Hoe om moegheid en slaperigheid in die middag te hanteer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is moeilik om energiek en gefokus te bly vir agt uur se werk - daar is dikwels 'n daling in produktiwiteit in die middae. Ons sal jou wys waar om die broodnodige energie vir werk te kry, hoe om jou oomblikke van maksimum konsentrasie goed te benut en hoe om afname in produktiwiteit deur die dag te hanteer.

“Dit is net nie realisties om te verwag dat jy heeldag aan die werk moet wees nie,” sê Carson Tate, skrywer oor produktiwiteit. "Net soos jy nie sou hoop om vir agt uur aaneen teen 'n vinnige pas te kan loop nie, moet jy nie vir so 'n lang tyd volledige konsentrasie en strategiese denke verwag nie."

Om sake te vererger, kry sommige van ons steeds nie genoeg slaap nie: ons kom werk toe nadat ons minder as ses uur per nag geslaap het. Dit is duidelik nie genoeg vir hoë produktiwiteit gedurende die dag nie, en die gevolge van nie genoeg slaap nie kan jou werk ernstig benadeel.

Hier is 'n paar wenke oor hoe om meer energiek te voel tydens jou werksdag.

Take moet ooreenstem met die energievlak

"Daar is verskeie optimale tydsraamwerke vir kreatiewe take en werk wat konsentrasie vereis," sê Christopher Barnes, assistent-professor in bestuur aan die Universiteit van Washington Business School. "Die meeste mense dink beter in die middel van die oggend en laat in die aand."

Jy moet jou sirkadiese ritmes en werkskedule aanpas, 'n lys take maak gebaseer op die op- en afdraandes van aktiwiteit deur die dag.

Tate beveel aan om "enige werk te doen wat aandag aan detail verg," soos skryf, belangrike besluite neem of programmering, gedurende hoë energie-ure. En tydens 'n afswaai in energie kan jy take aanpak wat nie spesiale konsentrasie vereis nie: pos bekyk, uitgaweverslae invul, telefoonoproepe maak. Met ander woorde, voer take uit wat outomaties gedoen kan word.

Staan op en beweeg

Enige fisiese aktiwiteit verhoog tydelik wakkerheid en energievlakke.

Beweeg vir net 10 minute en jou energie en vermoë om te konsentreer sal aansienlik toeneem.

Carson Tate

Jy kan om die kantoorgebou loop, verskeie kere trappe klim en afklim, spring of push-ups verskeie kere doen, reg by jou lessenaar strek. Die belangrikste ding hier is beweging, wat help om die liggaam met suurstof te vul en moegheid te verlig, beide fisies en geestelik.

As jy 'n vergadering geskeduleer het, kan jy dit onderweg hou en jou werknemers of vennote vir 'n stap neem. En dink aan hoe jy fisieke aktiwiteit in jou weeklikse skedule kan integreer. "As jy gereeld beweeg," sê Burns, "gaan jou normale energievlakke op."

Mediteer by jou lessenaar

Steve Jobs doen dit al vir baie jare. Ray Dalio, hoof van die wêreld se grootste verskansingsfonds Bridgewater Associates, het gesê dit laat hom soos 'n ninja in 'n geveg voel. Wat is hul geheime wapen? Meditasie.

Konsentrasie-oefeninge is 'n goeie manier om jou krag deur die dag aan te vul. Studies toon dat selfs 'n paar minute se meditasie per dag stresvlakke kan verminder en die vermoë van 'n moeë brein om te konsentreer, kan verhoog. Dit is 'n rusperiode waartydens mense ophou bekommer, wat weer baie energie bespaar.

Dit is ook belangrik om jou asemhaling te monitor tydens meditasie. Vyf tot sewe diep maagasems sal genoeg suurstof verskaf om jou wakker en energiek te hou.

Vermy kafeïenverslawing

Koffie drink help blykbaar dikwels om namiddag lomerigheid te bestuur."Koffie voeg nie regtig energie by jou nie," sê Burns. "Kafeïen masker bloot lusteloosheid en verminderde konsentrasie deur die chemiese reaksies in jou liggaam te blokkeer wat jou moeg laat voel."

Alhoewel dit vir 'n rukkie werk, neem kafeïen, soos ander dwelms, gou af. Jy kry al hoe minder effek en jy het al hoe meer koffie nodig net om soos gewoonlik te werk.

