Maak koolhidrate jou regtig vet?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die life hacker verstaan hoekom koolhidrate as die vyand van gewigsverlies beskou word en of hulle bang moet wees.

Wie het gesê koolhidrate is die skuld vir oorgewig?

Koolhidrate word sedert die 19de eeu vir gewigstoename geblameer, ná die publikasie van 'n brosjure deur Bunting, 'n man wat 30 kg in 'n maand verloor het deur verfynde koolhidrate prys te gee.

In die 20ste eeu het kardioloog Robert Atkins, die skepper van die ketogeniese dieet, op koolhidrate toegesak. Ander bekende diëte beveel aan om koolhidrate te beperk: paleo, suidstrand-dieet, Whole30.

Gary Taubes se boek Why We Get Fat sê dat die Westerse samelewing vet word omdat kos meestal koolhidrate is. En hierdie hipotese maak sin.

Hoekom koolhidrate?

Aanhangers van laekoolhidraatdiëte assosieer gewigstoename met die werking van die hormoon insulien. Wanneer jy koolhidrate eet, skakel die liggaam dit om in glukose en dra dit deur die bloedstroom om die selle te voed. Wanneer bloedglukose bo 100 mg / dL styg, stel die pankreas die hormoon insulien vry. Sy taak is om oortollige glukose uit die bloed te verwyder. Om dit te doen, stimuleer dit die insulienreseptore van lewerselle, spiere en vet, hulle laat glukose deur en stoor dit in die vorm van glikogeen (spier, lewer) of vet (vetselle).

As 'n persoon baie koolhidrate eet, moet insulien dikwels op insulienreseptore inwerk om glukose te benut.

Hieruit verloor hulle sensitiwiteit, die selle hou op om oop te maak en neem minder glukose in. Die liggaam stel meer insulien vry om selle te bereik en steeds glukose uit die bloed te verwyder. Die hormoon blokkeer die afbreek van vetstore, stimuleer die sintese van vette in die lewer, en nadat dit in die bloedstroom vrygestel is in die vorm van trigliseriede, omskep dit in vetsure, wat deur vetselle geabsorbeer word. Met ander woorde, oortollige insulien maak jou vetter.

Boonop lei die verbruik van vinnige koolhidrate – dié wat vinnig verwerk word en bloedsuikervlakke dramaties verhoog – tot konstante honger. Wanneer jy hierdie koolhidrate inneem, styg jou suikervlak skerp, die liggaam stel baie insulien vry, dit bou vinnig glukose op, waarna jou bloedsuiker skerp daal, en jy is weer wild honger, alhoewel baie min tyd verby is. Dit blyk 'n bose kringloop te wees.

Sjokolade → spring in insulien → afsetting van glukose in vet → skerp daling in bloedsuiker → wilde honger → sjokolade. Die sirkel is voltooi.

So koolhidrate is die skuld vir gewigstoename?

Voordat ons koolhidrate blameer vir die vetsug-epidemie, kom ons kyk na die navorsingsbevindinge.

’n Studie van 2016 het bevind dat solank jy in’n kalorie-tekort bly, dit nie saak maak hoeveel koolhidrate jy eet nie. Vir die eerste maand het deelnemers baie koolhidrate geëet, insluitend kitskos soos granolastafies, pretzels en witbrood. Terselfdertyd het hulle 'n kalorie-tekort gehandhaaf en 0,5 kg verloor. Die volgende maand het hulle min koolhidrate en hoog in vet binne dieselfde kalorie-reeks geëet en weer 0,5 kg afgeskud.

Twee maande is 'n kort tyd, maar daar is ook 'n langertermynstudie wat 'n jaar lank is. En dit het ook gewys dat lae-koolhidraat- en laevet-dieet ewe goed is vir gewigsverlies.

'n Oorsig van 107 wetenskaplike artikels het ook bevestig dat mense gewig verloor as gevolg van verminderde kalorieë, en die verhouding koolhidrate is nie belangrik nie.

Soms verloor mense vinniger gewig op 'n laekoolhidraat-dieet, maar dit maak nie saak op die lang termyn nie.

Hoekom verloor mense vinniger gewig op lae-koolhidraat dieet?

Wetenskaplikes het voorgestel dat vinnige gewigsverlies op 'n laekoolhidraatdieet geassosieer word met waterverlies en 'n skraaler dieet.

Waterverlies vind plaas as gevolg van 'n afname in spierglikogeen winkels. Elke gram glikogeen bind 3 g water. Deur na’n laekoolhidraatdieet oor te skakel, verminder jy die hoeveelheid water in jou liggaam, sodat jy amper dadelik ligter voel.

Die vermindering van die dieet is ook belangrik. Hoe groter die keuse van kos, hoe meer sal 'n persoon eet. As jy nie koolhidrate kan eet nie, slaan jy baie peuselhappies oor wanneer jy nie honger voel nie:’n sny koek vir’n partytjie by die kantoor, skyfies voor aandete, lekkers met tee in die middel van die dag. As gevolg hiervan neem jou kalorie-inname af en jy verloor gewig.

Maar wat van die gevoel van honger as gevolg van stygings in bloedsuiker?

