Hardloper-oefening: Versterking van die heupe

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Maak nie saak hoe hard ons probeer nie, van tyd tot tyd tydens oefening is daar onaangename sensasies in sekere dele van die liggaam. Swak punte van hardlopers: voete, periosteum en, natuurlik, knieë. Onaangename pynsensasies kan om verskeie redes ontstaan, maar die resultaat is altyd dieselfde: 'n verlangsaming of 'n onderbreking in opleiding. Die hoeveelheid navorsing op hierdie gebied neem elke jaar toe en die jongstes dui op 'n verband tussen probleme in die knieë en … swak heupe.

Byvoorbeeld, een gepubliseerde studie het bevind dat vroue wat 'n hardloper se knie verdien het, heuponstabiliteit gehad het. Nog 'n studie verlede jaar het ook bevind dat mense met kniepyn meer heupswakheid gehad het na hardloop as diegene wat nog nooit oor knieprobleme gekla het nie.

Dit wil sê, om van knieprobleme ontslae te raak, moet jy nie net jou knieë versterk nie, maar ook spesiale aandag gee aan die toestand van jou heupe en kern, en harder daaraan werk.

Tydens studies wat in Kanada en die Verenigde State uitgevoer is, is twee groepe van 199 mense geskep, wat vir ten minste 4 weke aan patellofemorale pyn ly, en die pyn moet nie deur trauma veroorsaak word nie, maar deur te veel fisiese inspanning. So, die vakke is in twee groepe verdeel, wat 'n rehabilitasieprogram vir 6 weke ondergaan het, die aantal opleidings - 3 keer per week.

In die program van die eerste groep is spesiale aandag gegee aan oefeninge om die knieë en spiere van die dy te versterk. Hulle het oefeninge gedoen soos kniestrekkings en semi hurk. Die tweede groep het gewerk om die spiere van die dy en kern te versterk. Hul oefensessies het heupontvoering en balanseringsoefeninge op onstabiele oppervlaktes ingesluit.

Na voltooiing van die program het 157 deelnemers of 78,9% gerapporteer dat kniepyn aansienlik verminder is en prestasie toegeneem het. As ons kyk na die verskil in verbeterings volgens groep, was dit nie betekenisvol nie: oefeninge vir die knieë en heupe - 77%, oefeninge vir die dye en kernspiere - 80,2%.

Die verskil was egter merkbaar in die tydsberekening van die eerste simptome van verbetering: in die groep wat meer op versterking gefokus het, was die verbetering merkbaar na 3 weke se oefening, terwyl die groep met die klem op die versterking van die knieë dit eers na 4 weke gevoel het..

Vir 'n gewone mens is hierdie verskil absoluut nie belangrik nie, maar vir 'n beseerde hardloper voor 'n wedloop is elke dag belangrik en herstel 'n week vroeër is baie belangrik. Verder, deur meer aandag te gee aan die versterking van die heupe, verseker jy jouself teen knieprobleme in die toekoms.

Laat ons nou begin oefen.

Oefeninge om die heupe te versterk

Video #1

Hierdie video wys die oefeninge wat tydens bogenoemde studie uitgevoer is.

Video #2

Oefeninge om die heupe en glutes te versterk.

Video #3

Hierdie drie oefeninge sal nie net help om jou heupe te versterk nie, maar ook jou balans te verbeter.

Video #4

Oefenreeks van Asics.

Ek hoop dat jy hierdie versameling sal geniet en dat jy iets nuttigs vir jouself sal uitlig, want om vinnig en sonder beserings te kan hardloop, moet jy aan jou hele liggaam werk.