Alles oor die vermoë om te konsentreer: wat keer ons en hoe om afleidings te stop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy dit moeilik vind om te konsentreer, het sosiale media niks daarmee te doen nie. Evolusie met sielkunde is te blameer.

Wat is fout met ons houding teenoor konsentrasie

Ons hoor voortdurend dat moderne mense vergeet het hoe om te konsentreer. En dat dit juis die vermoë om te fokus en te werk is wat die suksesvolle van die middelmatige diep skei. Ek dink hierdie benadering is baie verpletterend en skandelik.

Deur te erken dat jy aandag afgetrek het, is dit soos om te verklaar dat jy 'n mislukking is. Na alles, wie wil aan hulself dink as een van diegene wat afgelei word deur nonsens en nie in staat is om op hul doelwitte te fokus nie. Gevolglik ontken baie eenvoudig dat dit vir hulle moeilik is om te konsentreer.

Maar wat as ons konsentrasie vanuit 'n suiwer praktiese oogpunt evalueer, en vergeet van die kultureel gevierde "morele meerderwaardigheid" van diegene wat weet hoe om nie vir 'n lang tyd afgelei te word nie? Dit was die beginpunt om my eie konsentrasie te verbeter. Ek is geïnspireer deur 'n uittreksel uit Chris Bailey se boek Hyperfocus.

"Nadat ek hierdie vraag jare lank nagevors het, het ek gevind dat die woord 'produktiwiteit' oorgroei is met bykomende betekenisse," skryf hy. “Dit word gewoonlik geassosieer met iets koud, korporatief en te veel gefokus op doeltreffendheid. Ek verkies 'n ander, vriendeliker definisie: om produktief te wees beteken om te bereik wat ons beoog om te bereik. As ons beplan het om drieduisend woorde op 'n dag te skryf, 'n aanbieding aan die bestuur te gee, en e-posse te ontleed en dit alles suksesvol gedoen het, was ons produktief. Net so, as ons 'n ontspanne dag sou hê en regtig niks gedoen het nie, was ons weer produktief."

In dieselfde boek het ek geleer dis voorneme – waarvoor ek konsentreer – wat aandag aanwakker.

Om die duur van konsentrasie te verhoog, moet jy weet hoekom dit vir my belangrik is. Dit is net sinloos om haar op te lei.

Ons gaan by praktiese wenke uit, maar kom ons praat eers hieroor:

• Wat gebeur nou met ons vermoë om te konsentreer (ontlê die gewilde vergelyking met 'n goudvis).
• Wat is die werklike redes wat ons verhoed om te fokus (bederf: tegnologie het niks daarmee te doen nie).
• Hoe ons aandag gereël word (en hoe om dit tot jou voordeel te gebruik).

Hierdie artikel is lank, maar laat dit 'n voorlopige toets van konsentrasie vir jou wees. Miskien sal jy aan die einde vind dat dinge nie so erg is nie.

Hoekom is dit nutteloos om konsentrasietyd te meet

Jy het waarskynlik een artikel gelees waarin gekla word dat mense hul vermoë om te konsentreer in die digitale era verloor. Meestal skryf hulle dat die gemiddelde duur van konsentrasie van 12 sekondes in 2000 tot 8 sekondes in 2013 afgeneem het. Dit wil sê, nou, soos bloggers en joernaliste ons vertel, bly goudvisse langer gefokus as ons – vir 9 sekondes.

Hierdie syfers is aangehaal deur baie invloedryke publikasies, wat gewoonlik verwys na 'n studie deur die Kanadese Microsoft en nie opgemerk dat dit verwys na die Instituut vir Statistiese Breinnavorsing, en dit - na ander bronne nie. Gelukkig was daar mense wat dieper gegrawe het. Dit het geblyk dat hierdie syfers uit die lug geneem is en nie deur enige wetenskaplike data ondersteun word nie.

