Hoe om in die hitte te oefen sodat jy nie in die hospitaal beland nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina verstaan wie en hoe jy dit kan doen as die hel hel op straat is.

Hoë lugtemperatuur is nie 'n rede om opleiding op te gee nie. Veral as jy gesond en in goeie fisiese vorm is. Trouens, oefening in hitte kan algehele uithouvermoë verhoog S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Hitte akklimatisering verbeter oefenprestasie / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Weerstand opleiding in die hitte verbeter krag in professionele rugby atlete / Wetenskap en Geneeskunde in sokker en spierkrag selfs vinniger as oefening in 'n koel kamer.

Maar hoe hoër die omgewingstemperatuur, hoe meer sorg moet gedra word. Om dit te oordoen of die verkeerde tyd vir oefensessie te kies, kan heel moontlik in die hospitaal beland.

Wat kan met die liggaam gebeur as jy in die hitte oefen

Ons liggaam is in staat om oorverhitting te hanteer. Om homself af te koel, stuur dit meer bloed na die vel en produseer sweet. Die vog verdamp, die vel en bloed word afgekoel en die liggaamstemperatuur daal. Hierdie meganisme handhaaf termiese balans, maar terselfdertyd die liggaam Hitte en oefening: Koel bly in warm weer / Mayo Clinic verloor vog, spiere word minder van bloed voorsien, en die hartklop neem toe.

As jou liggaam nie oorverhitting kan hanteer nie, kan jy A. W. Nichols hê. Hitteverwante siektes in sport en oefening / Huidige resensies in Muskuloskeletale Geneeskunde gebeur:

• Hitte krampe. Pynlike spasmas van groot spiergroepe tydens of na oefening.
• Hitte moegheid. 'n Toename in liggaamstemperatuur tot 40 ° C, naarheid en braking, swakheid en hoofpyn, intense sweet, koue en klam vel. As jy geen maatreëls tref nie, kan hierdie toestand in hittesteek verander.
• Hitteslag. Verhoging in liggaamstemperatuur tot 40 ° C of meer, verwarring, prikkelbaarheid, hoofpyn, duiseligheid, naarheid en braking, visie en hartklop probleme, swakheid. Hitteberoerte kan lei tot breinskade, orgaanversaking en dood as dit nie dadelik behandel word nie.

As jy nie gewoond is om te drink terwyl jy oefen nie, kan fisiese aktiwiteit in die hitte tot dehidrasie lei. Wat om te weet oor dehidrasie / Healthline met simptome soos moegheid, hoofpyn en duiseligheid, droë mond en donker urine.

Om dit te vermy, moet jy voortdurend vogreserwes aanvul. Oormatige verbruik van water is egter ook belaai met ernstige gevolge, want saam met sweet verloor jy nie net vloeistof nie, maar ook natrium.

As die seruminhoud van hierdie element onder 135 milligram per desiliter daal, kom Lae bloednatrium (hiponatremie) / Healthline hiponatremie voor. Simptome sluit in swelling van die arms en bene, spierspasmas, moegheid, hoofpyn, disoriëntasie en verwarring. As natriumreserwes nie aangevul word nie, kan die toestand lei tot pulmonale edeem, brein-edeem en koma.

Hoe om gesondheidsgevolge te vermy

Hou die weer dop

Nie net lugtemperatuur is van groot belang nie, maar ook relatiewe humiditeit. In hoë humiditeit verdamp sweet minder maklik en die liggaam moet ekstra pogings aanwend om af te koel. Dit verbeter J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fisiologiese reaksies tydens deurlopende werk in warm droë en warm vogtige omgewings in Indiërs / International Journal of Biometeorology, hartklop en algehele stres op die liggaam.

Om die impak van klimaat op mense te bepaal, gebruik die Verenigde State Wat is die hitte-indeks? / Nasionale Weerdiens hitte-indeks. Dit neem die temperatuur en humiditeit van die lug in ag en help jou om te verstaan hoe gevaarlik dit is om buite te oefen.

Gaan die weervoorspelling na en gebruik dit vir 'n vinnige berekening. Die volgende is die grense waarteen fisieke aktiwiteit probleme kan veroorsaak:

• 27–32 °C - moegheid is moontlik;
• 32–39 °C - hitte-moegheid, stuiptrekkings en hitteberoerte is moontlik;
• 39-51 °C - hitte moegheid, aanvalle en hitte beroerte is waarskynlik;
• 51 °C en hoër - waarskynlik sal daar hittesteek wees.

Dit is ook die moeite werd om te oorweeg of jy in die son of in die skadu moet oefen. Direkte sonlig in warm weer kan die hitte-indeks met 8-15 ° C verhoog. Daarom, as jy reeds op die grens van veilige toestande is en nie in die skadu kan oefen nie, is dit beter om die oefensessie uit te stel.

