Hoe ek van kompulsiewe binge-eet ontslae geraak het en tot 'n gesonde dieet gekom het

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Stap-vir-stap-gids vir bevryding.

Agtergrond

Dit het alles begin toe ek 21 jaar oud was. Voor dit het ek byna alles in my lewe geslaag. Ek het stewige A's gekry en was een van die bestes in my sport. Nou het ek verlang om aan te beweeg en myself moeiliker uit te daag. Op dieselfde dag het ek 'n maatskappy gestig en aan die universiteit begin studeer (in Swede is dit algemeen om 'n jaar of twee te wag voordat ek by die universiteit ingaan).

Na 'n paar maande was dit reeds duidelik dat ek te veel aangeneem het. Pogings om my besigheid te laat groei en terselfdertyd te studeer, het daartoe gelei dat ek byna elke aand tot 22:00 of 23:00 gewerk het. Nag was die enigste tyd wat ek aan myself kon wy. Ek het so gebrek aan rus gehad dat ek gou begin regop sit het tot eenuur, toe tot tweeuur in die oggend, dan nog langer. Met verloop van tyd het ek die bedwelmende gevoel van verligting ontdek wat uit die kombinasie van soet en vet kom. So ek het saans begin eet.

En moenie net eet nie. Ek dink net diegene wat ook aan kompulsiewe ooreet gely het, sal my werklik verstaan. Die hoeveelheid roomys, koekies en enigiets anders wat byderhand gekom het, was oorweldigend.

Dit het gehelp om vir 'n rukkie van my bekommernisse te vergeet, berusting gegee en my in die huidige oomblik gedompel.

Hoe erger my daaglikse lewe geword het, hoe meer het ek verslaaf geraak aan hierdie gevoel. Na 'n rukkie het ek uitnodigings en ontmoetings met vriende begin weier, net om by die huis te bly en my "dosis" te kry. Dit het my meer as twee jaar geneem om die abnormaliteit van hierdie gedrag te erken.

Ek was eenkeer op die foon met 'n goeie vriend. Ons het beplan om die aand te ontmoet. Toe ek aflui, het ek besef dat ek vir hom gelieg het net om by die huis te bly en te eet. Op hierdie stadium het ek die onderkant getref. Toe sweer ek vir myself dat ek weer gesond sal wees.

Vandag het ek feitlik ontslae geraak van kompulsiewe ooreet. My lyf lyk wonderlik. En ek kan uiteindelik fokus op die belangrike dinge wat my bestaan verbeter, en nie andersom nie. Deur lees, eksperimenteer met myself, probeer en fout, kon ek my lewe verbeter – en jy kan ook! Ek het hierdie artikel geskryf sodat jou proses vinniger sal verloop en nie so pynlik soos myne nie.

Hoe om ontslae te raak van ooreet

Stap 1: erken jy het 'n probleem

Dit is nie verbasend dat dit die beginpunt is vir programme om van afhanklikhede ontslae te raak nie. As jy nie die probleem erken nie, sal jy dit nie oplos nie.

As u hierdie teks lees, het u waarskynlik reeds die probleme besef. Indien nie, moenie jouself te hard oordeel nie. Weet net: totdat jy gereed is, sal jy nie jou lewe ten goede kan verander nie.

Om die probleem te herken, was my eerste groot deurbraak. Maar dit het regtig begin toe ek ander mense daarvan begin vertel het. Jy hoef nie vir almal te vertel nie. Ek het by my naaste vriende begin en toe vir my familie vertel, en laasgenoemde was vir my moeiliker. Dit hang alles af van jou verhouding. Dit is die beste om eers te deel met diegene waarmee jy die gemaklikste voel. Maar hou in gedagte dat hierdie soort gesprek altyd 'n bietjie onaangenaam sal wees. Dit is selfs goed: ongemak beteken dat jy aan jouself werk.

Later het ek begin praat oor ooreet selfs met mense wat ek pas ontmoet het. Dit is nodig om jouself van die probleem te skei en meer objektief daarna te kyk.

