Hoe om 'n maaltydplan te maak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-13 00:29

Soos u weet, word die pers in die kombuis gesmee. Om spesifieke oefeninge te doen is net die helfte van die stryd. Die ander 50% is wat jy eet. So wat is die nut van sterk spiere as hulle onder 'n laag vet versteek is? Die teenoorgestelde probleem is nie minder algemeen nie - uitputting. Gevolglik word alle goeie bedoelings tot niks verminder, en saam met hulle neig die resultate na nul. Daarom sal ons vandag praat oor hoe u u gewone dieet in 'n meer korrekte dieet kan omskep en nie hierdie besigheid na die eerste week kan prysgee nie.;)

Om op diëte te sit is fisies sowel as geestelik baie moeilik, en die voordele daarvan is dikwels baie korttermyn. Om 'n nuttige gewoonte vas te vat, kan jy nie dadelik die stryd instorm en alles wat nie nuttig is nie, maar so geliefd en bekend is, opsy vee: jy sal steeds losbreek en jou aan al die slegtes verlustig. Hou ook in gedagte dat nie alle diëte vir sommige sportsoorte geskik is nie. Dieselfde is byvoorbeeld nie geskik vir diegene wat intense intervaloefeninge, driekamp of middel- en langafstandhardloop doen nie, aangesien al hierdie aktiwiteite baie koolhidrate verbruik.

Voordat jy op’n spesifieke spyskaart besluit, moet jy nie net jou dokter of voedingkundige raadpleeg nie, maar ook meer inligting inwin oor watter prosesse die dieet gebaseer is en of dit met jou oefensessies gekombineer kan word.

Dus, Anna Robertson, 'n afrigter en voedingkundige van Biodynamic Wellness (Kalifornië), bied 'n redelik eenvoudige en algemene aanpassing van die daaglikse dieet vir baie mense vir diegene wat betrokke is by draf of enige ander sport wat 'n voldoende aantal kardiovragte insluit (aerobics, stap-aerobics, intervalle en funksionele oefening) en sluit nie spierbou in nie.

Spyskaart opsie vir een dag

Ontbyt

Jou gewone ontbyt bestaan byvoorbeeld uit 'n koppie koffie met room en suiker (opsioneel), asook 'n bak hawermout met 2% melk.

Anna beveel aan om suiker te vervang met 'n natuurlike versoeter - heuning of esdoringstroop. Vir haar tweede ontbyt bied sy’n multi-eier-omelet wat in klapperolie gaargemaak is –’n wonderlike bron van proteïene en gesonde vette.

Aandete

Anna se voorstel is 'n slaai met proteïen en groente plus 'n sny geroosterde volgraanbrood.

Snack voor hardloop (oefensessie)

Anna raai aan om voorkeur te gee aan natuurlike kos, wat altyd biobeskikbaar sal wees. Die sogenaamde Trail Mix, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte, is byvoorbeeld 'n uitstekende bron van koolhidrate om verlore energie vinnig te herstel. Vir langer lopies (10 km of meer) is 'n appel met amandelbotter (of ander neutbotter) geskik. So 'n versnapering sal jou van die regte vette en koolhidrate voorsien.

Tydens lang lopies

Elektroliete is geskik vir vloeistof- en mineraalaanvulling en hoef nie by spesialiswinkels gekoop te word nie. Byvoorbeeld, drinkwater met 'n knippie seesout kan help om vloeistof- en mineraaltekorte aan te vul. As jy nie regtig sout warm water wil drink nie, kan jy nog 'n bietjie sitrussap of bosbessiesap daar byvoeg.

Eetgoed na 'n hardloop of oefensessie

Verhoog jou proteïen-inname binne 30 minute na jou hardloop. Vir diegene wat 10 km gehardloop het, kan dit dieselfde appel met neutbotter of roomkaas (Philadelphia, mascarpone) wees. Hierdie peuselhappie sal help om die aminosure wat nodig is vir spierherstel aan te vul, terwyl die kombinasie van vrugte en vet jou bloedglukosevlakke sal verhoog, wat jou selle van energie sal voorsien. Vir diegene wat meer gehardloop het, het jy 'n meer indrukwekkende versterking nodig, wat proteïene, koolhidrate en vette sal verskaf. Een opsie is 'n eier- of tunaslaai wat op 'n geroosterde sny volgraanbrood bedien word.

