Watter oefeninge beskerm eintlik teen besering

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wat is beter om te doen - strek, versterk spiere of pomp balans.

Selfs as jy goed opwarm, die volume van oefening geleidelik verhoog en genoeg rus kry, loop jy steeds die risiko van besering. Sportgeneeskunde-afrigters en -dokters soek voortdurend maniere om risiko's te verminder. En daar is bewyse dat hulle dit doen.

Watter oefenmetodes help met beserings

Vir die voorkoming van beserings word strek, kragoefening of proprioseptiewe tegnieke (PT) gewoonlik gebruik - oefeninge wat J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh help. Die doeltreffendheid van proprioseptiewe opleiding vir die verbetering van motoriese funksie: 'n sistematiese oorsig / Grense in menslike neurowetenskap voel jou liggaam beter en behou balans.

In 2014 het Deense wetenskaplikes besluit om te toets wat hiervan eintlik die risiko van besering verminder, en het 'n meta-analise uitgevoer deur J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Die doeltreffendheid van oefenintervensies om sportbeserings te voorkom: 'n sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde beheerde proewe / Britse joernaal vir sportgeneeskunde 25 wetenskaplike referate met data van 26 duisend atlete van verskillende ouderdomme.

Die navorsers het die relatiewe risiko (RR) bereken - die verhouding van die aantal beserings in diegene wat voorkoming gedoen het tot die aantal beserings in diegene wat dit nie gedoen het nie. Hoe nader die RR aan een is, hoe minder voordeel trek uit oefening (1 - skade).

Dit blyk dat strek glad nie help om beserings te voorkom nie. Volgens die resultate van vier studies was die relatiewe risiko vir haar 0,9 (van 0,8 tot 1,09), ongeag of dit voor of na opleiding uitgevoer is.

Proprioseptiewe opleiding het bewys dat dit baie meer effektief is. Volgens die resultate van ses studies was die RR vir hulle gemiddeld 0, 48. Maar terselfdertyd het wetenskaplikes opgemerk dat daar geen enkele formaat vir sulke opleiding is nie, en daarom is dit moeilik om te sê of hulle help of nie.

Krag opleiding het die beste prestasie gelewer. As hulle met weerstand oefen, is atlete byna 30% minder gereeld beseer as diegene wat dit nie gedoen het nie.

Gebaseer op die resultate van drie studies, was die relatiewe risiko vir kragoefening 0,3 (0,2 tot 0,4). Vier jaar later het dieselfde groep Deense navorsers nog 'n meta-analise gedoen deur J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Kragopleiding as voortreflike, dosisafhanklike en veilige voorkoming van akute en oorgebruik sportbeserings: 'n sistematiese oorsig, kwalitatiewe analise en meta-analise / Britse joernaal vir sportgeneeskunde, hierdie keer net gewy aan kragopleiding.

’n Oorsig van ses hoëgehalte wetenskaplike referate met data van 7 700 deelnemers het die vorige resultate bevestig. Wetenskaplikes het bereken dat die verhoging van die volume kragoefening met 10% die risiko van besering by atlete met meer as 4% verminder.

Wie moet kragopleiding by hul oefensessies voeg?

Hierdie metode is geskik vir spansportspelers (sokker, basketbal, hokkie), hardlopers, fietsryers en ander atlete wie se oefenplan nie kragoefeninge insluit nie.

Daar is geen een-grootte-pas-almal krag-oefenprogram wat alle atlete pas nie. Daar is egter algemene J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Kragopleiding as voortreflike, dosisafhanklike en veilige voorkoming van akute en oorgebruik sportbeserings: 'n sistematiese oorsig, kwalitatiewe analise en meta-analise / Britse joernaal vir sportgeneeskunde beginsels om te volg:

1. Bou jou spiere twee keer per week bykomend tot jou gereelde aktiwiteite. Maak seker dat daar minstens 72 uur tussen twee sterkpunte verbygaan, veral as sulke oefensessies nuut vir jou is.
2. Bestudeer jou kragoefentegniek deeglik. Dit is die beste as jy dit onder die toesig van 'n afrigter doen.
3. Moenie kragoefening as 'n opwarming voor die hooflading gebruik nie. Rangskik hulle op 'n aparte dag.
4. Oorweeg jou opleidingsvolume. Wanneer jou sport meer uitdagend word, verminder die hoeveelheid kragoefening om ooroefening te vermy.

Watter oefeninge om te doen

Bou eers die spiere rondom die kwesbaarste gewrigte.

• rug hurk;
• barbell of dumbbell lunges;
• beendruk in die simulator;
• Bulgaarse gesplete hurk met halters;
• nordiese kinkels;
• deadlift met 'n barbell.

As jy tydens oefening meer risiko loop om jou skouers, elmboë of borsspiere te beseer, voeg die volgende bewegings by die krag:

• bankpers;
• bankpers staan;
• drange op die blok na die bors en buik;
• opstote op die ongelyke tralies;
• optrekke op die horisontale staaf;
• halter uitleg.