Die betroubaarheid van hierdie stelling is ook twyfelagtig, want vanuit die oogpunt van sielkunde maak die konsep van die gemiddelde duur van konsentrasie nie sin nie.

Hoe lank ons te veel kan konsentreer, hang af van die konteks, so veralgemeende getalle is van geen praktiese nut nie.

Soos die sielkundige Gemma Briggs opmerk, hou alles verband met 'n spesifieke taak en 'n persoon se toestand. En dit is logies. My vermoë om te konsentreer verander deur die loop van die dag. As ek soggens 2 uur lank sonder ophou kan skryf, is dit amper onmoontlik om so 'n prestasie in die middag te vermag. Daarbenewens tree aandag anders op na gelang van hoeveel moeite die taak verg. Byvoorbeeld, om 'n wetenskaplike artikel te lees is glad nie dieselfde as om 'n opwindende riller te lees nie.

Alles is dus nie verlore nie, jou konsentrasie het nie onherroeplik verdwyn nie. Ja, dit kan vir jou moeilik wees om lank al jou aandag aan een saak te wy, maar dit beteken nie dat jou brein stukkend is nie. Heel waarskynlik het die vermoë om te konsentreer in die 21ste eeu nie soveel verander nie, net nuwe lewens- en werksomstandighede vererger die brein se natuurlike neiging om afgelei te word.

Waarom tegnologie alleen nie inmeng met konsentrasie nie

Ons het hulle vroeër vir aandagprobleme blameer. Die kennisgewings wat aanhou ophoop in slimfone en die vrees om iets mis te loop wat dit veroorsaak, is wat ons gewoonlik toeskryf aan probleme om te konsentreer. Maar dit is slegs die buitekant van die saak, en die wortel van die probleem is dieper.

Ek het dit besef toe ek probeer het om my verslawing aan die foon te oorkom. Om mee te begin, het ek begin feesvier toe ek sonder rede na hom uitreik. Dit het geblyk dat daar altyd 'n rede is. Gewoonlik is dit 'n soort emosionele ongemak waarvan jy wil ontsnap: verveling, ongemaklikheid, angs.

Met ander woorde, die gebruik van die foon, en daarmee saam die oormatige verbruik van media en sosiale media-inhoud, was 'n reaksie op onaangename ervarings, nie 'n oorsaak van afleidings nie.

Wat ons regtig verhinder om te konsentreer

Mense het nog altyd probleme met konsentrasie gehad. Soos Nir Eyal in haar boek The Non-Distracted skryf: “Vorige generasies is gehelp deur sosiale druk – voor die uitvinding van die persoonlike rekenaar was rekenaaruitstel vir almal om hulle sigbaar. Deur’n tydskrif te lees of oor jou naweke oor die foon te praat, het dit vir kollegas duidelik gemaak dat jy verlof neem van die werk.”

Vandag is alles nog lank nie so vanselfsprekend nie, en as jy van die huis af werk, verdwyn die sosiale faktor heeltemal. Oor die algemeen het die omstandighede verander:

• Meer as ooit is baie mense besig met intellektuele werk, vir hulle is lang konsentrasie baie belangrik.
• Intellektuele werk impliseer gewoonlik dat 'n persoon 'n groot hoeveelheid inligting moet verwerk.
• Afleiding - ons elektroniese toestelle is altyd byderhand. Boonop het ons 'n valse gevoel van produktiwiteit, byvoorbeeld wanneer ons artikels op die internet lees en dit noem "materiaal versamel".
• Die onsigbaarheid van afleidings vir ander verminder sosiale verantwoordelikheid.

Al hierdie omstandighede maak konsentrasieprobleme meer opvallend, maar veroorsaak dit nie. Nadat ek baie boeke oor aandag gelees het en myself waargeneem het, kan ek aflei dat die redes in ons sielkunde lê.

