelei deur die sensasies. Sodra jy voel dat die heupe begin sak, voltooi die oefening en doen die plank na die ander kant.

Vir 'n beginner kan dit 20 of selfs 10 sekondes wees. As jy net hierdie tyd kan weerstaan, is dit oukei. Geleidelik sal jou liggaam gewoond raak aan die oefening, die spiere sal sterker word en jy sal die oefening baie langer kan doen.

Hoe om op te lei

Daar is verskeie opsies om hierdie oefening op 'n deurlopende basis te doen.

1. Verhoog die tyd en dan die moeilikheid

Oefen om die klassieke plank met die perfekte vorm te doen. Doen dit elke dag en verhoog die tyd geleidelik.

As jy net vir 20-30 sekondes kan staan, doen verskeie stelle. Staan byvoorbeeld vir 30 sekondes aan elke kant, rus dan vir 1 minuut en doen nog drie stelle. Dit sal tot 2 minute per kant byvoeg.

Dit maak in elk geval min sin om die kroeg langer as 2 minute te maak. As jy hierdie drempel bereik het, probeer om die oefening moeiliker te maak. Neem byvoorbeeld 'n halter in jou vrye hand, sit jou voete op 'n effense hoogte, of sit 'n fiksheidsrekkie op jou heupe.

2. Wissel af tussen verskillende tipes planke

As die eentonigheid oorweldigend is, probeer verskillende syplankvariasies terwyl jy beweeg. Kies een oefening en doen dit in 2-3 stelle van 40-60 sekondes aan elke kant. Draai die variasies elke dag.

3. Maak 'n kompleks van verskillende tipes

Hierdie opsie is geskik vir gevorderde en laat jou toe om baie spiergroepe op een slag behoorlik te laai.

Probeer 'n stel van twee variasies in die formaat van 40 sekondes werk en 20 sekondes rus. As dit moeilik is, sal 30/30 deug. Hier is 'n paar voorbeelde van oefeninge wat jy kan insluit:

• Loopplank.
• 'n Sterretjie met 'n kinkel.

Doen vier sirkels, dit sal jou net 8 minute neem. Elke sirkel wissel sye af vir die loopplank. As jy in die eerste met ondersteuning aan jou regterhand geloop het, in die tweede, doen dit aan die ander kant.

Vir 'n meer ernstige vrag, probeer 'n ander stel. Byvoorbeeld, uit die volgende oefeninge:

• Elmboog tot knie.
• Draai.
• Plank + breakdancer.

Voer elke tipe plank 10 keer aan die regter- en linkerkant uit. Moenie rus tussen oefeninge nie.

Jy kan onafhanklik verskillende soorte planke kombineer en elke dag’n nuwe stel opmaak.