Ongeag die sport, sluit oefeninge in om die spiere van die abs, rug en boude te pomp. Sterk kernspiere laat effektiewe oordrag van krag vanaf die ledemate toe, help om balans te handhaaf en val te vermy. Hier is 'n paar skuiwe om by te voeg:

• fiets;
• draai op die pers;
• lig bene wat op 'n horisontale staaf hang;
• rotsklimmer;
• gewone en syplank;
• hiperekstensie;
• lig die rug en bene op, lê op die maag;
• ;
• lig die bekken met ondersteuning op die bank.

Hoe om kragopleiding te doen

Kies 4-5 kragoefeninge met die klem op die spiergroepe wat jy eers moet pomp.

As jy met vrygewigte of op masjiene werk, doen die oefeninge in 3 stelle van 8-15 herhalings. Tel die gewig so op dat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word, maar terselfdertyd voel jy dat jy nog 2-3 keer kan doen.

As jy besluit om met jou liggaamsgewig te werk, kan jy die aantal kere per stel na 20-25 verhoog. Aan die einde van die benadering moet jy voel dat die spiere regtig moeg is, 'n brandende sensasie in hulle opbou, en na 'n paar herhalings sal daar 'n weiering wees.

Vir kernoefensessies, kies een buik- en rugoefening en doen dit in drie stelle van 20-25 keer (30-60 sekondes vir planke). Wissel van tyd tot tyd bewegings af om alle spiere eweredig te pomp.

Vir wie is proprioseptiewe opleiding?

Hierdie oefeninge is wonderlik om beserings in enige sport te voorkom. Hulle sal ook nuttig wees vir diegene wat nie met hulle te doen het nie. Jy sal jou sin vir balans verbeter, jou posisie beter voel en nuwe bewegings vinniger begryp.

Anders as kragoefeninge, kan proprioseptiewe oefeninge uitgevoer word voor opleiding as 'n opwarming, sowel as op afdae.

Watter oefeninge om te doen

Hier is 'n 15 minute proprioseptiewe oefensessie. Eksperiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Voorkoming van akute kniebeserings by adolessente vroulike sokkerspelers: cluster gerandomiseerde beheerde proef / Britse mediese joernaal met die deelname van 4,5 duisend jong sokkerspelers, hierdie kompleks het gehelp om die frekwensie van beserings aan die anterior kruisligament met 64% te verminder.

Hieronder lys ons die oefeninge uit die eksperiment. Kies 'n vertoning wat by jou vaardigheidsvlak pas, en beweeg aan na meer uitdagende bewegings soos jy gewoond raak.

1. Hurk op een been:met hande op die heupe → met die bal in die arms bokant die kop uitgestrek → met die vrye been wat die vloer raak vir 12–2–4–6 uur (3 x 5 keer) → met die oefening "houtkapper" en die bal in sy hande.
2. Glute brug:met ondersteuning op twee bene → met ondersteuning op een been → met ondersteuning op een been, op die bal geplaas → met ondersteuning op een been, stoot van die vloer af en land op die ander.
3. Hurk op twee bene:met die bal in arms voor hom uitgestrek → met hande op die heupe → met die bal in hande oor die kop uitgestrek → met die bal oor die kop en oplig op tone na elke hurk.
4. Plank: op jou knieë → klassiek → met afwisselende beenverhogings → laterale met die verhoging en verlaging van die bekken (5-10 keer).
5. Lug in die gang deur die saal: met hande op heupe → met die bal in arms voor jou uitgestrek en draai die liggaam na die voorste been by die onderste punt van elke longe → in plek met die bal in hande oor die kop uitgestrek → sywaartse longe met die bal in hande voor jou uitgestrek.
6. Spring: vorentoe en agtertoe op een been → van 'n staanplek op twee bene na die kant met landing op een been → verskeie vinnige treë in plek met 'n sprong vorentoe en landing op een been (3 x 5 keer) → verskeie vinnige treë in plek met 'n spring vorentoe, land op een been en 'n gelyktydige draai van 90 ° (3 tot 5 keer).

Hoe om 'n opwarming korrek te doen

Voeg hierdie oefeninge twee keer per week by jou opwarming in. Doen elke beweging in 3 stelle van 8-15 herhalings (tensy anders aangedui), hou die staaf vir 15-30 sekondes vas.

Begin met die ligste variasies en volg die tegniek. Probeer om balans te handhaaf sonder om eenkant te swaai of skeef te trek.

Wanneer jy hurk, longe en spring, moenie dat jou knieë na binne krul nie - hulle moet altyd in dieselfde rigting as jou tone wys. Gee ook aandag aan die posisie van die rug: hou die lae rug in 'n neutrale posisie, sonder ronding of oormatige buiging.

Beweeg eers na die volgende moeilikheidsgraad wanneer die vorige een perfek uitdraai: sonder om eenkant te skeef en balans te verloor.