1. Gebrek aan doel

Produktiwiteit is dikwels 'n fetisj van 'n middel tot 'n doel. Ons probeer produktief en gefokus wees vir produktiwiteit self. Maar met hierdie benadering verstaan die brein nie hoekom dit hoegenaamd moet konsentreer en pogings aanwend nie. Natuurlik kan goeie resultate nie op hierdie manier behaal word nie.

2. Streef na nuutheid

Die vermoë om vir 'n lang tyd op een ding te konsentreer, was nadelig vir evolusie. Veel belangriker was die vermoë om aandag vinnig te herlei in reaksie op onverwagte gevaar. Gevolglik soek ons breine steeds voortdurend na nuutheid. Hierdie gedrag word versterk deur die vrystelling van dopamien wanneer ons oorskakel na 'n nuwe taak, blaaieroortjie of TV-program.

Boonop, op soek na nuwe aansporings, is 'n persoon gereed om baie ver te gaan. In een studie is deelnemers gevra om vir 15 minute in 'n kamer te sit en net te dink. In die kamer was daar net 'n toestel waarmee 'n mens jouself lig maar pynlik met 'n elektriese stroom kon skok. Voor die eksperiment het alle deelnemers gesê hulle is bereid om te betaal om dit te vermy. Maar toe hulle alleen in die kamer was met verveling, het 67% van mans en 25% van vroue die toestel gebruik, sommige selfs meer as een keer.

3. Opeenhoping

Die vermoë om te konsentreer is nie onbeperk nie. Wanneer ons grense oorskry en ons aandag oorlaai, verloor ons ons vermoë om te fokus. Dit gebeur wanneer ons te veel op dieselfde tyd probeer doen of vir 'n baie lang tyd op iets moeilik fokus.

Soos Chris Bailey skryf, hoe meer gereeld ons aandag tot die rand toe vul, hoe meer tyd neem dit ons om tussen take te wissel, hoe minder kan ons onnodige inligting op die pad uitfiltreer, en hoe moeiliker is dit vir ons om onderdruk die drang om van een taak na 'n ander te spring.

4. Emosionele ongemak

Dit is vir my die grootste probleem. Terwyl ek besig was om myself van die foon af te speen, het ek opgemerk dat daar bedags ontelbare emosies en sensasies is. Hulle moedig my aan om my aandag weg te skuif van wat ek doen na iets anders.

Soos die begeerte na nuutheid, hou dit verband met ons evolusionêre ontwikkeling. Soos wetenskaplikes skryf, as tevredenheid en plesier konstant was, sou ons die aansporing verloor om aan te hou soek na nuwe voordele en voordele. Met ander woorde, hierdie gevoelens was nie nuttig vir ons spesie nie, en vandag ervaar ons voortdurend angs.

Ek het die afgelope drie jaar probeer om hierdie probleme op te los. Ek het op my tande gekners en probeer om nie afgelei te word nie. Dit het gewerk, maar net tot 'n sekere mate: ek kon nie die struktuur van die brein omseil nie. Dinge het begin verander toe ek die redes aanvaar het vir my probleme om te konsentreer. Ek het opgehou om teen hulle te veg en het begin leer hoe om hulle tot my voordeel toe te draai. Om dit te doen, moet ons verstaan hoe ons aandag gerangskik is.

Hoe om aandag behoorlik te bestuur

Dink aan aandag as 'n fisiese ruimte wat slegs 'n sekere aantal take op 'n slag kan hou. Dit hang af van hoeveel van ons "rekenaarkrag" vir elkeen van hulle nodig is. Jy kan byvoorbeeld jou klere stryk, radio luister en terselfdertyd saamsing. Sulke gevalle neem nogal 'n bietjie spasie op, ons doen dit amper outomaties.

