7 maniere om jou stamina te verhoog terwyl jy hardloop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ek weet nie van 'n enkele persoon wat nie graag hul hardloopprestasie wil verbeter nie, hetsy dit spoedverhogings of uithouhardloop is. Maar aangesien ons almal verskillend is, sal dieselfde opsie vir sommige werk, en vir ander sal dit 'n mors van tyd wees. Daarom stel ek voor dat jy jouself vergewis van die opsies en stories hieronder en kies wat vir jou sal werk.

Opsie 1. Hoe stiller jy gaan - hoe verder sal jy wees

Ja, niks nuuts nie. Maar luister hoeveel jy jou resultate kan verbeter! Ek self hou nie daarvan om plesier te strek nie, en die begeerte om alles te bereik en so gou as moontlik oorheers dikwels versigtigheid. Ek is tot dusver gelukkig, en die enigste onaangename gevolge is helse krepatura.

Sommige van my kennisse was nie so gelukkig nie. Daar kan baie strafopsies vir sulke ongeduld wees: van mikrotraumas tot frakture. Daarom is hier 'n voorbeeld uit die lewe van 'n persoon wat wonderlike resultate kon behaal danksy geduld en deursettingsvermoë. En binnekort sal hy nog meer bereik!

So, ontmoet Craig Beasley van Kanada. Craig het twee jaar gelede begin hardloop en kon op daardie tydstip net vir 30 sekondes hardloop, en toe het hy oorgeskakel na 'n trappie en vir 4,5 minute geloop. Toe hardloop hy weer vir 30 sekondes. Hy het hierdie siklus agt keer herhaal vir 'n totaal van 40 minute. Hy het probeer om nie te mis nie en het drie keer per week geoefen.

30 weke later kon Beasley vir 30 minute sonder ophou hardloop en het sy eerste halfmarathon in 2 uur en 12 minute voltooi. Hy het besluit om aan te hou oefen en het selfs in ysige temperature in die winter geoefen. In Mei kon hy reeds vir 2 uur 45 minute ononderbroke hardloop en ses naderings van 400 meter in 1 uur 45 minute maak. Die eerste marathon lê voor hom.

Probeer die afstand geleidelik vergroot. Vermeerder byvoorbeeld met 1 km aan die einde van elke week vir drie weke in 'n ry (byvoorbeeld, 5, 6, 7 km), en in die vierde week, neem vir jouself 'n vakansie, rus en herstel. Begin dan weer 1 km byvoeg.

Opsie 2. Bart Yasso metode

Hierdie oefenopsie is deur Bart Yasso, Runner's World Race Manager, gebruik. Dit bestaan uit hardloop 800 meter teen die spoed wat jy beplan om jou eerste marathon te hardloop. Dit wil sê, as jy dit in 4 uur 30 minute wil hardloop, probeer om 800 meter in 4 minute 30 sekondes te hardloop. Hierdie opleiding is ongeveer 10 jaar gelede geskryf, en sedertdien het hierdie metode baie aanhangers gekry.

Doug Underwood is een van die vele aanhangers van hierdie tegniek. Hy hardloop nog net drie jaar en het reeds twee marathons in 3 uur 55 minute en 3 uur 53 minute gehardloop. Daarna wou hy baie graag aan die Boston-marathon deelneem en het besluit om ernstig te raak oor sy opleiding. Sy opleiding was gebaseer op die Yass-metode.

Om by die Boston-marathon uit te kom, moet jy oor 3 uur en 30 minute ontmoet. Daarom het Underwood besluit om te oefen totdat hy 800 meter in 3 minute 30 sekondes gehardloop het, en 10 stelle in een lopie te kombineer, en draf vir 3 minute en 30 sekondes tussen segmente van vinnige hardloop in te voeg.

As gevolg hiervan het Underwood die Baton Rouge Beach Marathon in 3 uur 30 minute 54 sekondes gehardloop. Dit was genoeg om vir die Boston-marathon te kwalifiseer.

Wat is die beste manier om te oefen? Probeer Yasso se plan een keer per week uitvoer. Begin met 4-5 intervalle van 800 meter teen die spoed wat jy jouself as jou doelwit gestel het, en voeg dan een interval per week by totdat jy 10 bereik.