Aandete

Aandete moet altyd proteïene, koolhidrate en vette bevat. Ons liggaam absorbeer dierlike proteïene baie beter as plantproteïene (jammer vegetariërs), aangesien dit ryk is aan voedingstowwe. Gesonde vette: klapperolie, olyfolie of avokado-olie. 'n Voorbeeld van 'n volledige maaltyd is bruinrys, quinoa of patats plus vleis (wat jy ook al wil) en gestoomde groente. Jy kan ook 'n glas verkoelde witwyn bekostig.

"After supper", of As jy regtig na 18:00 wil eet

As baie honger, neem vrugte of bessies. Bessies is letterlik propvol antioksidante en vitamiene, dit help om van vrye radikale ontslae te raak en ondersteun die liggaam se ontgifting. En die een wat 10 km of meer gehardloop het, verdien’n sjokoladestafie (verkieslik donkersjokolade met 75% kakao).

Stel 'n maaltydplan op

Om 'n maaltydplan te maak is maklik, veral as jy 'n oefensessieplan vir die week het en rofweg jou kalorie-uitgawes tydens oefening kan bereken. Byvoorbeeld, tydens die voorbereiding vir Ironman 70.3 (half) het my man tydens sy oefensessies gemiddeld 70 km (soms 50 km, soms al 100 km) afgelê. As gevolg hiervan het hy ongeveer 1 500 kcal spandeer, en ek het geweet dat jy op hierdie dag meer gevarieerde kos nodig het as op dae van rus of dae met 'n swembad.

As u dus u oefenskedule, energieverbruik en doelwitte ken (verloor gewig, kry gewig op of bly met dieselfde gewig), kan u veilig begin om 'n plan op te stel.

Die weeklikse maaltydplan behels glad nie die voorbereiding van maaltye elke dag nie. Daar is baie geregte wat hul smaak baie goed behou vir 2-3 dae. Maaskaas, gedroogde vrugte, vrugte, bessies en groente hoef glad nie gekook te word nie.

Maak 'n maaltydplan vir die week. Gaan sit en dink oor wat jy graag wil kook of proe. Skat hoe lank dit jou sal neem om te kook en kies die beste opsies.
Soek nuwe resepte.’n Gevarieerde kos is nie net smaaklik nie, maar ook gesond, want so kry jou liggaam al hoe meer verskeie voedingstowwe in. Hiervoor is daar spesiale resepversamelaars waar jy byna alles kan kry! Voorbeeld - plus Pinterest. Ons moet ook die webwerf noem met ongelooflike mooi foto's en resepte vir heerlike vegetariese disse.
Probeer om nie meer as twee keer per week dieselfde maaltyd te eet nie. Ons het al oor diversiteit gepraat! Dit hoef nie iets heeltemal nuuts te wees nie; eenvoudiger wysigings is baie geskik.
Probeer om maaltye voor te berei wat jy die volgende dag kan eet. Dit geld vir graan en sop. Die eerste opsie is geskik vir item nommer 3, en die tweede kan as basis vir verskillende geregte gebruik word, wat die toevoegings wissel.
Tel kalorieë. Om hierdie doel te bereik, moet jy die "ingang" en "uitgang" ken. Daar is ook 'n hele aantal verskillende webdienste en mobiele toepassings vir die berekening van kalorieë.
Jy moet altyd alternatiewe hê. Dit is ingeval iemand in jou gesin 'n voorbereide maaltyd geëet het of jy nie by die voorbereide maaltyd kon uitkom nie weens besig wees of om ander redes.

Alternatiewelik, kyk na voorbeelde wat wissel van eenvoudige hawermout tot 'n volledige fietsryontbyt wat pasta, koffie, roosterbrood met konfyt, ham en eiers, gedroogde vrugte en vars sap insluit.

Stel die regte doelwitte, hou jou dieet dop en probeer dit so gevarieerd en gesond moontlik maak!