Ooreet is nie deel van jou identiteit nie. Dit is 'n probleem wat jy kan oplos.

Gevolgtrekkings:

1. Erken dat jy 'n probleem het. Moenie jouself oordeel nie. Jy kan dit selfs op papier neerskryf en alles so waar moontlik beskryf.
2. Maak 'n afspraak met goeie vriende. Waarsku vooraf dat jy oor jou probleem wil praat en dat dit vir jou belangrik is.
3. Begin om ander mense te vertel. Doen dit in die mate dat jy gemaklik voel.

As jy niemand het om mee te deel nie of as jy voel dat jou eetgewoontes reeds skadelik vir jou gesondheid is, sien 'n terapeut. Doen dit gerus.

Stap 2. Identifiseer die behoeftes agter ooreet

In my ervaring is daar twee hooffaktore wat lei tot binge-eetversteuring. Die eerste is onvervulde fisiologiese behoeftes (meer daaroor in die volgende stap), die tweede is onvervulde emosionele behoeftes.

Toe ek die eerste keer begin ooreet het, het ek gevoel dat ek nie genoeg tyd vir kommunikasie het nie. Ek kon ook nie die volume take hanteer wat voortgespruit het uit studie en sake doen nie. Daar was te veel spanning in my lewe.

Ooreet het 'n geleentheid geword om te ontsnap van die erns van die lewenstyl wat ek gelei het.

Ek het hoë standaarde gehad, en ek het gely omdat ek dit nie nagekom het nie. Dit het my verhoudings met mense beïnvloed. Ek was skaam. Ek het al hoe verder van die wêreld af geraak, en dit het gelei tot 'n nog groter gevoel van eensaamheid. Natuurlik het ek gevoel dat iets fout is. Die dagboekinskrywings het my gehelp. Ek het my gedagtes en emosies opgeteken, en ook besin oor hoekom ek so dink en voel.

Die probleem is dat die negatiewe gevolge van ooreet (metaboliese afwykings, oortollige gewig, gesondheidsprobleme) eers na 'n lang tyd verskyn, en die positiewe (kalmerende, aangename smaak van kos, die vrystelling van dopamien) word onmiddellik gevoel.

Op die ou end het dagboeke en mediteer gehelp om min of meer te verstaan wat ek mis en wat ek van die lewe wil hê. Dit het die rigting gestel en uiteindelik gelei tot die skepping van my besigheid vandag. Ek het ook na 'n psigoterapeut gewend. Dit het my toegelaat om die situasie duideliker te sien en te begin opmaak vir wat ek probeer vergoed het deur te ooreet.

Jy moet jou eie emosionele behoeftes identifiseer en hanteer.

Soos die gedragswetenskaplike Jason Hreha sê, is gewoontes bloot betroubare oplossings vir herhalende probleme in ons omgewing. Daarom moet jy die voordele van ooreet vervang met iets anders wat nie minder waardevol is nie.

Gevolgtrekkings:

1. Skryf jou emosies wat verband hou met ooreet neer. Teken op wat ook al by jou opkom. Vra jouself af: wat het daartoe gelei? Wat voel ek gewoonlik net voor binge eating? Is daar iets om hierdie gedrag te help beheer?
2. Begin saam met 'n psigoterapeut werk. Dit sal jou help om die sielkundige oorsake van ooreet te verstaan. Om die situasie met 'n ander persoon te bespreek, sal die eerste stap (erkenning van die probleem) versterk.
3. Skep 'n noodplan. Om te weet wat ooreet veroorsaak, kan jou help om jou risiko van nog 'n aanval te verminder en die negatiewe gevolge te verminder as dit wel gebeur. Hier is die punte in my plan:

• Moenie kos wat ek tydens my aanvalle misbruik by die huis hou nie. Vir my is dit soet vetterige kosse, jy het dalk iets anders.
• Eet gesonde kos. Om honger te voel is die laaste ding wat jy nodig het in so 'n situasie.
• Tydens 'n aanval, luister na jou honger. Gee noukeurig aandag aan die sensasies. Hoe gouer jy die ongemak van ooreet opmerk, hoe gouer stop jy. Dit is 'n belangrike stap om jou liggaam op te lei om te herken wanneer jy versadig is.
• Fokus op langtermyndoelwitte en die gevolge van ooreet. Stop voordat jy 'n lekkerny optel. Dink daaraan: Hoe sal wat jy eet jou op kort en lang termyn beïnvloed?

