Hoekom opwarm voor opleiding en hoe om dit reg te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die life hacker het die antwoorde op die hoofvrae oor die opwarming gevind.

Waarvoor is 'n opwarming uit die oogpunt van die wetenskap

Die meeste van die navorsing oor opwarming toon 'n positiewe effek. Tydens die opwarming vind verskeie veranderinge in die liggaam plaas:

1. Spierprestasie word verhoog deur hul temperatuur te verhoog. 'n Verhoging van 1 ° C in spiertemperatuur verhoog spierprestasie met 2–5%.
2. Die doeltreffendheid van werk word verhoog as gevolg van die verhoogde benutting van kreatienfosfaat en die versnelde omset van adenosientrifosfaat (ATP).
3. Die geleidingsvermoë van spiervesels verbeter: seine van die brein bereik die spier vinniger, wat lei tot verhoogde bewegingskrag.
4. Konsentrasie op die bewegings en toestand van 'n mens se liggaam neem toe. Opwarming help jou om gereed te wees vir jou oefensessie.
5. Verhoog spoed en behendigheid deur spierviskositeit of interne wrywing te verminder.
6. Die gladde spiere van die vate is ontspanne. Hulle sit uit en die spiere kry meer suurstof om te werk.
7. Die oordrag van senuwee-impulse na die spiere verbeter, die reaksietempo neem toe en die risiko van besering verminder.

Beskerm opwarming teen beserings

Spierbeserings maak ongeveer 30% van alle sportbeserings onder professionele persone en amateurs uit. Opwarming verhoog die elastisiteit van spiere en tendons sodat hulle tot groot lengtes gerek kan word sonder om te beskadig.

Neuromuskulêre tegnieke is goed geskik om beserings te voorkom: ontwikkel balans, werk aan 'n reeks bewegings, oefen om spiere te aktiveer, pomp kernstabiliteit.

Daarbenewens beskerm statiese strek teen besering, maar nie voor nie, maar na opleiding (as 'n haakplek). Dit verhoog bewegingsreeks en verminder die risiko van besering met 12%.

Gids vir gimnasiumbeserings →

Hoe om op te warm om al die voordele te kry

Opwarming moet kort en lig wees

Te intense en lang opwarming put energiereserwes uit. Warm op vir nie meer as 15 minute onmiddellik voor oefening nie.

Die opwarming kan die volgende insluit:

• aërobiese oefening met matige intensiteit, soos ligte draf;
• gewigdraende oefeninge om spiere te help aktiveer;
• sommige hoëkragbewegings, soos vier naellope.

Kies spesifieke oefeninge en intensiteit gebaseer op jou vermoëns. 'n Goeie opwarming is ligte tot matige sweet, hartklop (HR) - 50-60% van die maksimum (ongeveer 140-150 slae per minuut).

Perfekte opwarming vir 6 minute →

Sluit oefeninge van jou kernoefensessie in

Spesiale sportopwarmings is meer effektief as algemene, aangesien dit die eienaardighede van 'n spesifieke sport in ag neem. Byvoorbeeld, die opwarming vir F-MARC 11+ sokkerspelers sluit hardloop- en heupoefeninge, balansposisies met die bal en verskillende soorte kernplanke in: 'n sterk kern is noodsaaklik vir vinnige, skerp draaie op die hardloop.

As gevolg van die korrekte keuse van oefeninge, lewer F-MARC 11+ uitstekende resultate: dit verminder die risiko van besering aan die bene met 72%.

Om jouself teen beserings te beskerm, ontwikkel 'n oefensessie gebaseer op jou behoeftes. Warm die spiergroepe wat aan die hoofoefensessie gaan deelneem goed op, werk aan balans, fokus op jou swak punte en voorheen beseerde spiere.

Universele opwarming vir enige oefensessie →

Kies dinamiese strek

Statiese strek hou 'n postuur vir 'n lang tyd. Dinamiese strek sluit aktiewe bewegings in: swaai in 'n houding, swaai bene, diep hurke en longe, en ander bewegings.

In teenstelling met statiese strek, verhoog dinamiese strekke krag en krag, omvang van beweging en behendigheid.

Omgekeerd verminder statiese strek die maksimum spiersametrekking met 28% onmiddellik na opwarming en bly in 'n tekort vir tot een uur. Daarom word dit nie aanbeveel om dit voor opleiding uit te voer nie, veral voor kragoefening.

Dinamiese opwarming vir hardlopers →

Uitkomste

1. Warm op om spoed en behendigheid te verhoog, krag en krag te verhoog, meer suurstof aan werkende spiere te gee en in die bui te kom vir jou oefensessie.
2. Warm op vir 15 minute teen ligte tot medium intensiteit teen 'n hartklop van 140-150 slae per minuut.
3. Sluit kardio- en dinamiese oefeninge in om jou spiere in jou opwarming te aktiveer. Die bewegings van die basiese oefensessie sal ook nuttig wees, maar in 'n ligter weergawe.
4. Elimineer statiese strek voor oefening, doen dit na oefening. Dit sal help om die risiko van besering met 12% te verminder.