Nivellering: 'n koel kompleks vir goeie postuur en gesonde skouers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Uitstekende oefensessie vir diegene wat baie by die rekenaar werk.

Ons sit die grootste deel van die dag, met ons skouers en kop vorentoe gestrek: agter die stuur, by die rekenaar, met 'n slimfoon in ons hande. Die skouers en boonste rug word styf, spiere word styf en styf, bewegingsreeks word verminder en postuur verswak.

Hierdie stel bestaan uit verskeie goeie oefeninge om die skouers op te warm, en met sy hulp sal jy die spiere van die rug en buikspiere versterk, wat 'n positiewe uitwerking op postuur sal hê. En dit alles in ons gunsteling-sirkulêre formaat, wat jou goed sal laat asemhaal en jou stamina sal laat pomp.

Stel 'n timer met klankwaarskuwings elke minuut, skakel vrolike musiek aan en begin die kompleks.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit vyf bewegings:

1. Spring "bene saam - bene uitmekaar" en hurk met die werk van die arms.
2. Opstoot met ontvoering van die hand agter die rug.
3. Hurk "pistool" met 'n terugrol.
4. Sprinkaan poseer met handwerk.
5. Draai op die pers met die oordrag van hande agter die rug.

Doen elkeen vir 'n minuut en gaan aan na die volgende. Daar is geen rus tussen oefeninge nie, maar moenie bekommerd wees nie: die bewegingskoorde is so gebou dat jy tyd het om in die proses te rus.

Aan die einde van die sirkel, haal asem vir een minuut en begin oor. Maak drie sirkels - dit sal 18 minute neem.

Hoe om oefening te doen

Spring "bene saam - bene uitmekaar" en hurk met die werk van die arms

Neem drie bene saam, bene uitmekaar, hou jou gebuigde arms naby jou skouers. Na die derde sprong, gaan in 'n hurk en versprei jou elmboë na die kante.

Laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar, lig jou arms op totdat die elmboë heeltemal uitgerek is, en laat sak hulle dan op dieselfde manier. Stel jou voor dat jy langs 'n muur staan en druk jou hande daarteen - hulle gly in dieselfde vlak op en af.

Met 'n sprong, versamel jou bene en herhaal die bondel van die begin af.

Opstoot met ontvoering van die hand agter die rug

Staan in ondersteuning en voer 'n opstoting uit, hou jou rug reguit en jou abs gespanne. Moenie jou elmboë na die kante versprei nie, hou hulle naby jou lyf.

Lig 'n reguit arm vorentoe, trek dit in 'n sirkel na die kant, buig by die elmboog en draai die hand agter jou rug. Sit dit op dieselfde manier terug en sit dit op die vloer. Herhaal eers die ligament, maar volg nou die beweging met jou linkerhand.

As jy nie weet hoe om volle opstote te doen nie, doen dieselfde vanaf jou knieë.

Hurk "pistool" met 'n terugrol

Lig een been op en laat sak jouself in 'n pistoolhurk. Sit dan op die vloer op jou bodem, rol op jou rug, leun met reguit arms op die vloer, keer terug na jou voet en styg in die "pistool".

As jy nie weet hoe om op een been op te staan nie, gaan na die rol op met twee en sak dan weer op een. Wissel jou bene elke ander keer af.

Sprinkaan poseer met handwerk

Lê op jou maag, maak jou bene reguit en strek jou arms oor jou kop. Lig jou arms en bene terselfdertyd op, trek jou boude styf. Beweeg dan, in 'n sirkelbeweging, jou hande agter jou rug sodat jou vingers in die lumbale streek aansluit, keer hulle terug en laat sak hulle met jou bene na die vloer.

Herhaal die beweging van die begin af.

Draai op die pers met die oordrag van hande agter die rug

Vir hierdie oefening benodig jy 'n PVC-stok, mophandvatsel, uitbreiding of tou. Die belangrikste ding is dat die onderwerp lank genoeg is.

Sit op die vloer en tel die stok op. Probeer om jou rug reguit te hou, buig jou bene en beweeg dit van onder af oor die stok. Maak jou bene reguit en keer die beweging om, trek jou knieë nader aan jou bors en swaai jou bene oor die paal van bo na onder.

Laat sak daarna jou bene na die vloer en beweeg die stok in uitgestrekte arms agter jou rug. Sit terug en herhaal die bundel van die begin af.

As jou skouers nie besonder buigsaam is nie, gryp die stok wyer vir meer gemak.