Proprioseptiewe opleiding: hoe en hoekom om 'n gevoel van posisie te ontwikkel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy kan jou neus raak met jou oë toe en ander gekoördineerde bewegings uitvoer. Dit is moontlik danksy propriosepsie - die gevoel van 'n mens se liggaam in die ruimte. Lifehacker vertel hoekom om hierdie gevoel te ontwikkel en hoe om dit te doen.

Wat is propriosepsie

Ons spiere, gewrigte, vel en bindweefsel bevat senuweereseptore – proprioseptore. Hulle reageer op enige veranderinge in liggaamsposisie en stuur seine na die brein, wat op sy beurt opdragte na die spiere stuur. Dit gebeur dikwels so vinnig dat dit soos 'n refleks lyk.

Danksy proprioseptore het ons:

• 'n gevoel van posisie, waardeur ons voel in watter posisie die gewrigte is en hoe ons liggaam in die ruimte geleë is;
• 'n gevoel van beweging, waardeur ons weet hoe ons gewrigte beweeg, wanneer ons onsself beweeg en wanneer iets ons beweeg;
• 'n gevoel van krag, waardeur ons weet hoeveel ons moet inspan om in die regte posisie te bly.

Waarom proprioseptiewe opleiding nodig is

Proprioseptiewe opleiding behels 'n stel oefeninge in 'n onstabiele omgewing wat help om proprioseptiewe seine van perifere dele van die liggaam, veral die ledemate, te versterk.

Die hoofdoelwit is Voordele van proprioseptiewe opleiding in herstel na knieverstuiking - teoretiese gronde. sulke opleiding is om beheer oor postuur en gewrigte te verbeter.

Dit is waar proprioseptiewe opleiding jou kan help.

• Herstel ten volle van besering: herwin mobiliteit en spierbeheer in die beseerde ledemaat.
• Verminder die risiko van besering. Verbeter spierbeheer tydens oefening en handhaaf ladingverspreiding oor alle spiergroepe, vermy geïsoleerde areas.
• Verbeter jou prestasie in sport. Ontwikkel 'n gevoel van balans en absolute beheer oor beweging.

Ontleding van die doeltreffendheid van proprioseptiewe opleiding vir die verbetering van motoriese funksie: 'n sistematiese oorsig. 51 studies oor die voordele van proprioseptiewe opleiding het getoon dat dit eintlik help om "spiergevoel" te verbeter. 29 van 51 studies het 'n 20% verbetering in deelnemers se proprioseptiewe funksie gerapporteer.

Sesjaarstudie Proprioseptiewe Opleiding en Beseringsvoorkoming in 'n Professionele Mans Basketbalspan: 'n Sesjaar Voornemende Studie. die invloed van proprioseptiewe opleiding op die voorkoming van beserings by basketbalspelers het getoon dat oefeninge op 'n onstabiele ondersteuning help om die aantal verstuitings van die enkelgewrig met 81% en die kniegewrig met 64.5% te verminder, pyn in die laerug met 77.8% te verminder en verbeter proprioseptiewe beheer met 72,2%.

Nog 'n studie, Kan proprioseptiewe opleiding motoriese leer verbeter? het getoon dat proprioseptiewe opleiding die sensories-motoriese funksie van die liggaam aansienlik kan verbeter - die vermoë om veranderinge in die liggaam te voel en daarop te reageer.

Hoe om op te lei

In die voorgenoemde studie met basketbalspelers het deelnemers op 'n posturale proprioseptiewe stasie geoefen - 'n spesiale wiegbord wat aan 'n rekenaar gekoppel is.

In plaas van 'n spesiale stasie, kan jy gebruik wat in die gimnasium is: 'n Bosu-simulator of 'n balansbord, en as jy by die huis gaan oefen, doen net die oefeninge in onstabiele toestande, byvoorbeeld op een been.

Op een been met toe oë

Hierdie oefening is effektief vir die ontwikkeling van proprioseptiewe beheer, aangesien jy een van die drie sisteme wat verantwoordelik is vir balans uitskakel - die visuele, wat net die somatosensoriese (proprioseptore) en vestibulêre oorbly.

Probeer eers om net een been laag te lig en balans te handhaaf met jou oë toe, doen dan joga-boomposisie of ander statiese balansoefeninge. Hou die houding vir 30-60 sekondes op elke been. Neem drie stelle.

Op een voet op Bosu

Staan op Bosu, vind 'n balansposisie en probeer om een been op te lig. Dit is beter om die oefening langs 'n muur te doen of iemand anders te hê om jou te ondersteun ingeval jy nie jou balans hou nie.

Behou hierdie posisie vir 30 sekondes, verander dan bene en herhaal. Rus bietjie en doen nog twee stelle van hierdie oefening.

Gooi die bal na Bosu

Hierdie oefening word in pare uitgevoer. Jy en jou maat staan op die Bosu-platforms en gooi 'n medisynebal of medisynebal vir mekaar. As jy nie 'n maat het nie, kan jy die oefening vervang deur die bal teen die muur te gooi. Doen drie stelle van 20 herhalings.

"Pistool" op Bosu

As jy goed opgelei is, kan jy die eenbeen-hurk aan die sagte kant van die Bosu probeer. Terwyl jy hurk, probeer om die knie van die ondersteunende been na buite te draai, strek jou arms vorentoe: dit sal dit makliker maak om balans te handhaaf.

Balansbord opleiding

As jou gimnasium 'n balansbord het, moenie dit verbysteek nie - dit is 'n wonderlike proprioseptiewe oefensessiemasjien. Leer om glad en netjies daarop op te staan, en balanseer dan vrylik deur die silinder onder die bord te rol. Dit is beter as jy eers iets (of iemand) het om aan vas te hou in geval van 'n val.

In hierdie artikel sal jy nog meer balansoefeninge vind, en hier is 'n paar goeie balansoefeninge met Bosu en medballs.

Hoeveel om te doen

Proprioseptiewe opleiding kan 5 tot 20 minute neem. Kies drie tot vier oefeninge en inkorporeer dit in jou oefensessie aan die einde van jou opwarming.

In 'n meta-analise van 51 studies het navorsers die belangrikheid van oefeningsduur opgemerk. Die grootste effek vir die verbetering van proprioseptiewe en motoriese funksie is verskaf deur opleiding vir ses weke of meer.

Maak dus proprioseptiewe opleiding 'n gewoonte, en na 'n maand en 'n half tot twee sal jy beter balans hê en 'n verminderde risiko van besering hê.