Moet dus nie aan koffie verslaaf raak nie, gebruik dit selde, net wanneer jy regtig ekstra energie nodig het, byvoorbeeld by 'n belangrike vergadering een keer per maand, as jy die vorige nag skaars geslaap het. Koffie drieuur in die middag behoort nie 'n gewoonte te word nie.

Luister na die musiek

Musiek is 'n goeie manier om te verkwik en te kalmeer. Net soos jy musiek gebruik om jou energiek te hou tydens jou oefensessies, kan jy opbeur met jou gunstelingsnit by die werk.

Watter musiek die beste hiervoor werk hang af van jou smaak. Iemand verkies vinnige ritmes om energie te behou, iemand hou meer van kalm komposisies wat help om die verstand skoon te maak en te konsentreer.

As jy afgelei word deur lirieke, probeer om na instrumentele komposisies van verskillende style te luister. Vroeër of later sal jy jou ideale "werk" spore vind.

Skakel jou toestelle af voor jy gaan slaap

As jy saans by’n rekenaar, tablet of slimfoon sit, sal jy die volgende dag minder energie hê. Blou lig van toestelle en rekenaars verminder die produksie van melatonien, 'n stof wat die liggaam help om goed te slaap.

“Dit is belangrik om twee uur voor slaaptyd nie jou slimfoon of tablet te gebruik nie,” sê Burns. "Die ergste ding wat jy kan doen, is om jou slimfoon te gebruik terwyl jy in die bed lê."

As jy snags iets belangriks moet doen - kyk na jou pos of lees iets, gebruik toepassings soos vir slimfone, en vir rekenaars - sodat die skerm snags rooi lig in plaas van blou begin uitstraal. Of koop oranje Uvex-brille of soortgelyke van ander handelsmerke wat blou lig van skerms blokkeer.

Slaap ten minste 7-8 uur

Dit is 'n eenvoudige reël waaraan jy niks kan doen nie. Om gedurende die dag energiek en kragtig te voel, moet jy 'n goeie nag se slaap kry.

"As jy goed in iets wil wees, gaan slaap," sê Tate.

"Slaap is die nommer een voorspeller van sukses," stem Barnes saam. - Mense dink dat dit genoeg is vir hulle om vyf of ses uur te slaap en alles sal reg wees. Maar selfs 'n klein gebrek aan slaap sal 'n merkbare negatiewe effek hê."

’n Studie van 2009 het bevind dat mense wat vir vier dae vyf uur per nag slaap, aansienlike kognitiewe agteruitgang het. Toe hulle die eenvoudigste take uitgevoer het, het hulle die vlak van doeltreffendheid getoon wat kenmerkend is van dronk mense met 'n alkoholvlak van 0,6 dpm (vir middelgewig mans is dit twee bottels bier).

As jy gereeld agt uur per nag slaap, sal jou energiedalings minder ernstig wees en makliker wees om te beheer.

Kom ons som die basiese beginsels op.

Wat moet ons doen:

• Mediteer of doen asemhalingsoefeninge wanneer jy moeg en slaperig voel.
• Sit jou gadgets eenkant ten minste 'n uur voor jy gaan slaap en probeer om 7-8 uur se gereelde slaap te kry.
• Gebruik musiek om energie te motiveer en 'n hupstoot te gee.

Wat om nie te doen nie:

• Voer kreatiewe take en werk uit wat konsentrasie vereis tydens 'n energie-afswaai. Los hierdie take vir periodes van krag en energie.
• Sit die hele dag by jou lessenaar. Neem kort staptogte, strek en oefen om energievlakke te verhoog.
• Verslaaf aan koffie tydens die middagresessie.

Nou, hier is 'n paar werklike voorbeelde van hoe die bogenoemde metodes gehelp het om moegheid gedurende die dag te hanteer en meer gedoen te kry.

Voorbeeld nr. 1. Kry energie uit meditasie

Dan Scalco het dikwels met middagmoegheid gesukkel. As HUB van Digitalux, 'n digitale bemarkingsmaatskappy in Hoboken, New Jersey, het Dan 12 uur per dag gewerk om kliëntesituasies te bestuur en sy span te bestuur.

