Nivellering: 4 sirkels van eenvoudige oefeninge om kraguithouvermoë te toets

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Gebruik 'n kort stel as 'n toets of kort oefensessie.

Hierdie oefeninge is ideaal om uithouvermoë te bou, om die spiere in jou arms, bors, kern en bene te versterk. Jy het glad nie enige toerusting nodig nie, nie eers 'n horisontale staaf nie.

Die enigste ding is dat jy nie die kompleks in sy standaard weergawe moet gebruik as jy ouer as 35 jaar oud is en terselfdertyd swak fisieke fiksheid het, groot oortollige gewig en siektes waarin hoë intensiteit van werk teenaangedui is nie. In hierdie geval kan jy die bewegings 'n bietjie vereenvoudig en in jou eie pas oefen, sonder haas.

Hoe om die kompleks uit te voer

Die oefensessie bestaan uit die volgende elemente:

• 10 opstote totdat die bors die vloer raak;
• 10 spronge uit 'n liggende posisie;
• 10 longe met 'n verandering van bene in 'n sprong;
• 10 bene agter die kop (voordat die tone die vloer raak) vanuit 'n rugliggende posisie met reguit bene.

Stel 'n timer en doen oefeninge in 'n ry sonder rus. As jy daarin slaag om vier rondtes in 3 minute te voltooi – uitstekend; in 3 minute en 30 sekondes - goed; binne 4 minute - bevredigend.

Hoe om oefening te doen

Gee aandag aan jou tegniek en probeer om die bewegings korrek te doen.

Opstote

Staan in 'n klem lê, druk uit totdat jou bors die vloer raak en styg terug. Hou jou elmboë nader aan jou lyf: moenie hulle aan die kante plaas nie.

Jou tegniek kan sleg gaan tydens die toets. Byvoorbeeld, die onderrug sal begin buig, en die lig van die liggaam sal soos 'n golf lyk. Dit is goed as jy minder tyd wil kry. Maar dit is hoogs ongewens as jy die kompleks as 'n oefensessie gebruik.

Span jou maag vas om golwende opheffing te vermy en jou laerug te beskerm. As jy wil, vereenvoudig die beweging deur push-ups vanaf jou knieë of van 'n lae ondersteuning te doen.

Spring uit 'n liggende posisie

Nadat jy die push-ups gedoen het, bly in die rugliggende posisie. Met 'n sprong, bring jou bene nader aan jou arms sodat jou knieë naby jou bors is, en keer dan terug na die plank en herhaal.

Doen 10 keer en rol om op jou rug.

Jumping Lunges

Doen lunges in plek, verander bene met 'n sprong. Raak die agterste knie op die vloer. Om nie met 'n swaai te slaan nie, probeer om die oefening op 'n nie te harde oppervlak uit te voer nie. Byvoorbeeld, 'n gras of 'n sportveld met 'n spesiale laag is geskik.

Sit jou bene agter jou kop

Maak jou ledemate reguit, druk jou handpalms teen die vloer aan die kante van die liggaam. Lig jou reguit bene op, vou in die helfte en raak die vloer agter jou kop met jou tone aan. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal. Laat sak jou hakke totdat hulle die vloer raak, moenie hulle laat hang voor die volgende hysbak nie.

As jy steeds nie hierdie oefening kan doen nie, kan jy dit vervang met 'n vou vir 'n druk. Lê op jou rug met jou hande agter jou kop en buig jou knieë. Lig die liggaam na die sittende posisie, sak terug en herhaal.