Nekgimnastiek: 11 oefeninge om spanning te verlig en postuur te verbeter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Swak of gespanne nekspiere kan swak postuur en hoofpyn veroorsaak. Daarom het Lifehacker oefeninge versamel wat jou sal help om probleme met die servikale ruggraat te vermy.

As jy enige probleme met die servikale ruggraat het, raadpleeg jou dokter voordat jy oefen.

Nekstrekoefeninge

Alle strekoefeninge word glad uitgevoer, sonder om te ruk. Hou elke houding vir 30 sekondes.

1. Kantel die kop agteroor en sywaarts

Hierdie oefening sal help om die sternocleidomastoid en lang spiere van die nek te strek.

Staan regop met jou skouers af. Kantel jou kop agteroor, trek die voorkant van jou nek. Vanuit hierdie posisie, kantel jou kop na links. Vir meer effek, plaas jou linkerhandpalm aan die regterkant van jou kop, maar moenie hard druk nie.

Herhaal die oefening aan die ander kant.

2. Plaas hande agter die kop

Dit is 'n strek vir die spiere wat die skapula lig.

Lig jou regterarm op, buig dit by die elmboog en raak aan die boonste rand van die skouerblad. Plaas jou linkerhand bo-op jou kop en kantel jou kop na links.

Herhaal die oefening aan die ander kant.

3. Kop kantel vorentoe en sywaarts

Met hierdie oefening kan jy die boonste trapezius-spiere en die gordelspiere van die nek strek.

Sit met jou rug reguit met jou regterhand aan die linkerkant van jou kop. Kantel jou kop vorentoe en na die kant, verhoog die druk met jou hand.

Herhaal aan die ander kant.

4. Strek die agterkant van die nek

Hierdie oefening strek die gordelspiere van die nek en die suboksipitale spiere.

Staan met jou rug reguit, plaas jou regterhand op die agterkant van jou kop en jou linkerhand op jou ken. Laat sak jou kop deur 'n dubbelken te maak. In hierdie geval bly die nek reguit, die agterkant van die kop neig opwaarts. Jy moet spanning in die agterkant van jou nek voel, veral aan die basis van jou skedel.

5. Stel "Draad in 'n naald"

Hierdie prettige oefening help jou om jou nek-, skouer- en rugspiere terselfdertyd te strek.

Staan hande-viervoet op die vloer. Skuif jou regterhand onder jou linkerkant, draai na links.

Laat sak jou regterskouer na die vloer, draai jou kop sodat jou regteroor op die vloer is. Die regterarm moet verleng word.

As jy kan, strek jou linkerbeen uit sodat dit jou regterhandpalm raak. Neem jou linkerhand agter jou rug.

Probeer om jou nek en skouers te draai sodat jy na die plafon kyk. Doen nou dieselfde aan die ander kant.

Daar is selfs meer goeie joga-oefeninge om jou nek en skouers te help rek in hierdie artikel, en hier is die masseerbal-opsies.

Ons gaan nou oor na oefeninge wat jou sal help om jou nekspiere te versterk.

Oefeninge om die nek te versterk

Ons sal die oefeninge volgens moeilikheidsgraad kategoriseer. Die eenvoudigstes eerste.

1. Draai die kop met weerstand

Staan regop, plaas jou palm op jou slaap sodat jou vingers na die agterkant van jou kop wys. Druk liggies op die slaap met jou hand en, oorkom weerstand, draai jou kop.

Maak 10 draaie in elke rigting.

2. Bring die kop vorentoe met weerstand

Staan regop, plaas jou handpalm op jou voorkop en druk liggies daarop. Oorkom weerstand, bring jou kop vorentoe.

Herhaal 10 keer.

3. Trek skouers op

Hierdie oefening word gedoen om die boonste trapezius-spier te bou.

Staan reguit, neem handgewigte, strek jou arms langs jou lyf. Lig jou skouers 10 keer op en laat sak.

4. Lig die nek terwyl jy lê

Lê op die vloer en trek jou nek vorentoe en op. Herhaal 10 keer.

5. Brug

Lê op die vloer met jou knieë gebuig, voete en handpalms op die vloer. Lig jou liggaam op in 'n onvolledige brug, leun op jou kop. Hou die gewig op jou hande, neem van die las van jou kop af. Hou die houding vir 30-60 sekondes.

'n Meer gevorderde opsie is 'n brug sonder hande, met ondersteuning op die kop. Doen die oefening baie versigtig en net wanneer jy voel jou nekspiere is gereed daarvoor.

6. Agterbrug

Plaas jou voete so dat die afstand tussen hulle twee keer die breedte van jou skouers is. Leun vorentoe sonder om jou knieë te buig. Plaas jou hande en kop op die vloer om 'n driehoek te vorm. Probeer geleidelik om jou gewig van jou hande na jou kop te skuif.

Hou hierdie houding vir 30 sekondes.

Dit is al. Versterk en strek jou nekspiere, en jy sal jou postuur verbeter en die risiko van besering tydens oefening verminder.