Kies die regte tyd van die dag

In warm weer, vermy oefening in die middel van die dag wanneer temperature op hul hoogtepunt is. Dit is beter om voor die middag en saans te studeer - na 16-17 uur.

As jy nie tyd het om te kies nie, vervang buite-oefensessies met binnenshuise oefensessies. Dit is beter om 'n intense interval-oefensessie in 'n kamer met lugversorging te doen as om te waag om in die warm son te hardloop.

Oorweeg jou eienskappe en beperkings

Die risiko van oorverhitting neem aansienlik toe met die volgende faktore:

• sonbrand;
• enige toestande met 'n toename in temperatuur;
• gastro-enteritis;
• sekelselanemie;
• disfunksie van sweetkliere;
• swak beheerde diabetes;
• hoë druk;
• kardiovaskulêre siektes;
• sistiese fibrose;
• versteurings van die sentrale senuweestelsel;
• kwaadaardige hipertermie in die verlede.

Wees ook veral versigtig vir A. W. Nichols. Hitteverwante siekte in sport en oefening / Huidige resensies in Muskuloskeletale Geneeskunde as jy:

• 'n kind of bejaarde persoon;
• het onlangs begin sport speel;
• reeds in die verlede hittesteek gekry;
• nie genoeg slaap gekry nie;
• oorgewig is;
• nie gewoond aan die hitte nie;
• oefen in stywe klere of beskermende toerusting.

As een of meer punte jou gelyktydig pas, moenie onnodige risiko's neem nie. Dit is beter om in 'n kamer met lugversorging te oefen, swembad toe te gaan of jou oefensessie uit te stel vir koeler weer.

Raak geleidelik daaraan gewoond

As die hitte pas begin het, moenie die liggaam oorlaai nie, laat dit aanpas by nuwe toestande. Acclimatisering by warm weer vind plaas. Oorwegings vir oefening in die hitte / American Council on Exercise in 7-10 days. Gedurende hierdie tyd kan jy jou weeklikse oefenvolume in die helfte sny - op kort termyn sal dit nie jou resultate beïnvloed nie, maar dit sal jou help om geleidelik gewoond te raak aan die toestande of om 'n warm tydperk sonder hitteslag uit te wag.

As jy aërobiese sport doen, probeer om nie vir intensiteit te werk nie, maar vir duur. Byvoorbeeld, as jy 10 kilometer moet hardloop, neem die hoeveelheid tyd wat jy gewoonlik daardie afstand sou neem en oefen gedurende daardie tydperk sonder om tred te hou met jou spoed of afstand.

Kies die regte klere

Dra ligte, ligte skakerings. Kies klere wat goed geventileer is en nie lugtoegang tot jou vel beperk nie. Katoenitems is wonderlik omdat dit sweet maklik absorbeer en die liggaam afkoel soos dit verdamp.

Beperk sporttoerusting so veel as moontlik. As jy dit moet dra, raak geleidelik daaraan gewoond – verkort jou oefentyd of neem van tyd tot tyd’n breek.

Drink water of sportdrankies

Met sweet verloor jy baie vloeistof. As jy dit nie aanvul nie, sal die liggaam nie effektief kan afkoel nie.

Om 1% van liggaamsgewig van water te verloor, word deur A. W. Nichols opgehef. Hitteverwante siekte in sport en oefening / Huidige resensies in Muskuloskeletale Geneeskunde liggaamstemperatuur met 0,25 ° C, en hartklop met 6-10 slae. Soos vog afneem, verminder Gesonde hidrasie / American Council on Exercise jou oefensessie prestasie en verhoog jou risiko van oorverhitting.

Om gehidreer te bly, drink Healthy hydration / American Council on Exercise voor, tydens en na jou oefensessie:

• 500-550 ml water twee uur voor die aanvang van die les;
• 200-300 ml water elke 10-20 minute in die proses;
• 450-650 ml water vir elke 0,5 kilogram wat ná klas verloor word.

As jy langer as twee uur oefen en meer liter per uur verbruik, vervang die water met sportdrankies om natriumtekort te vermy.

Monitor jou toestand

Die veiligste manier om te oefen sonder risiko vir die gesondheid Hitte en oefening: Om koel te bly in warm weer / Mayo Clinic is om jou welstand te beheer en nie alarms te ignoreer nie. Hier is waarna om op te let:

• spierspasmas;
• naarheid of braking;
• swakheid;
• moegheid;
• hoofpyn;
• oormatige sweet;
• duiseligheid;
• verwarring van bewussyn;
• prikkelbaarheid;
• lae bloeddruk;
• verhoogde hartklop;
• visie probleme.

As jy een of meer van hierdie tekens opmerk, hou op oefen en doen die volgende:

1. Haal jou sporttoerusting af.
2. Stap in die skaduwee of in 'n lugversorgde of geventileerde area.
3. Drink water of 'n sportdrankie.
4. Neem 'n koue stort of bad.
5. As jy na 20 minute nie beter voel nie, bel 'n ambulans.