Hoe om minder te slaap en wakker te bly

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Outogeniese opleiding kan jou help om jou slaapure te verminder sonder om jou gesondheid te benadeel. Die life hacker het uitgevind hoe om dit te oefen en hoe anders sulke outo-opleiding nuttig is.

Wat is outogeniese opleiding

Een van die mees effektiewe tegnieke vir vinnige herstel en verbetering van welstand is outogene opleiding (AT).

Die outogene opleidingsmetode is uitgevind deur die Duitse geneesheer Johann Schulz, wat voorgestel het om dit as 'n terapeutiese terapie te gebruik. Die eienaardigheid van sy benadering is dat die pasiënt 'n aktiewe rol toegewys word: om 'n resultaat te bereik, is dit nodig om aan sy eie gedagtes en, as gevolg daarvan, gevoelens te werk.

Schultz het gevind dat wanneer die spiere ontspan, 'n persoon 'n gevoel van swaarkry ervaar, en wanneer die vate met bloed vul, 'n gevoel van warmte. Volle konsentrasie van aandag op sulke sensasies lei tot die feit dat 'n persoon die spiere diep kan ontspan en bloedvloei na die kapillêre veroorsaak.

Met verloop van tyd het outogene opleiding gebruik geword as 'n suksesvolle ontspanningstegniek wat help om stres te hanteer, fisiese en geestelike stres te verlig, asemhaling, bloedsirkulasie en hartklop te reguleer.

Daar word geglo dat al hierdie faktore gewoonlik onmoontlik is om te beïnvloed sonder die gebruik van medikasie. Een van die onbetwisbare voordele van AT is egter die vermoë om vinnig te herstel en terug te keer na 'n toestand van krag.

As 'n persoon 7-8 uur normale slaap nodig het om verfris en weer versamel te voel, dan kan hy dit met behulp van outogene opleiding in net 4-5 uur bereik.

Outogene opleiding is eenvoudig genoeg om enige plek en enige tyd te doen: na werk, middagete of voor slaaptyd, kan dit jou help om vinnig spanning te ontspan en te ontspan.

Uitvoering tegniek

Vir outogene opleiding moet jy 'n gemaklike posisie inneem, byvoorbeeld om te lê. Hande moet ontspanne langs die liggaam lê, sonder om daaraan te raak. Die palms wys na bo. Die voete is effens uitmekaar, die tone is in verskillende rigtings gerig. AT kan ook uitgevoer word terwyl jy in die sogenaamde koetsierposisie sit: jy moet op die rand van 'n stoel sit, jou voete skouerwydte uitmekaar sit, jou hande op jou heupe rus sodat jou hande en vingers vry bly, kantel jou kop vorentoe, en ontspan jou nek.

Jy kan ook regop sit as jy jou rug en kop op die rug van’n stoel kan leun sodat jou ruggraat reguit is en jou bene en bolyf’n regte hoek vorm. Maak seker dat die posisie vir jou gemaklik is en dat jy jou spiere kan ontspan.

Ses stadiums van outogene opleiding

1. Erns

In die eerste stadium is dit nodig om te konsentreer op die gevoel van swaarmoedigheid in die arms en bene. Om 'n gevoel van swaarmoedigheid te skep, byvoorbeeld deur vir jouself te herhaal: “My regterarm is swaar … My linkerarm is swaar … My arms het swaar geword. My regterbeen is swaar … My linkerbeen is swaar … My bene het swaar geword. My arms en bene het swaar geword.”

Dit is belangrik om die werklike gewig van elke deel van die liggaam te voel. Jy moet nie probeer om die liggaam swaarder te maak deur wilskrag, om die sensasies gelyk te maak nie. Daar is ook geen regte uiteensetting vir waar om te begin nie.

Probeer om nie jou oefening in selfhipnose te verander nie. Die erns is reeds teenwoordig, dit moet net gevoel en versterk word.

Geleidelik kan die gevoel van swaarmoedigheid vervang word deur ligtheid in sekere dele van die liggaam, byvoorbeeld in die hande.

Herhaal die stellings ten minste drie keer. Wanneer jy 'n verandering in sensasie voel, gaan voort na die volgende stadium.

2. Verhit

Bloed in die liggaam word herverdeel van groot vate na kapillêre. Vir hierdie oefening is dit belangrik om kalm te bly en voort te gaan om op die swaartekrag te fokus. Probeer om te voel hoe die warmte deur jou liggaam versprei. Herhaal die instellings vanaf die eerste stadium vir jouself, en vervang die swaarte met hitte. As jou hande of voete aanvanklik koud is, probeer om hulle op te warm na normaal sodat jy die warmte kan voel.

3. Hart

Nou, voel kalm, swaar en warm, gaan aan na die derde fase. Konsentreer op waar en hoe jy die pulsasie in jou liggaam voel, en fokus op daardie gevoel. Dit kan 'n rukkie neem om die polsing in jou arms en bolyf te voel, maar dit sal vir jou 'n teken wees dat dit tyd is om aan te beweeg na die volgende stadium. As jy verstandelik afgelei is, probeer om vir jouself te sê: "My hart klop eweredig en kalm."

4. Asemhaling

Die vierde oefening sal jou help om jou asemhaling te kalmeer. As jy al ooit gemediteer het, dan weet jy dat gekonsentreerde waarneming van inaseming en uitaseming jou asemhaling vertraag. Probeer om so 'n toestand te bereik dat hierdie proses heeltemal onafhanklik van jou is. Dit wil sê, jy volg die asem, maar meng terselfdertyd nie in met hierdie proses nie.

5. Sonpleksus

Sonder om op te hou om kalm, swaarmoedigheid, warmte, klop en asemhaling te voel, fokus op die gevoel van warmte in die boonste buik, waar die solar plexus is.

6. Voorkop

Tydens die beoefening van AT word die bloed in die liggaam herverdeel, die vloei na die kop verminder. Die voorkop word effens koel. Konsentrasie op hierdie sensasie help om moegheid te verlig en doeltreffendheid te verhoog. Jy mag dalk koel voel in ander dele van jou gesig, maar jy hoef nie.

Dit is belangrik om te onthou dat dit die moeite werd is om eers na die volgende stadium te beweeg nadat u die vorige een bemeester het.

Selfs ses basiese stadiums van outogeniese opleiding sal genoeg wees om beduidende veranderinge in welstand en daaglikse roetine te ervaar. Jy sal agterkom hoeveel makliker dit sal wees om wakker te word en aan die slaap te raak, slaaptyd sal verkort word en doeltreffendheid sal toeneem.

Dit is moontlik om basiese outogeniese opleiding te leer in 3-4 maande se daaglikse oefening. Dit maak nie saak of jy uit 'n boek studeer of net video- en oudiolesse gebruik nie – maak staat op jou innerlike gevoelens. Niemand behalwe jy weet immers wanneer jy swaar, warm of ontspanne genoeg voel om na die volgende vlak aan te beweeg nie.

Outo-opleiding kan help om ontslae te raak van neurose, funksionele afwykings en 'n aantal psigosomatiese siektes, dit word gebruik in die behandeling van siektes gebaseer op emosionele stres en spanning van gladde spiere. Outogene opleiding moet egter met omsigtigheid beoefen word by diegene met ernstige geestesversteurings.

Hoe maak jy op vir 'n gebrek aan slaap en herstel jy krag? Deel in die kommentaar.