Moeilike take is anders. Hulle vereis bewuste betrokkenheid en meer ruimte. Dit is byvoorbeeld 'n ernstige gesprek, die skryf van 'n verslag, die lees van 'n boek oor filosofie. Hoe meer kompleks die saak is, hoe minder ruimte word gelaat vir die sinchrone uitvoering van ander. Wanneer jy byvoorbeeld fyn luister na’n vriend se storie oor hul probleme, kan jy dit dalk moeilik vind om tee te brou, hoewel jy dit onder normale omstandighede sonder huiwering doen.

Die vermoë om te konsentreer is baie afhanklik van hoe jy jou ruimte van aandag bestuur. Vir die beste resultate, volg hierdie riglyne.

Los "vrye" spasie

Tydens 'n komplekse taak laat dit jou toe om twee dinge te doen. Dink eers aan die beste strategie. Jy mag dalk met idees vorendag kom wat nie sou gebeur het as aandag tot kapasiteit gepak was nie. Verwyder byvoorbeeld 'n lang inleiding uit die aanbieding en gaan reguit na die hoofonderwerp. Tweedens, let op waarheen jy jou aandag rig, en wanneer jy onvermydelik afgelei word, keer terug na die taak.

Vreemd genoeg word dieselfde benadering in bewustheidsmeditasie beoefen. Die mediteerder word aangesê om op die asem te fokus, maar om nie alle aandag daarop te vestig nie. Die res daarvan is nodig om waar te neem wat in die bewussyn gebeur.

Probeer om "sterte" te vermy

Hulle ontstaan wanneer ons van een ding na 'n ander oorskakel, veral as die eerste een nie voltooi is nie. Kom ons sê jy skryf 'n belangrike boodskap en skielik lui die telefoon. Terwyl jy praat, hou jou brein aan om aan die boodskap te dink en jy vind dit moeilik om te konsentreer. Sulke gedagtes is die "stert" van die vorige saak. Om te verhoed dat dit ontstaan, probeer om nie van een taak na 'n ander te spring indien moontlik nie.

Hoe om te leer om beter te konsentreer

Oorweeg vier sielkundige faktore wat konsentrasie kan ondermyn.

As die probleem 'n gebrek aan doel is

Dit is belangrik om te weet hoekom jy persoonlik konsentrasie moet verbeter. Andersins sal dit blyk dat jy dit net uit ydelheid doen.

Probeer om 'n praktiese doel te vind. Dink aan watter aksies die grootste verskil in jou lewe sal maak as jy beter daarop kan konsentreer. Byvoorbeeld om met kinders te kommunikeer, tekste te skryf of te studeer. Onthou dan dat jy gewoonlik daarvan afgelei word.

Vir my was die skryf van tekste 'n saak wat verhoogde konsentrasie geverg het. Ek het opgemerk dat dit net met goeie konsentrasie is dat ek my beste idees kan verwoord en die gewenste loopbaan kan bou. En van die afleidings het sy uitgesonder om sosiale netwerke na te gaan, peuselhappies te eet en boodskappe aan vriende te stuur te midde van werk.

As die probleem die strewe na nuwigheid is

Sodat dit nie aandag aftrek nie, maar inteendeel help, probeer om die taak in plesier te verander. Om dit te doen, heroorweeg dit of verander die benadering daartoe. Maak komplekse elemente deel van die spel.

Byvoorbeeld, toe ek hierdie artikel geskryf het, was dit vir my moeilik om te konsentreer. Op 'n stadium het dit vir my begin lyk of ek glad niks sou kan doen nie, dat dit te moeilik was. Toe het ek die proses in’n speletjie verander: Ek het my verbeel ek is’n romantiese skrywer wat so diep in haar werk is dat sy vir niks meer omgee nie.

Ek het dieper in die versameling van inligting gedelf en nuuskierige gedagtes begin uitskryf, al sou dit nie in die artikel ingesluit word nie. Sy het die boeke en konsepte op die tafel en vloer versprei. Ek het die omstandighede geskep waarin ek soos 'n karakter uit 'n fliek gevoel het. Nadat ek die probleem dus in 'n speletjie omskep het, het ek begin aandag gee aan hoe ek tik, aantekeninge maak en sinne vorm. En ek het moontlike nuwe benaderings in die werk gesien. Dit het genoeg nuut aan die proses ingebring dat ek nie deur ander dinge afgelei is nie.