Opsie 3. Lang en stadig hardloop

Megan Arbogast hardloop nou al vyf jaar marathons, en haar beste resultaat is 2 uur 58 minute. Alles sal reg wees, maar daar is een probleem: tydens die voorbereidings vir die marathon het sy haarself tot uitputting gebring.

En vanaf 1998 het sy begin oefen volgens 'n program wat ontwikkel is deur Warren Finke, 'n bekende afrigter van Portland. Finke glo’n marathon-hardloper moet fokus op ligte hardloop wat hom elke paar maande sal help om die verlangde vlak van uithouvermoë sonder beserings te bereik. Hy glo dat baie hardlopers te hard oefen, beseer word en dan nooit hul boonste perk bereik nie.

Finke se program is gebaseer op inspanningsgebaseerde leer. Hy glo dat as 'n hardloper teen 'n spoed hardloop wat 80% van sy standaardpas is, hy beter resultate sal behaal as wanneer hy teen 'n spoed van 90% hardloop. Slegs 10% van die verskil help om beserings te vermy en die gewenste resultate te behaal.

En hierdie program het Megan baie gehelp. Twee jaar nadat sy met hierdie stelsel begin oefen het, het sy haar persoonlike resultaat tot 2 uur 45 minute verbeter.

Hoe om met hierdie stelsel te oefen? As jy 10 km teen 'n gemiddelde pas hardloop ('n kilometer in 7 minute 30 sekondes), probeer dan dieselfde afstand teen 'n kilometerpas in 9 minute 23 sekondes hardloop. Dit wil sê, jy hoef net jou pas te neem en met 1,25 te vermenigvuldig.

Opsie 4: Teken elke oefensessie op

Wanneer jy al 25 jaar lank 'n marathon hardloop en 'n PhD in Fisiologie het, weet jy 'n paar interessante dinge oor opleiding. Bill Pearce, voorsitter van die departement van gesondheid aan die Universiteit van Fermanagh, het 'n program ontwikkel wat uitstekend werk. Op 53 hardloop Pierce’n marathon in 3 uur 10 minute – nie veel stadiger as toe hy sy eerste marathon 20 jaar gelede gehardloop het nie.

Die geheim is dat Pierce drie dae per week hardloop, maar deesdae oefen hy om te slyt. In die oorblywende vier dae rus hy eenvoudig: hy hardloop glad nie, maar kan vir homself 'n kragoefening reël of tennis speel.

Pierce skep 'n werkplan vir elke oefensessie wat spoed en afstand insluit. Op 'n dag hardloop hy 'n lang afstand teen 'n stadige pas. Op die tweede dag hardloop hy intervalle, en op die derde dag reël hy vir homself 'n tempo-oefensessie. Dit werk teen 'n hoër intensiteit as wat ander aanbeveel, maar as gevolg van die afwisseling van oefensessies word die risiko van besering verminder. Hierdie opleidingsplan het geblyk ideaal te wees vir Pierce, en hy beoefen dit al vir baie jare.

Pierce se oefensessie skedule: interval oefensessie op Dinsdae, tempo oefensessies op Donderdae, lang afstand teen 'n stadige pas op Sondae. Interval-oefensessies - 12 herhalings van 400 meter of ses herhalings van 800 meter teen 'n pas net bokant sy 5K. Op tempodae hardloop Pierce 4 myl 10–20 sekondes vinniger as sy 10K-pas. Ten slotte, 'n lang, stadige hardloop - 15 myl teen 'n pas wat 30 sekondes stadiger is as sy marathonpas. Jy kan jou skedule op dieselfde manier bereken.

Opsie 5. Oefen pliometrie

Plyometrics is 'n sporttegniek wat die perkussiemetode gebruik. In die moderne sin - spring opleiding. Pliometrie word deur atlete gebruik om atletiese prestasie te verbeter wat spoed, behendigheid en krag vereis. Pliometrie word soms in fiksheid gebruik en is 'n stapelvoedsel van parkour-opleiding. Pliometriese oefeninge gebruik plofbare, vinnige bewegings om spierkrag en spoed te ontwikkel. Hierdie oefeninge help jou spiere om die meeste inspanning in die kortste moontlike tyd te ontwikkel.

Dina Drossin is een van Amerika se beste vroulike hardlopers van alle tye. Sy het eenkeer vir Weatherford, 'n afrigter by die Amerikaanse Olimpiese Komitee se opleidingsentrum in Chula Vista, Kalifornië, gevra om 'n spesiale program te ontwikkel wat haar in staat sal stel om uithouvermoë te ontwikkel en spoed te verbeter.

