INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Hou 'n beendag sonder halters en halters.
Hierdie stel oefeninge sal die quadriceps, 'n spiergroep op die agterkant van die dy, adduktors, glutes, groot en medium pomp.
As jy nie weerstandsoefeninge doen nie, kan hierdie oefensessie dalk genoeg spanning vir spiergroei verskaf.
In elk geval sal die kompleks jou kraguithouvermoë verbeter, 'n bietjie beweeglikheid en 'n gevoel van balans pomp.
Hoe om 'n oefensessie te doen
Doen die volgende oefeninge in 'n ry sonder rus:
- Spring lunges - 20 keer.
- Nordic crunches - 15 keer.
- Squats "pistole" - 10 keer per been.
- Spring na die wye hurk en na die bank - 20 keer.
As jy klaar is, rus vir 2-3 minute en begin oor. Voer 3-5 sirkels uit, gelei deur die staat.
Hoe om die oefeninge te doen
Springende longe
Voer longe uit, wissel jou bene af terwyl jy spring. Probeer om laer te sink, maar nie totdat jou knie die vloer raak nie, om nie te slaan nie.
Jy kan jou hande voor jou bors of op jou gordel hou – wat ook al die gemaklikste is. Maak seker dat die hak voor jou staande voet nie van die vloer af kom as jy afgaan nie. En hou jou rug reguit.
As jou bene verskriklik gehamer word tot aan die einde van die benadering, gaan voort om die oefening te doen sonder om te spring.
Nordic crunches
Pragtige oefening om die agterkant van die dy te pomp. Moenie bekommerd wees as die spiere eers saamtrek nie - hulle het net nooit so 'n las ervaar nie.
Vind 'n lae ondersteuning op die baan - 'n dwarsbalk of muurstawe - en sit jou hakke daaronder. Dit is ook beter om iets onder jou knieë te sit sodat dit nie styf is nie. Byvoorbeeld, jou hemp of rugsak.
Begin om stadig vorentoe te leun, hou jou bolyf en heupe reguit. Kom by die punt waar die spiere nie meer die gewig van die liggaam kan ondersteun nie, val liggies met jou arms uitgestrek, druk van die grond af en keer terug na die beginposisie.
Squats - "pistole"
'n Uitstekende beweging om die gluteus medius-spiere te pomp.
Lig een been op met jou hande voor jou bors. Doen 'n hurk, wees versigtig om nie die vloer met die hak van jou vrye been te raak nie. Maak seker dat die knie van die werkbeen nie na binne krul terwyl hy lig nie.
As jy nog nie weet hoe om vol pistole te maak nie, probeer die opsie aan die rand van die bank. Staan met jou ondersteunende been parallel aan die rand en hurk op volle afstand.
Spring na die wye hurk en na die bank
Die oefening sal die spiere van die dye en onderbene perfek laai.
Staan voor die bankie na haar toe. Spring in 'n hurk met jou bene 1,5 keer wyer as jou skouers en wys jou tone na die kante. Met 'n sprong, keer jou bene terug na hul oorspronklike posisie, en spring dan op die bank en gaan terug af. Herhaal van die begin af.
Aanbeveel:
Nivellering: oefensessie vir sterk heupe en sterk abs
Sirkelintervalkompleks vir 20 minute: Oefeninge vir die abs en heupe. Geskik selfs vir diegene wat nie baie vrye tyd het nie
Hoe om longe te doen vir stywe heupe en boude
Die life hacker het 'n gedetailleerde ontleding van die tegniek en 'n groot aantal variasies van die oefening voorberei. Voeg lunges by jou oefensessies in as jy 'n pragtige glute wil hê
Nivellering: 5 oefeninge vir sterk en pragtige heupe
Hierdie oefensessie sal pragtige heupe vorm en jou in net 20 minute toon. As gevolg van die eienaardighede van die bou van die kompleks, sal jy ook uithouvermoë pomp
Nivellering: straatkompleks vir sterk arms en pragtige heupe
’n Buitelugstel van net vyf oefeninge vir die arms en heupe sal verskillende spiergroepe behoorlik laai. Jy benodig net 'n lae bankie en 'n timer
Hardloper-oefening: Versterking van die heupe
Maak nie saak hoe hard ons probeer nie, van tyd tot tyd tydens oefening is daar onaangename sensasies in sekere dele van die liggaam. Swak punte van hardlopers: voete, periosteum en, natuurlik, knieë. Onaangename pynsensasies kan om verskeie redes ontstaan, maar die resultaat is altyd dieselfde: