Kort oefensessie vir diegene wat baie sit

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Neem net 20 minute om te oefen en jou spiere sal getoon word.

Die oefensessie sal help om stywe skouers te strek en jou heupe, glutes en swak abs te versterk. Elke oefening gebruik verskeie spiergroepe gelyktydig, so een kort oefensessie sal die las op die hele liggaam plaas.

Alle oefeninge word in hoë-intensiteit intervalle uitgevoer: afwisselend tussen harde werk en kort rus. Hierdie styl verhoog jou hartklop, help jou om meer vet te verbrand en verhoog uithouvermoë.

Maak warm

Warm goed op voor jy oefen. Om vir 'n lang tyd te sit verloor die neuromuskulêre gevoel - die verband tussen die brein en spiere. Gestyfde spiere reageer nie goed nie, oefentegniek ly daaronder en die risiko van besering neem toe. Opwarming sal die stywe spiere aktiveer en jou weer beheer oor jou liggaam gee.

Sywaarts gly

Aktiveer die dye, boude en kuitspiere.

• Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, buig jou knieë en hurk af totdat jou heupe parallel met die vloer is. Hou jou hande voor jou, maak jou rug reguit.
• Neem vier vinnige glystappe na regs en dan na links.
• Herhaal 10 keer.

Spin lunge

Dit aktiveer die heupe en boude, strek die bors, verlig die styfheid van die torakale ruggraat.

• Lunch diep vorentoe met jou regtervoet. Die knie van die regterbeen is teen 'n regte hoek gebuig, die knie van die linkerbeen is reguit.
• Plaas jou regterhand op die vloer buite jou regterbeen. Draai die liggaam na links sodat die maag, bors en skouers in dieselfde vlak en loodreg op die vloer is. Lig jou linkerhand bo jou kop, kyk daarna. Hou die houding vir twee sekondes.
• Sonder om die longe te verlaat, plaas jou linkerhand op die vloer, draai die liggaam na regs en lig jou regterhand op. Hou in die houding vir twee sekondes en keer terug na die beginposisie.
• Doen die volgende stoot op die ander been.
• Voer 10 longe uit.

Hurk met 'n bekkenlig

Aktiveer die heupe, strek die agterkant van die dy.

• Neem die beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar, tone effens na die kante gedraai.
• Gaan sit tot by die parallel van jou heupe met die vloer, vou jou arms voor jou.
• Sonder om die hurk te verlaat, druk jou bekken op en maak jou knieë reguit. Raak die vloer met jou hande, probeer om nie jou rug te buig nie.
• Keer terug na die hurk en keer terug na die beginposisie.
• Herhaal 10 keer.

Kaktus

Verhit die spiere van die skouers en rug.

• Staan regop. Lig jou reguit arms na die kante tot skouerhoogte. Buig jou elmboë reghoekig, voorarms na vorentoe, palms na onder. Dit is die beginposisie.
• Hou die elmboë reguit, lig jou voorarms op. Nou wys die palms vorentoe, en jou silhoeët lyk soos 'n kaktus.
• Reguit jou arms sodat jou vorm soos die letter Y lyk. Laat sak jou arms tot die vorm van 'n kaktus, en keer dan terug na die beginposisie.
• Hou jou rug reguit. Om nie in die laer rug te buig nie, span jou maag en boude toe.
• Herhaal 20 keer.

Brandkraan

Aktiveer die gluteale spiere.

• Staan handeviervoet. Die rug is parallel met die vloer, arms onder die skouers, knieë onder die heupe.
• Lig jou gebuigde knie na die kant om parallel met die vloer te wees.
• Doen 10 keer met jou regtervoet, dan 10 keer met jou linkervoet.

Intense superstelle

Doen elke oefening vir 30 sekondes. Doen dit intensief, maar moenie van tegniek vergeet nie. Dit is beter om 'n bietjie stadiger te beweeg, maar voltooi die beweging in volle omvang.

Daar is geen rus tussen oefeninge nie, na 'n superset kan jy vir 30 sekondes rus. Een superstel neem twee minute: 90 sekondes werk en 30 sekondes rus.

Beginners voer die superset drie keer uit, gevorderdes ses.

Superset nommer 1

Draaiende push-ups

• Staan in ondersteuning, polse onder skouers, abs en boude gespanne.
• Voer 'n opstoot uit en keer terug na die bui posisie.
• Bring jou regterknie na jou regter elmboog en bring jou been terug.
• Herhaal die opstoot, maar raak nou aan jou linkerelmboog met jou linkerknie.
• Wissel kante elke keer af.

Glute brug

• Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Knieë kyk op na die plafon.
• Lig jou bekken op sodat die liggaam in lyn met die heupe reguit kom.
• Span jou boude kragtig op die uiterste punt vir een sekonde.
• Laat sak jou bekken na die vloer en herhaal.

Lug hurk

• Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, met jou tone effens na die kante gedraai.
• Hurk af tot parallel met die heupe met die vloer of onder, hou jou rug reguit, moenie jou onderrug rond nie.
• Maak reg en herhaal.
• Maak seker dat jou knieë nie na binne krul nie, versprei dit effens na buite terwyl jy hurk.

Superset nommer 2

Springende longe

• Staan reguit, voete skouerwydte uitmekaar, hande op die middel.
• Ruk vorentoe, raak die vloer met jou knie agter jou staande been. Op die laagste punt van die longe is albei knieë reghoekig gebuig, die rug is reguit.
• Van hierdie posisie, spring op, in die sprong, verander bene en land in 'n long met die ander been.

Superman

• Lê op jou maag, lig jou arms en bene reguit. Knieë en skouers moet van die vloer af kom, polse en voete moet op 'n afstand van 'n halwe meter van die vloer wees.
• Op die boonste punt, bring jou skouerblaaie bymekaar en trek jou boude styf.
• Hou hierdie posisie vir 'n rukkie, laat sak dan jou arms en bene en herhaal.

Lig en lig in 'n liggende posisie

• Staan regop met jou skouers bokant die polse, jou rug en knieë reguit, jou boude gespanne.
• Plaas jou hande een op 'n slag op jou voorarms terwyl jy jou liggaamsposisie behou. Keer dan terug na die beginposisie.

Finale kompleks

Die finale kompleks sal jou help om die grense van uithouvermoë oor te steek:

1. Klimmer - 15 sekondes.
2. Naelloop 50 meter of 15 sekondes se hardloop in plek met 'n hoë heuplig.

As jy buite is, gaan vir die naelloop. As jy by die huis is, hardloop in plek. Herhaal die kompleks drie of ses keer, afhangende van jou voorbereiding.

Rotsklimmer

• Staan regop, polse onder skouers, bene reguit.
• Buig jou regterknie na jou bors en plaas jou voet op die bal onder jou bekken of laat dit in die lug.
• Verander jou bene sodat jou linkervoet onder die bekken is.
• Hou aan om bene te verander. Probeer om nie jou bekken te gooi tydens die verandering van bene nie, trek jou buikspiere styf en hou jou rug reguit.

Hardloop in plek

• Hardloop in plek met jou knieë hoog.
• Doen dit so vinnig as moontlik.

Strek na oefening. Intense oefeninge het die liggaam opgewarm, nou kan jy jou spiere en ligamente goed strek sonder om beserings te waag. Daarbenewens kan sagte oefening help om die stres van intense oefening te verminder en vinniger terug te bons.