Fundamentele tesisse van die opleiding, wat tyd is om te hersien

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Lig baie swaar gewigte op vir spiergroei, eet soveel proteïen as moontlik en hardloop op 'n leë maag om vet doeltreffend te verbrand - hierdie en ander klassieke oefenteses is stewig gewortel in die gedagtes van atlete. Sommige van hierdie stellings is waar, maar dit is tyd om ons siening oor iets te verander.

In sportgeneeskunde, biomeganika en ander verwante wetenskappe kom gereeld nuwe ontdekkings voor wat die klassieke siening van verskeie aspekte van opleiding verander. As 'n reël weerlê hulle nie die vorige data wat oor sekere kwessies verkry is nie, maar vul dit net aan.

Proefskrif 1. Hoe meer die gewig opgetel word, hoe vinniger groei die spiere

Skeletspier pas vinnig aan by eksterne stimuli, en veranderinge in lading is die beste katalisator vir sy groei. Die klassieke tegniek vir die verhoging van spiervolume is lank reeds beskou (en word steeds beskou as) om met groot gewigte te werk - sowat 60% van die maksimum gewig waarmee 'n atleet een herhaling kan doen.

Nog 'n algemene opsie is om met gewigte wat wissel van 80 tot 95% van jou maksimum gewig in een herhaling te werk.

Onlangse studies het getoon dat die gebruik van gewigte van ongeveer 30% van die maksimum in een herhaling net so effektief kan wees om spiergroei te stimuleer as vorige metodes, mits die oefening gedoen word tot volledige mislukking, dit wil sê totdat jy nie ten minste een kan uitvoer nie. meer herhaling.

Wetenskaplikes voer aan dat die liggaam na volume-oefening met klein gewigte daarin slaag om meer proteïen te sintetiseer as na verskeie herhalings met groot gewigte.

Daar is verskeie reëls wat jou sal toelaat om effektief met klein gewigte te werk:

• Oorweeg die totale gewig wat in alle oefeninge in een oefensessie opgehef word - dit moet nie minder wees as in die klassieke sterkte een nie.
• Konsentreer op spiersametrekkings.
• Gebruik intense oefentegnieke soos druppelstelle, gedeeltelike bewegingsreeks en gedwonge herhalings.
• Eet goed, gebruik stikstofskenkers vir beter bloedversadiging en ander sportaanvullings.

Uitset

Die hoofgedagte is om nie kragoefening heeltemal te laat vaar nie: multi-herhalende oefensessies met lae gewigte kan 'n goeie alternatief wees, aangesien dit net so effektief spiere bou.

Tesis 2. Daar is 'n "anaboliese venster" wat onmiddellik na opleiding toegemaak moet word

Daar is so baie gepraat oor die neem van 'n proteïen- of proteïen-koolhidraatskommel net ná 'n oefensessie dat dit 'n onuitgesproke wet vir gimnasiumgangers geword het. Onlangse navorsing dui egter daarop dat die "anaboliese venster" meer soos 'n "anaboliese hek" is.

Die meeste afrigters sê dat die "venster" nie later as 'n uur na oefening toegemaak moet word nie. Terselfdertyd verander die tempo van spierproteïensintese nie as jy drie uur ná oefening eet nie. Daar is ook navorsing wat toon dat die neem van proteïenmengsels in die oggend en aand op oefendae dieselfde effek het as om skommels onmiddellik na oefening te drink.

Uitset

Om 'n proteïenskommel na 'n oefensessie te drink is 'n heerlike en genotvolle ritueel, maar die belangrikheid daarvan om 'n na-oefensessie proteïenmengsel te neem, moet nie oorbeklemtoon word nie. Die totale hoeveelheid proteïen wat per dag geëet word, is baie belangriker, en daar is geen "anaboliese vensters" of "groen sones" vir die beste inname daarvan nie.

Proefskrif 3. Hoe meer proteïen die liggaam met kos binnedring, hoe beter

Spierhipertrofie vind plaas wanneer die liggaam meer proteïen inkry as wat dit gebruik. Dit is egter glad nie nodig om die maag met 'n groot hoeveelheid proteïene te laai nie: 'n atleet wat 80 kilogram weeg, sal net soveel voordeel trek uit 30 gram beesproteïen as van 90 gram. Daar is ook nie veel verskil tussen 20 en 40 gram eierwit wat op een slag geëet word wanneer dit by spiertoename kom nie.

Uitset

Moenie probeer om soveel proteïene te eet as wat jy kan nie. Die liggaam sal ongeveer 30-35 gram suiwer proteïen op 'n slag metaboliseer, en die res gebruik sonder enige voordeel vir die liggaam. Die hoeveelheid proteïene wat jou liggaam op een slag sal assimileer (as jy aanvaar dat jou maag in orde is) is 0,2-0,3 gram per kilogram liggaamsgewig per maaltyd.

Tesis 4. Kardio op 'n leë maag laat jou vinniger vet verbrand

Baie oefenprogramme beveel aan om kardio op 'n leë maag te doen, onmiddellik nadat jy wakker geword het. Dit word gewoonlik verklaar deur die feit dat die liggaam by ontwaking in 'n toestand van honger is, die vlak van glikogeen en insulien verlaag word en die liggaam moet oorskakel na die gebruik van vet as brandstof.

Onlangse studies het getoon dat vas kardio nie beter is as 'n oggendoefensessie wat na ontbyt gedoen word nie.

Uitset

Doen jou oggendkardio op enige manier wat jy wil. As jy gewoond is om op 'n leë maag te oefen, hardloop voor etes. As jy voortdurend duiselig, siek of swak voel terwyl jy draf, eet voordat jy buite of op die trapmeul gaan.