Stap 3. Hou op dieet en begin eet hoë voedingstofdigtheid voedsel

Dus, 'n ander faktor wat bydra tot ooreet is onvervulde fisiologiese behoeftes. Die meeste mense met binge-eetversteuring het een of ander dieet gehad. Gevolglik het hulle hulself in 'n toestand bevind waar die liggaam voortdurend na kalorieë streef.

Ek doen al lank aan sport en eksperimenteer met voeding. My voorkoms en fiksheid was nog altyd vir my belangrik. Ek het byna elke bekende dieet probeer. Teen die tyd dat die probleem van ooreet meer akuut geword het, was ek vir ongeveer 'n jaar lank 'n lakto-ovo-vegetariër.

Om verskeie redes (hoofsaaklik omgewingsredes, wat, soos later geblyk het, heeltemal verkeerd was), nege maande daarna het ek na 'n veganiese dieet oorgeskakel. Ek het probeer om my dieet laag in koolhidrate te hou. Maar as gevolg van die feit dat die kos plantgebaseerd was, en as gevolg van gereelde aanvalle van ooreet, het ek steeds baie van hierdie voedingstof gekry. Die liggaam het dus vir die grootste deel van suiker gelewe, en al die vet gestoor. Daarby het ek met vas geëksperimenteer: dikwels het ek vir 24 uur nie geëet nie, en soms vir 72. Vas het vir my 'n soort bekering geword ná aanvalle van ooreet.

Ek het gedurig aan kos gedink en die heerlike gevoel van verligting wat ek gekry het deur iets vetterigs en soets te eet. Ek het terselfdertyd aan skuldgevoelens en skaamte gely vir my gedrag en kon nie verstaan hoekom ek dit doen nie.

Nou lyk dit nie meer vir my na 'n raaisel nie. Die tipiese binge-siklus word deur fisiologiese en evolusionêre faktore beïnvloed. Eerstens, as jy op een of ander dieet is of bloot jouself beperk, soos ek gedoen het, sal jou liggaam nie genoeg voedingstowwe ontvang nie en sal sekere kosse begin benodig – veel meer as onder normale toestande.

Tweedens, as jy gereeld honger ly of op een of ander manier berou oor die sondes van ooreet, sal die liggaam paniekerig raak. Veral met 'n dieet hoog in koolhidrate, waaruit bloedsuiker baie fluktueer. En as jy eetversteuring het, is jou dieet heel waarskynlik hoog in koolhidrate en vet.

Om fluktuasies in bloedsuiker te beheer, sal die liggaam meer hoë-kalorie kosse benodig, soos roomys. En wanneer jy eet, sal hy begin vet stoor, want hy is gewoond daaraan om op’n gereelde inname van kalorieë staat te maak. Boonop word hierdie proses nie gerealiseer nie. Jy sal’n obsessie met kos en obsessiewe gedagtes oor ongesonde hoë-kalorie-kosse opmerk, maar jy sal nie verstaan wat die saak is nie.

Dit skep skaamte en skuldgevoelens, en dit verhoog net die behoefte aan kos. Wanneer onvervulde emosionele behoeftes ingemeng word, is die situasie heeltemal buite beheer.