Nog 'n manier is om jouself mini-afleidings toe te laat. Hulle is selfs goed vir konsentrasie, en hier is hoekom:

• Hulle maak die ruimte van aandag vir 'n paar oomblikke vry. Dit laat jou toe om 'n bietjie breek te neem van geestelike inspanning.
• Hulle lok die vrystelling van dopamien uit die verandering van aktiwiteit, maar terselfdertyd lei hulle nie te ver van jou besigheid af nie.

Mini-afleidings bars nie in die ruimte van aandag as nuwe take in nie, maar word daarin gebore. Hier is 'n paar voorbeelde:

• kyk bietjie by die venster uit;
• verander jou houding;
• neem 'n doelbewuste slukkie tee of koffie.

Wanneer ek vind dat ek afgelei wil word, laat ek myself toe om 'n paar oomblikke aan so iets te spandeer. Hierdie afleidings bring nie nuwe gedagtes in nie (anders as sosiale media) en hulle is kort, so ek het nie tyd om te vergeet wat ek gedoen het nie.

As die probleem aandagafleibaarheid is

Voordat jy’n moeilike taak aanpak, maak seker dat dit in jou aandagspasie “pas”. As dit te groot is, moenie probeer om dit heeltemal op te stoot nie. Breek dit af in klein stappe en neem dit een op 'n slag.

Stel openings- en afsluitingsrituele in sodat "sterte" nie verskyn nie. Dit wil sê, sodat gedagtes oor die vorige aksie jou nie in die volgende volg nie. Dit moet 'n soort simboliese aksies wees wat die begin en einde van die werk aandui. Hulle sal die brein voorberei vir wat volgende gaan kom en die oorgang van een taak na die volgende fasiliteer.

Voordat ek skryf, steek ek byvoorbeeld 'n kers aan, brand wierook of sit net 'n koppie koffie langs die rekenaar. En om die werk te voltooi, skryf ek graag neer wat ek vandag bereik het, of mediteer vir 'n minuut.

Volg afleidings om dit betyds te vermy. Om dit te doen, vra jouself gereeld af: "Waarop is my aandag nou gerig?" Dan sal jy bewustelik op jou sensasies kan reageer, en nie outomaties daarop reageer nie.

Byvoorbeeld, terwyl ek hierdie skryf, voel ek honger. Maar ek weet ek is amper klaar met die punt oor aandagoorlading. Dit help my om nie afgelei te word deur kombuis toe te hardloop vir kos nie, maar om 'n bewuste keuse te maak: om klaar te skryf, en dan 'n lang pouse te neem vir middagete en rus.

Herken nuttige afleidings.’n Drang om na Facebook te gaan kan aandui dat jou aandag uitgeput is en dit tyd is om’n blaaskans te neem. En vroetel in 'n stoel is wat jy nodig het om te stap of 'n strek te doen.

Om 'n nuttige afleiding van 'n skadelike een te onderskei, vra ek myself hierdie vrae:

• Het ek goed genoeg gewerk om nie bekommerd te wees as ek nou afgelei word nie?
• Is die drang om aandag te trek te wyte aan die feit dat ek al baie gedoen het en ek is moeg, of is ek net nie heeltemal in die taak verdiep nie?
• As ek nie nou swig voor hierdie afleiding nie, wat is die kans dat ek in die volgende 5 minute na volle fokus sal kan terugkeer?

As emosionele ongemak die probleem is

Probeer om uit te hou vir die eerste 5-10 minute. Om met 'n groot taak te begin, is gewoonlik die moeilikste, so die sleutel is om oor daardie aanvanklike ongemak te kom.

