2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Die buigsaamheid van die dyspiere en dyspiere is belangrik vir die gesondheid van die rug, heupe en knieë, en tydens lang sit is hierdie dele van die liggaam feitlik konstant in 'n statiese en dikwels ongemaklike posisie. Hier is ses eenvoudige strekoefeninge om jou te help om van die ongemak ontslae te raak ná’n lang ruk op die rusbank.
Om nie die spiere, ligamente en tendons te beskadig nie, word dit aanbeveel om hierdie kompleks na 'n effense opwarming uit te voer.
Vertikale plooi
'n Afwaartse buiging vanuit 'n staande posisie met die hande opgesluit in die slot, strek die agterkant van die dye saam met die dyspiere goed en laat die skouergordel ontspan.
Optrede
Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar, hande agter jou rug en toegesluit in 'n slot. Vanuit hierdie posisie, buig afwaarts, probeer om met die kroon van jou voete te bereik en hou terselfdertyd jou knieë reguit. Hande, vasgeklem in die slot, word so ver moontlik agter die rug geneem. Jy moet jou maag na jou heupe strek, soos in 'n standaardvou gedoen word, en probeer om nie jou rug te buig nie.
Sodra jy in die mees toeganklike posisie vir jou is, ontspan jou rug en nek, sit jou hande so ver moontlik agter jou rug en buig jou knieë effens. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en maak stadig regop.
Skêr
Hierdie oefening kan enige plek gedoen word en is veilig vir enigiemand met enige rugprobleme. "Skêr" is 'n goeie opsie as jy voel dat die agterkant van jou dye heeltemal hout is.
Optrede
Staan regop met jou voete bymekaar. Neem dan jou linkerbeen sowat 60 cm terug en begin stadig na jou regterbeen te buig, hou jou rug en albei bene reguit. Sodra jy 'n trek in die dyspier voel, stop en hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal die buiging na die ander been.
Staande strek
As die vorige strek nie die senings en spiere genoeg ontspan het nie, kan jy hierdie gevorderde oefening probeer. Gewoonlik word dit op 'n bankie (of op 'n borswering) na 'n draf uitgevoer, maar as 'n strek na 'n lang tyd aan tafel gesit het, sal dit ook afkom.
Optrede
Staan regop, sit een hak op 'n verhoog (bank, randsteen, stoel, bank, lae heining, ensovoorts). Die verhoogde been moet reguit wees met die voet na jou toe wys. Begin dan na die verlengde been te buig, vermy buiging in die onderrug en hou die been reguit by die knie, dit wil sê, jy moet jou maag na die heup en jou bors na die knie strek. Hou in die hoogste posisie moontlik vir jou vir 30 sekondes en wissel bene.
Gewysigde Barrier Stretch
Optrede
Sit op die vloer en strek jou linkerbeen voor jou uit. Die regterbeen word by die knie gebuig en opsy gesit asof jy in die lotusposisie gaan sit, dit wil sê die sool moet feitlik aan die binnebobeen van die linkerbeen raak. Begin nou om stadig vorentoe te leun, hou jou rug reguit. Soos in alle vorige opsies, moet jy met jou maag na die bobeen van die uitgestrekte been gryp, en jou bors na die knie.
Hou in die maksimum posisie moontlik vir jou vir 30 sekondes, keer terug na die beginposisie en verander bene. As die spanning in die dyspier te sterk was, kan jy die knie van die werkbeen ontspan en dit effens skud.
Buig vorentoe met 'n geronde rug
Hierdie opsie strek beide die agterkant van die dye en die onderrug goed.
Optrede
Sit op die vloer met jou bene bymekaar en reguit. Leun vorentoe, maak jou rug saggies rond, maar buig nie jou knieë nie. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en keer terug na die beginposisie.
Met elke nuwe kantel kan jy langer in die laer posisie bly, en elke keer sal dit makliker en makliker wees om laer te buig.
Strek lê
Dit is 'n opsie vir die lui.;)
Optrede
Lê op jou rug, een been is reguit, die ander is soveel as moontlik opgelig, maar terselfdertyd moet die bekken teen die vloer gedruk bly, knieë is reguit, die toon van die verhoogde been na jou gerig, en die hak kyk na die plafon. Gryp die bobeen van die verhoogde been met jou hande vas - jou rug moet op die vloer bly, soos jou kop - en trek jou been stadig na jou toe. Hou in die maksimum posisie vir 30 sekondes, keer terug na die beginposisie en herhaal dieselfde met die ander been.
As jy beter wil strek, kan jy 'n handdoek of 'n spesiale joga-gordel gebruik: gooi dit oor jou hak, trek jou been na jou toe aan die voet.
Video
1. Drie maklike joga strek opsies
Hulle sal help om te ontspan en jou heupe en dyspiere te strek.
2. Masseer en strek
Hierdie video wys 'n tennisbalmassering op die agterkant van die bobeen en 'n staande strek. Onthou, hoe hoër jy jou been lig, hoe moeiliker sal dit wees om daarna te reik.
3.20 minute joga
Hierdie opsie sal 'n bietjie meer tyd neem, maar dit sal baie meer voordele inhou. Plus 20 minute is nie so lank nie, is dit?
In plaas van 'n spesiale joga-kussing, is 'n bank baie geskik.
Aanbeveel:
Nivellering: 5 minute oefensessie vir diegene wat baie sit
Hierdie been-gefokusde oefeninge kan as 'n opwarming voor hoofoefensessie gebruik word of bloot na 'n volle dag se werk gedoen word
Wat om in 'n kommerwekkende aktetas te sit vir diegene wat nie aan die einde van die wêreld glo nie
Selfs al glo jy nie in die komende apokalips nie, sal dit nuttig wees om die noodsaaklikhede in die geval van die einde van die wêreld op te slaan en 'n onrusbarende tas te pak
Kort oefensessie vir diegene wat baie sit
Hierdie kort, intense oefensessie neem net 20 minute om stywe skouers te strek en swak abs, heupe en glutes te versterk
11 films deur François Ozon vir diegene wat baie weet van goeie rolprentkuns
Op 15 Oktober is 'n nuwe prent deur Francois Ozon "Summer'85" vrygestel. Lifehacker praat oor haar en stel voor om ander blink films van die meester te onthou
Strek moeë spiere: strek op die pad
As jy joga op die pad kan doen, behoort daar geen probleme te wees om net stywe spiere en gewrigte te strek en knie nie. Die belangrikste ding is om te weet watter oefeninge die doeltreffendste sal wees vir verskillende spiergroepe en volg natuurlik eenvoudige veiligheidsreëls - geen skielike bewegings nie!