Ek sal jou nie leer hoe om te eet nie. Ek sal jou net vertel wat met my gebeur het toe ek vir 'n maand diereprodukte probeer eet het:

• Ek het gou ophou droom van jogurt en soortgelyke aflaaiprodukte in groot hoeveelhede.
• Ek het minder aan kos begin dink, en tussen maaltye het ek versadig gevoel.
• Dit het makliker geword om jouself te beheer en nie toe te gee aan die begeerte om alles wat byderhand kom, te sluk nie.
• Die depressie wat ek teen die agtergrond van dit alles ontwikkel het, het gou minder ernstig geword.

Ek het die afgelope twee en 'n half jaar probeer uitvind hoekom dit gebeur het. Hier is die gevolgtrekkings waartoe ek gekom het. Godsdienstige leringe en korporatiewe voordele tersyde gestel, is dit duidelik dat dierevoedsel die hoogste nutriëntdigtheid het (wat beteken dat hulle hoog in voedingstowwe is, maar nie hoog in kalorieë nie). Boonop is die voedingstowwe wat dit bevat belangrik vir ons geestesgesondheid. Dit is noodsaaklik om die orkaan van emosies en negatiewe gedagtes wat gepaard gaan met (en veroorsaak) kompulsiewe ooreet te hanteer.

Watter dieet jy ook al kies, die feit bly staan: om van ooreet ontslae te raak, moet jy die liggaam gee wat hy nodig het.

Jy het alle reg om vleis om etiese redes te weier. Onthou net dat dit nie nou die tyd is om vas te hou aan ou oortuigings en idees oor jouself nie. Jy moet pragmaties wees en die liggaam versorg, en jy kan later’n manier vind om jou posisie te verdedig.

Gevolgtrekkings:

1. Hou op dieet en honger ly. Ek het lank nie opgegee om te vas nie, en dit was baie dom. Sodra jy herstel het en’n verhouding met kos gevestig het, kan jy soveel eksperimenteer as wat jy wil. Maar vir eers, vergeet daarvan.
2. Probeer om drie tot vier digte maaltye per dag te eet. Slaan net etes oor as jy heeltemal versadig voel. Verstaan dat dit jou uiteindelik die liggaam sal gee wat jy wil hê, maar jou huidige voeding sal nie.
3. Eet kosse wat hoog is in proteïene en hoog in voedingstofdigtheid. Ek raai jou aan om jou dieet op diereprodukte te bou. Honger is jou grootste vyand, veral aan die begin van die reis, en so 'n dieet sal jou help om vir 'n lang tyd versadig te bly.

Wat om te doen na 'n eetversteuring

Kom ons wees eerlik, jy sal eendag weer 'n aanval kry. En daar is niks fout daarmee nie. Daarna het ek vir 'n paar dae my gesonde verstand verloor en begin dink: "Wel, aangesien ek reeds onder is, kan ek 'n bietjie langer hier bly."

Beveg hierdie gedagte met alle mag. Begin vandag nog. Moenie probeer regmaak wat gebeur het deur te vas nie: dit sal net weer die begeerte om te veel eet, verhoog.

Na nog 'n aanval, fokus op een aspirasie: om beter te wees as gister.

Selfs al het jy vir die tweede dag in 'n ry aan jou swakheid beswyk. Probeer om jouself 'n bietjie minder as voorheen seer te maak, en moenie jouself straf vir die ineenstorting nie.

Uiteindelik

Nie so lank gelede nie, het ek nie gewaag om te glo dat ek eendag heeltemal vry sou wees van kompulsiewe ooreet nie. Nou kan ek uiteindelik sê dat ek 'n stabiele, gesonde verhouding met kos het wat in die toekoms net beter sal word.

Ook jy het hiertoe gekom as jy jouself soms met iets lekkers kan smul en terselfdertyd nie jouself kwalik neem nie. En moenie dink hoe om dit in kilogram te eet totdat jy sleg voel nie.

Binge eating is nie die moeite werd om selfs 'n minuut van jou tyd of 'n fraksie van jou potensiaal te mors nie. Dit sal nie 'n dag of twee neem om jouself te bevry nie, maar jy kan dit doen as jy nie opgee nie.