Wanneer ek byvoorbeeld nie kan begin skryf nie, sê ek vir myself dat dit goed is as ek net vir die eerste 10 minute na 'n leë bladsy staar. Ek dwing myself nie om iets te bereik gedurende hierdie tyd nie. My enigste doel is om weerstand te oorkom. Gewoonlik, na 'n paar minute se kyk na die skerm, besef ek dat ek iets kan begin tik. Ek smelt dus glad in die taak in, en dan is dit reeds vir my makliker om konsentrasie te behou.

Moenie probeer om emosionele ongemak dadelik te verlig nie. Fokus eerder heeltemal op die onaangename sensasie.

Ek doen dit: wanneer ek agterkom dat een of ander gevoel my dryf om afgelei te word, haal ek 10 bewuste asem en uitaseming. Moenie vir jouself sê dat jy nie daarna afgelei sal word nie. Belowe jouself om te doen wat jy wil, mits jy eers hierdie oefening doen.

Gee aandag aan hoe die asem en ongemaklike emosies voel. Studies het getoon dat bloot die waarneming van hulle sonder negatiewe assessering lei tot verstrooiing. Dit gebeur met my. In ten minste 70-80% van die gevalle, na 10 bewuste inaseming en uitaseming, verdwyn die begeerte na afleiding vanself.

Hoe om konsentrasiewenke toe te pas

So, jy is gewapen met praktiese raad. Nou moet jy uitvind hoe om dit saam te stel en toe te pas om konsentrasie op die belangrikste gebiede te verbeter. Om dit te doen, stel ek 'n drie-stap plan voor.

1. Skep die toestande om die voordele van konsentrasie te ervaar

Sit 'n paar uur opsy vir iets wat konsentrasie verg. Verwyder alle moontlike afleidings en laat jouself toe om die taak te geniet. Wanneer die tyd verby is, reflekteer en skryf enige veranderinge in jou werk of jou gevoelens wat jy opmerk, neer. Probeer om soveel voordele as moontlik te vind.

As dit nie die eerste keer werk nie, moenie opgee nie. Ten spyte van jou beste pogings, kan daar altyd iets onverwags wees wat jou aandag aftrek. Herhaal hierdie stap net nog een keer totdat jy die praktiese voordele van verbeterde konsentrasie voel.

2. Oefen oor wat nie vir jou te belangrik is nie

Wanneer jy die voordele van goeie konsentrasie waardeer het, kan jy oefen om die metodes hierbo beskryf te gebruik. Begin met 'n taak wat nie vir jou te belangrik is nie, sodat jy nie te druk voel nie.

Ideaal gesproke moet jy iets kies waarvan jy hou en wat selfs beter sal wees met die ekstra konsentrasie. Byvoorbeeld, kook, stap of lees. Ons kan al hierdie aksies op autopilot uitvoer, maar dit bring meer plesier as jy genoeg aandag daaraan gee.

Ek het begin oefen deur te draf. Ek kan hardloop sonder om te dink, maar ek het opgemerk dat wanneer ek konsentreer op asemhaling, spoed, my liggaam en die omliggende landskap, die sensasies voller word. Dit het my die motivering gegee om fokus te ontwikkel. Terselfdertyd kon ek eksperimenteer sonder om te voel dat baie van my sukses of mislukking afhang.

3. Pas vaardighede toe om die belangrikste probleme op te los

As jy 'n geruime tyd oefen, sal jy begin verstaan hoe jou aandag werk. Jy sal begin agterkom wat dit ondersteun, wat dit oortree, en watter van die voorgestelde hulpmiddels die beste vir jou is.

Nou kan jy die verworwe vaardighede op die belangrikste take toepas. Onthou om duidelik te wees oor jou doelwit en die afleidings daaruit. Met verloop van tyd sal tegnieke om konsentrasie te handhaaf 'n gewoonte word. Jy sal dit begin gebruik asof dit die natuurlikste ding in die wêreld is.