Weatherford het gesê hy het nie met langafstandhardlopers gewerk nie, maar hy sal probeer. Hy het uiteindelik teruggekom met twee idees wat uitstekend gewerk het. Weatherford en Drossin het begin met die versterking van die liggaam en voortgegaan met plofbare pliometrie vir die bene, met die fokus op die basiese beginsels en die voorkeur van kwaliteit bo kwantiteit.

Drossin het verskeie soorte spronge uitgevoer en na hierdie oefeninge die Londen-marathon gehardloop met haar nuwe persoonlike (en Amerikaanse) rekord – 2 uur 21 minute 16 sekondes. En dit is 5 minute vinniger as haar uitslag voor hierdie marathon.

Probeer spring in jou oefensessies insluit. Draf byvoorbeeld met kort, vinnige treë van 15–20 meter. Dit is wanneer jy in klein treetjies hardloop, jou bene vinnig beweeg en jou knieë redelik hoog lig, maar nie te veel nie. Gebruik jou arms kragtig terwyl jy hardloop. Rus en herhaal dan nog 6-8 keer. Oefen op hierdie manier 1-2 keer per week, en voeg 5 minute van verskillende spronge by (op een been, op twee bene, ensovoorts). Spronge word op sagte gras of grond uitgevoer.

Opsie 6. Lang tempo oefensessies

Militêre Patrick Noble het sy eerste marathon in 1986 in 3 uur en 15 minute gehardloop en soos 'n held gevoel. Noble het besluit om nie daar te stop nie en het om 3 uur 50 marathons gehardloop sonder om sy grens te breek. Maar hy het daarin geslaag om 52 keer oor sy kop te spring: hy het 'n marathon in 2 uur 58 minute 23 sekondes gehardloop. Patrick glo dat sy spesiale benadering tot opleiding hom gehelp het – hardloop teen 'n vinnige pas vir lang afstande.

Die standaardbenadering tot tempo-oefening is dat jy vir 20 tot 40 minute hardloop teen 'n spoed 10 tot 20 sekondes stadiger as jou 10K-pas. Noble, aan die ander kant, het die lat tot 60 minute gelig. Op die ou end is dit wat hom gehelp het om die hindernis in die 52ste marathon te oorkom. Ten minste dink hy so.

Probeer om vir agt weke lank een keer per week lang tempo-oefensessies te doen. Begin met 20 minute teen 'n pas 10–20 sekondes stadiger as jou gemiddelde pas op 'n 10K-afstand. En voeg elke week 5 minute by jou oefensessie. Na jou tempo-oefensessies, onthou om jouself 'n volle 1-2 dae rus te neem.

Opsie 7. Hardloop vinnig en lank

Hierdie opsie werk nie vir almal nie en is die teenoorgestelde van opsie 3. Ontmoet Scott Strand, 'n vinnige langafstandhardloper. Onlangs kon hy die resultaat van sy marathon met 4 minute verbeter: sy tyd was 2 uur 16 minute 52 sekondes.

Tydens sy opleiding het hy 18 tot 23 myl gehardloop. En vir die laaste 9-14 myl het hy teen 'n marathonpas gehardloop en selfs vinniger.

Swaar oefening teen 'n vinnige pas oor lang afstande is in die mode gebring deur Khalid Hanouchi, die wêreldmarathonrekordhouer. En as dit vroeër as belangrik geag is om vir 2-3 uur op hul voete te bly, verkies baie mense nou om 'n hoë pas te neem en so vinnig as moontlik aan die einde van die afstand te hardloop.

Probeer om die laaste 25% van jou afstand baie vinnig te hardloop, en verhoog jou pas geleidelik. Op die ou end sal jy heel waarskynlik soos 'n uitgedrukte suurlemoen voel, maar dit beteken nie dat jy jouself soos 'n resiesperd hoef te bestuur nie. As gevolg hiervan sal jy jou pas voel en dit geleidelik kan verhoog.

Jy kan al sewe metodes probeer en uiteindelik een of meer kies. Die belangrikste ding is dat hulle jou regtig help en jou nie benadeel nie.

Wees versigtig, let goed op jou innerlike gevoelens, en jy sal beslis jou eerste marathon kan hardloop of jou resultate tydens die volgende een kan verbeter.