Hy het aanvullings en multivitamiene probeer, gimnasium toe gegaan, selfs af en toe slapies in die kantoor probeer om energie te herstel. Maar niks het hom gehelp om die middagmoegheid die hoof te bied nie.

Toe het hy begin belangstel in watter strategieë suksesvolle sakemanne gehelp het, en gevind dat baie van hulle meditasiepraktyke gebruik.

Aanvanklik was hy skepties, aangesien hy altyd meditasie as 'n ligsinnige aktiwiteit gesien het, waarvoor net hippies lief is. Maar hoe meer hy oor die voordele daarvan gelees het, hoe meer wou hy probeer.

Die effek van die meditasie was onmiddellik. Dan het meer energie gevoel, sy stresvlakke het afgeneem en sy konsentrasie het toegeneem terwyl hy met kliënte en die span gekommunikeer het.

Hy probeer nou om vir ten minste 15-20 minute te mediteer, gewoonlik tussen 14:30 en 15:00. Hy gaan sit op 'n kantoorstoel, sit sy hande op sy knieë, maak sy oë toe en herhaal die mantra vir homself.

"Dit is soos om elke dag 'n vakansie van 20 minute te neem," sê hy. - En dan voel ek asof my brein herlaai is. Ek kan eerlik sê dat meditasie ten minste een keer per dag my lewe verander het. Sy het my 'n onuitputlike voorraad energie gegee en my produktiwiteit aansienlik verhoog."

Voorbeeld # 2. Maak die meeste van 'n hoë werkverrigting horlosie

Ryan Hulland was verskriklik moeg. Visepresident en mede-eienaar van Monitoring Management (MonMan), 'n verskaffer van elektriese toerusting en HVAC-stelsels, het hy weke by die werk deurgebring om die besigheid uit te probeer. En in die aande het hy gehelp om sy driejarige kind in die bed te sit, waarna hy na die rekenaar teruggekeer het om die werk klaar te maak.

Hy het meer koffie en energiedrankies begin drink, maar het gevind dat dit nie mettertyd’n permanente effek verskaf nie.

Ryan het probeer om gereeld te gaan stap, gewoonlik na middagete. Hy het besef dat fisieke aktiwiteit hom help om meer waaksaam te wees en die ontstaan van kreatiewe idees aanmoedig. Maar wanneer hy verfris en vol energie van 'n staptog teruggekeer het, moes hy gereeld roetinetake uit sy doenlysie oplos, wat die positiewe effek van die stap onmiddellik ontken het.

Toe begin hy om sy doenlysie op 'n kantoorbord te skryf en dit in drie kolomme te verdeel. Die eerste kolom, "Snaaks," het aktiwiteite ingesluit wat kreatiwiteit vereis, soos om artikels vir 'n maatskappyblog te skryf. Die tweede kolom, "Enigiets", het meer roetine-take ingesluit wat nie konsentrasie of spesiale geestelike aktiwiteit vereis het nie, soos die invul van papierwerk. En die derde kolom – “Dringend” – het dinge ingesluit wat gedoen moet word, ongeag hoe hy voel.

Ek het probeer om die dinge op my lys te pas by hoe ek voel op 'n spesifieke tyd. Wanneer ek baie energie het, doen ek graag interessante kreatiewe take, en wanneer moegheid toeslaan, doen ek vervelige, roetine-take.

Ryan Halland

Ryan sê danksy sy nuwe doenlysie-formaat kry hy beter resultate en doen hy baie meer wanneer sy energie styg. En in plaas daarvan om onnadenkend op die internet te surf tydens periodes van moegheid, voer hy roetinetake uit sy "Enigiets"-kolom uit.

"Dit gebeur selde gedurende die dag dat ek met niks besig is nie," sê hy. Terselfdertyd werk Ryan dieselfde aantal ure as voor sy eksperiment met kolomme, maar bestee hierdie tyd 20-30% meer doeltreffend. En as hy saans by die huis kom, voel hy minder moeg as voorheen.

Soos u kan sien, is daar geen universele manier nie. Iemand word deur meditasie gehelp, iemand werk beter deur take rasioneel uit te deel. Probeer al die metodes, en jy sal sekerlik iets vind wat jou sal help om moegheid in die middag te hanteer.