Soos ons hierbo gesê het, kom honger eintlik vinniger na stygings in bloedsuiker. Maar as ons oor gewigstoename praat, is dit nie die koolhidrate self wat die skuld kry nie, maar hul bronne. Drie parameters maak saak:

1. Die glukemiese indeks (GI) van die produk. Dit is die tempo waarteen bloedsuiker na 'n maaltyd sal styg. Lekkers, witbrood, wit rys, semolina, koeskoes, gebak, aartappels het 'n hoë GI en veroorsaak 'n styging in suiker. Ander groente, vrugte, bessies, peulgewasse, graan en groente word weens hul hoë veselinhoud nie so vinnig opgeneem nie en veroorsaak nie skielike oplewing in suiker nie.
2. 'n Kombinasie van makrovoedingstowwe. Ons eet selde net koolhidrate; baie hoë-koolhidraat-happies is hoog in vet. Byvoorbeeld, 100 g sjokolade bevat 56 g koolhidrate en 35 g vet. In 1 g koolhidrate 4, 1 kcal, en in 1 g vet - 9 kcal. Dit blyk dat sjokolade slegs 229,5 kcal uit koolhidrate en 315 kcal uit vet bevat. Ditto vir koeke, patat, skyfies en ander vinnige versnaperinge. As jy koolhidrate in kombinasie met proteïene inneem, sal die kalorieë baie minder wees vir dieselfde gewig, en die versadiging sal langer hou.
3. Dien grootte. Wanneer die volume van voedsel met dieselfde kalorie-inhoud vergelyk word, is vetterige kos gewoonlik minder koolhidrate. Byvoorbeeld, 200 g maalvleis bevat 550 kcal uit vet en proteïen. Om dieselfde hoeveelheid kalorieë van koolhidrate te verbruik, kan jy ses appels, 625 gram hawermout of 2 kg gekookte broccoli eet. En as jy proteïen byvoeg, kan jy 250 g gekookte hoenderborsie en 200 g gekookte rys eet. Hierdie hoeveelheid kos sal jou maag vul, jou lank versadig hou en peuselhappies uitskakel.

Studies toon dat honger en voedselbevrediging dieselfde is op lae-koolhidraat- en laevet-diëte.

Met die regte koskeuses sal koolhidrate jou nie laat droom om elke halfuur te eet nie.

Dit maak dus nie saak hoeveel vet en koolhidrate ek eet om gewig te verloor nie?

Vir gewigsverlies is die totale kalorie-inhoud van die dieet belangrik. As jy minder kalorieë inneem as wat jy spandeer, dan verloor jy gewig; as dieselfde, hou jy gewig; eet meer as wat jy kan spandeer - wen.

Daar is geen magiese dieet wat jou kan help om gewig te verloor wanneer jy 'n kalorie-oorskot het nie, ongeag jou makrovoedingstofverhouding.

Spandeer net meer as wat jy verbruik, en die gewig sal begin weggaan.

Deur 'n kalorie-tekort te behou, kan jy gewig verloor selfs op kitskos en lekkers, maar dit is skrikwekkend om te dink aan wat met jou gesondheid gaan gebeur.

En vir gesondheid is daar 'n verskil, hoeveel vet en koolhidrate in die dieet?

Daar is geen eenvormige aanbevelings nie, dit hang alles af van jou eienskappe en doelwitte. Kom ons ontleed verskeie situasies.

Wanneer om koolhidrate te beheer en hul hoeveelheid te verminder:

1. As jy verswakte glukosetoleransie (prediabetes) of tipe 2-diabetes het. Laekoolhidraatdiëte help om bloedglukosevlakke te stabiliseer en verhoog insulienreseptor sensitiwiteit effens.
2. As jy probleme met die hart en bloedvate het. Koolhidrate van stysel- en suikerryke kosse is minder kardiovaskulêr as versadigde vette. Dit blyk dat selfs botter en varkvet beter is vir die hart as lekkers en aartappels.
3. As jy gereeld peusel aan peuselhappies, koekies, lekkers. Deur jou koskeuses te beperk, kan jy gereelde versnaperinge uitskakel wat veroorsaak dat jy jou kalorie-inname oorskry.

Wanneer om nie koolhidrate te verminder nie:

1. As jy vir sport gaan, harde fisiese arbeid.’n Laekoolhidraatdieet sal jou daarvan weerhou om jou beste in jou oefensessie te doen: jy sal swak voel. Moenie jou liggaam martel nie – kry’n goeie koolhidraatlading twee uur voor jou oefensessie.
2. As jy voortdurend honger is op 'n laekoolhidraatdieet. Jy sal nie so lank hou nie, voeg gesonde koolhidrate van groente, vrugte, volgraan by.

En onthou: deur suiker en lekkers prys te gee, sal jy niks verloor nie. Koolhidrate kan verkry word uit ander kosse wat benewens kalorieë vitamiene, minerale en vesel bevat.

Vergeet van suiker en koolhidrate sal jou beste vriende word: hulle sal krag en energie verskaf, jou help om jou bes te doen in opleiding en jou figuur te verbeter.