Hoe om buite horisontale stawe te oefen as jy 'n absolute beginner is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Plan vir diegene wat nie onthou wanneer laas hulle hulself opgetrek het nie.

Die weer is wonderlik buite, daar is 'n speelgrond met horisontale tralies naby die huis, en jy het besluit dis tyd om na jou gesondheid en figuur om te sien.

Dit is 'n goeie idee, maar jy moet vooraf oor die program besluit en geleidelik die opleidingsproses betree. Andersins kan jou motivering ná die eerste les eindig, Ons vertel jou wat om te doen op die webwerf as jy jou laas in 'n liggaamlike opvoedingsles opgetrek het en jy sport net met die rondhardloop by die skoolstadion assosieer.

Waar om jou oefensessie te begin

Moenie’n opwarming oorslaan nie, veral as jy soggens oefen. Dit sal 5-10 minute neem en sal uit drie dele bestaan – die eerste twee word in die video hieronder gewys.

1. Gesamentlike gimnastiek: kantels en draaie van die kop, rotasie van die skouers, elmboë en polse, drievoudige buiging vorentoe, rotasie van die heupe, knieë en voete. Doen dit 5-10 keer in elke rigting.
2. Dinamiese strek: kantel en diep hurk met 'n draai van die liggaam - 3 keer, postuur van die hond met 'n diep long vorentoe - 3 keer van elke been, longe na die kant met die aanraking van die teenoorgestelde voet - 10 keer.
3. Kort kardio … Dit kan 20 Jumpig Jacks wees, 3 stelle van 30 sekondes wat in plek loop, of 50-100 springtoue.

As jou speelgrond naby die huis is, kan jy sommer daar opwarm. As jy daarby moet uitkom, doen die eerste twee opwarmpunte by die huis, en hardloop dan na die oefenterrein.

Hardloop teen 'n gesprekstempo – wanneer jy kan beweeg en steeds 'n gesprek handhaaf sonder om na jou asem te snak. En oorweeg die afstand. As 'n opwarming, moenie meer as 3 km hardloop nie, anders sal daar geen krag oor wees vir die les nie.

As die terrein verder weg is, kan jy fietsry – dit word warm en maak jou gereed vir opleiding.

Wat om te doen op die webwerf

Jou hooftaak is nou om die liggaam weer vertroud te maak met verskillende patrone van bewegingsaktiwiteit.

Om dit te doen, binne die raamwerk van een oefensessie, sal ons oefeninge vir alle groot spiergroepe doen:

1. Hellende optrekke - rug, biseps.
2. Elevation push-ups - bors, triceps.
3. Handstand - Skouers.
4. Negatiewe dips - bors, triceps.
5. Lig die knieë na die bors terwyl jy hang - abs, heupfleksors.
6. Verhoogde treë - heupe, boude, kuite.
7. Eenbeen hurk / lunges - heupe, glutes, kuite.

Onthou dat elke beweging moeiliker of vereenvoudig kan word om by jou vaardigheidsvlak te pas. Jou doel is om 10-12 herhalings met goeie vorm te doen. Voer elke beweging in drie stelle uit, rus tussen hulle vir 90-120 sekondes.

Hellende optrekke

Hierdie oefening pomp die spiere van die rug, skouers en voorarms en berei die liggaam voor vir die klassieke optrekke.

Hang aan 'n lae staaf, trek jou maag en boude styf en trek op totdat jou bors die staaf raak. Met verloop van tyd kan jy die hoogte van die horisontale staaf verander - hoe nader aan die horisontale jou liggaam, hoe moeiliker is dit om op te trek.

As jou werf net 'n hoë horisontale balk het, kan jy eksentrieke of negatiewe pull-ups doen. Jy kan ook hierdie oefening afwissel met helling-optrekke om jou oefensessies te diversifiseer.

Trek jouself met 'n sprong op sodat jy met behulp van momentum bo kom. En laat sak jouself dan stadig terug, probeer om die eksentrieke fase vir ten minste vyf sekondes te strek.

As jy 3-5 klassieke pull-ups kan doen, kan jy hierdie beweging by jou oefensessie inkorporeer bykomend tot die helling of eksentrieke. Doen drie stelle van naby – soveel as wat jy kan.

Rus 2-3 minute tussen stelle sodat die spiere tyd het om te herstel en jy verloor nie veel in herhalings in daaropvolgende stelle nie.

Jy kan die grepe afwissel om die spiere eweredig te laai. Doen byvoorbeeld in een oefensessie pull-ups met 'n direkte greep, in 'n ander met 'n omgekeerde greep.

Ondersteun push-ups

Kies 'n lae horisontale staaf of bank en doen opstote, kyk na die vorm: hou die liggaam in een lyn gestrek, trek die abs en boude styf. Hou jou elmboë naby jou lyf om te verhoed dat jy sak.

