Hoe en hoekom jy die gluteus medius spiere moet versterk

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Het die vyf mees effektiewe oefeninge uit navorsing versamel.

Wat is die gluteus medius spiere

Dit is plat gepaarde spiere wat deur M. F. Ivanitsky. Menslike anatomie. Handboek vir hoër onderwysinstellings van fisiese kultuur, 7de uitgawe aan die ilium van die bekken en die tuberkel van die femur, en van bo word gedeeltelik bedek deur die groot gluteus.

Deur saam te trek, druk die gluteus medius die heup na die kant en stabiliseer ook die Versterkende Oefeningprogram vir Lae Rugpyn Verligting / Ruggraat-gesondheid die bekken en lae rug wanneer jy op een been staan, soos tussen twee treë terwyl jy hardloop of loop.

Waarom versterk die gluteus medius-spiere

Daar is twee redes.

Sodat jou rug nie seermaak nie

As die gluteus medius-spiere swak is, word die pelvis en kern onstabiel en die liggaam buig te veel lateraal in die laerug tydens stap en ander bewegings. As gevolg hiervan, kan die intervertebrale skyfies Sean Sadler, ooreenstemmende skrywer Samuel Cassidy, Benjamin Peterson wees. Gluteus medius spierfunksie by mense met en sonder lae rugpyn: 'n sistematiese oorsig / BMC Muskuloskeletafwykings druk, rugprobleme ontstaan.

Analise van 24 wetenskaplike studies is bevestig deur Sean Sadler, ooreenstemmende skrywer Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius spierfunksie by mense met en sonder lae rugpyn: 'n sistematiese oorsig / BMC Muskuloskeletafwykings dat pasiënte met laerugpyn geneig is om swakker gluteus medius spiere te hê as mense sonder sulke probleme.

Om knieë en heupe teen pyn en besering te beskerm

Swakheid in die gluteale spiere kan beïnvloed word deur Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. 'n Literatuuroorsig van studies wat gluteus maximus en gluteus medius aktivering tydens rehabilitasieoefeninge evalueer / Fisioterapie teorie en praktyk oor die posisie van die bene: laat die knieë na binne krul en die heupe, inteendeel, na buite. Dit plaas meer spanning op die gewrigte en kan mettertyd tot ontsteking en besering lei.

Watter oefeninge sal help om die gluteus medius-spiere te versterk

Hierdie spiere word in feitlik alle onderlyfoefeninge gebruik. Veral as jy jou heup na die kant moet beweeg of balans op een been moet handhaaf.

'n Meta-analise van wetenskaplike werke het egter Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon getoon. 'n Literatuuroorsig van studies wat gluteus maximus en gluteus medius aktivering evalueer tydens rehabilitasie oefeninge / Fisioterapie teorie en praktyk, dat daar bewegings is wat die gluteus medius spiere beter laai as ander. Hierdie oefeninge gebruik meer spiervesels en vereis nie spesiale toerusting nie.

Systaaf

Lê op jou regterkant, maak jou bene reguit, sit jou regtervoorarm op die vloer met jou tone vorentoe en, leun daarop, lig jou bekken van die vloer af. Reguit jou linkerhand en druk dit teen jou linkerkant of trek dit op.

Kyk of die liggaam in 'n reguit lyn is van die kroon na die voete, die bekken sak nie of steek terug nie, en die onderrug is in 'n neutrale posisie - geen defleksie nie.

Hou die posisie vir 10 sekondes, sak dan jouself op die vloer en herhaal nog twee keer. Doen dieselfde aan die ander kant.

Soos jy daaraan gewoond raak, verhoog die tyd in die syplank tot 30 sekondes. Wanneer jy begin om dit reg te kry, probeer 'n meer komplekse variasie.

Lig en verlaag die been bo-op. Voer die beweging 10-15 keer aan elke kant uit.

Alternatiewelik kan jy eenvoudig jou been lig en die posisie vir 30 sekondes hou.

Hurk op een been

Staan met jou rug na 'n stoel, lig jou reguit been effens, vou jou arms voor jou.

Sit op een been totdat jou boude aan die stoel raak, regop en herhaal. Doen beide hurk en lig vir 2 sekondes: twee af, twee op.

Doen drie stelle van 10 keer vir elke been.

As dit goed werk, probeer 'n meer komplekse weergawe. Staan op 'n stabiele platform. Vir die begin is 'n trap van 'n leer of 'n trapplatform geskik, later kan jy 'n stoel gebruik.

Plaas jouself so dat een voet parallel met die rand is, en die ander bly opgeskort. Strek jou arms voor jou uit.

Buig jou ondersteunende been so veel as wat jy kan. Hou die ander been reguit. Staan op en herhaal. Doen 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.

Met verloop van tyd, vergroot jou bewegingsreeks totdat jy kan hurk sodat jou bekken onder die ondersteunende knie val.

Doodstoot op een been

Staan reguit, lig een been van die vloer af en buig die ander effens by die knie- en heupgewrig. Kantel die liggaam vorentoe totdat dit parallel met die vloer is. Handhaaf balans en maak seker dat jou rug gelyk bly, die onderrug nie rond of te veel sak nie, en die heupe nie na een kant draai nie. Probeer om te verhoed dat die heupgewrig roteer terwyl dit kantel.

Doen drie stelle van 10 keer op elke been.

As jy in die gimnasium oefen, gebruik 'n barbell as 'n gewig. By die huis kan jy handgewigte, bottels water of sand vir hierdie doeleindes gebruik.

Kies die gewig sodat jy 8-12 keer met die korrekte tegniek kan presteer.

Verlaag die bekken op die verhoog

Staan op 'n lae, stabiele ondersteuning, soos 'n trap. Plaas een voet parallel met die rand, laat die ander in gewig, maak jou knieë reguit.

Laat sak een bobeen glad af sodat die bekken so veel as moontlik sywaarts kantel. Lig jou heup om die bekken in lyn te bring en herhaal.

Doen 3 stelle van 10-12 herhalings vir elke been.

Abduksie van die heup, lê op die sy

Lê op jou sy, sit jou hand onder jou kop en maak jou bene reguit. Lig en verlaag die been bo-op. Doen 3 stelle van 10-15 keer aan elke kant.

Soos jy daaraan gewoond raak, kan jy die moeilikheid van die beweging verhoog - sit 'n rekband-uitbreider op jou enkels aan. Hoe groter die weerstand van die rekkie, hoe moeiliker is dit om die oefening uit te voer.

Hoe gereeld om te oefen

Twee keer per week.

Kies 2-3 bewegings vir jou eerste oefensessie. Rus 1-2 minute tussen stelle en oefeninge.

Vir die volgende oefensessie, doen die res van die oefeninge uit die lys om alle dele van die gluteus medius-spiere eweredig te pomp.

As jy nie tyd het om afsonderlik daaraan te werk nie, sluit 1–2 oefeninge in by jou oggendoefening of opwarming voor jou gereelde oefensessie. Wissel bewegings af en verhoog die moeilikheidsgraad soos jy gewoond raak, soos hierbo aangedui.