Verlaag die hoogte van die steun geleidelik totdat jy 'n volle opstoot van die vloer af kan voltooi.

Eksentrieke dips

Spring op die ongelyke tralies, laat sak jou skouers en trek jou buikspiere styf. Dan, vir 5-8 sekondes, laat sak jouself, buig jou elmboë totdat jou skouers parallel met die tralies is. Staan daarna op en spring weer op die ongelyke tralies.

Wanneer jy die vyf klassieke push-ups op die ongelyke stawe kan voltooi, verander die negatief na die gewone en doen drie stelle punt-blank, rus 2-3 minute tussenin.

Handstand

Staan op jou hande met ondersteuning op die muurstawe, strek jou lyf in een lyn en hou die posisie vir 10 tot 30 sekondes. Rus dan en herhaal nog twee keer.

As jou arms en skouers nog nie gereed is vir hierdie uitdaging nie, probeer 'n vereenvoudigde handstand met jou voete op 'n verhoog.

Plaas jou voete op die bank asof jy skuins opstote gaan doen. Beweeg dan jou hande nader aan die ondersteuning sodat die liggaam in een lyn van die bekken tot by die kop gestrek word, en die bene op die verhoog bly.

Hou die posisie vir 10-30 sekondes, herhaal drie keer.

Lig die knieë na die bors terwyl jy hang

Hang aan 'n horisontale staaf, kantel jou bekken agteroor en laat sak jou skouerblaaie sodat jou skouers nie teen jou ore druk nie. Buig jou knieë en trek hulle tot by jou bors so ver as wat jy kan.

Laat sak jou bene terug en herhaal weer. As jy dit 10-12 keer sonder enige probleme kan doen, probeer volle beenverhogings na die horisontale staaf – voordat die tone die dwarsbalk raak.

Voer drie stelle op kort afstand uit – soveel as moontlik.

Verhoog die verhoog

Kies eers 'n steun van ongeveer 30 cm hoog. As jy dit maklik vind, kan jy die aantal herhalings tot 12-15 vir elke been verhoog of 'n bankie hoër kies - tot 50 cm.

Moenie traagheid gebruik nie en moenie van die vloer afstoot nie - tydens die klim moet al die werk gedoen word met die been wat op die verhoog is. Maak seker dat die knie van die werkbeen nie na binne krul tydens die opheffing nie, en die rug bly reguit deur die hele beweging.

Hurk op een been

Staan met jou rug na die bank en sit die toon van een been daarop. Sit jou hande op jou gordel of hou voor jou bors. Hurk na die parallel van die dy met die vloer of effens hoër.

Maak seker dat die hak van die ondersteunende been nie van die grond af kom nie, en die knie krul nie na binne tydens die klim nie. As jy nie jou balans kan behou nie, vervang die oefening met ruguitstappies.

Hoe om jou oefensessie te beëindig

As jy tyd oor het, kan jy 'n bietjie afkoelstrek vir ses minute doen. Dit sal help om gespanne spiere te ontspan en asemhaling te herstel.

Neem 'n posisie en hou dit vir 30 sekondes. Moenie probeer om jou bewegingsreeks te oorkom nie, haal diep en kalm asem.

Buig vorentoe om die agterkant van die dy te strek

Neem 'n tree vorentoe, maak jou rug reguit en kantel jou lyf parallel met die vloer. Voel die strek in die agterkant van jou bobeen voor jou staande been.

Jy kan jou knie reguit maak of dit gebuig laat. In die eerste weergawe word meer strek in die bobeen gevoel, in die tweede, in die onderste.

Staande heupbuigstrek

Buig jou knie, gryp jou voet en trek jou hak na jou boude toe. Kantel jou bekken terug om die strek te verhoog.

Duif hoogte houding

Buig jou knie en plaas een onderbeen op 'n kort staaf of bankie. Probeer om jou heupe op dieselfde vlak te hou, moenie jou rug skuins nie. As jy nie baie spanning voel nie, kan jy die liggaam effens vorentoe kantel.

Strek die borsspiere en skouers teen die muur

Sit jou hand op die steun, laat sak jou skouer en draai in die teenoorgestelde rigting.

Rek die kant langs die rek

Staan sywaarts na 'n horisontale staaf of muurstawe, lig jou hand bo jou kop en gryp die steun. Hou aan die toonbank vas, beweeg die bekken na die kant, strek die kant.

Hoe gereeld kan jy doen

Om te begin, probeer om hierdie oefensessie drie keer per week te doen, met 'n rusdag tussen sessies. Op jou afdae kan jy 'n paar kardio-oefensessies doen, soos sagte draf vir 30-40 minute of kort interval-oefensessies.

Hierdie formaat van opleiding sal jou help om nie net spiere te versterk nie, maar ook algehele uithouvermoë te verbeter en die werk van die kardiovaskulêre stelsel te pomp.