Joga vir hardlopers: 5 oefeninge om jou te help om meer buigsaam en sterk te word

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hardloop gaan nie net oor sterk bene, 'n sterk hart en ontwikkelde longe nie. Om jou doelwitte sonder besering te bereik, moet jy die liggaam as geheel versterk en buigsaam bly. Terwyl jy hardloop, word die bolyf dikwels geknyp – die skouers en bo-rug. En die bene maak dikwels nie so seer die spiere as die ligamente nie.

Sommige vriende het uiteindelik ontslae geraak van gewrigspyn nadat hulle gedraf het, eers nadat hulle ten minste een keer per week joga begin doen het. Ja, dit versterk nie die hart soos hardloop nie, maar dit gee die liggaam die buigsaamheid en stamina wat dit nodig het vir lang lopies. Womenshealth-tydskrif het joga-kenners gevra en hulle het 5 assanas aanbeveel wat sal help om jou kern te versterk, spoed toe te voeg, help om pyn tydens en na jou lopies te verlig en jou meer veerkragtig te maak.

Doel: om nie net die bene te versterk nie, maar die hele liggaam.

Oefening: Versterking van die bolyf.

Barbara Ruzhanski, eienaar van West Hartford Yoga, beveel aan om jou bolyf te versterk terwyl jy hardloop om jou sterk bene te balanseer. Om dit te doen, bied sy 'n syplank (vasisthasana) - hierdie houding help om die kern (abs, rug, nek), heupe en arms te versterk.

Lê met die gesig na onder op die vloer en druk met jou hande van die vloer af. Hou hierdie posisie. Die pers moet ingetrek word, daar moet geen defleksies in die onderrug wees nie, die skouers moet reguit gehou word, die nek moet nie ingetrek word nie, die kop, nek en rug moet in een lyn wees.

Van hierdie houding, beweeg na die syplank terwyl jy spanning regdeur jou liggaam behou. Opsie vir beginners: draai jou lyf na links, lig jou linkerhand op en plaas dit op jou linkerbobeen, buig jou regterbeen by die knie en plaas dit op die vloer - dit sal as ondersteuning dien. Die abs moet ingetrek word, die hele liggaam is in een lyn (geen defleksies in die laer rug), die heupe is gespanne. Opsie vir die meer gevorderde: laat albei bene reguit, lig die linkerhand op sodat dit’n reguit lyn met die regterhand vorm, terwyl jy na die opgehewe linkerhand kyk. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes en herhaal dan dieselfde aan die ander kant. Dit word aanbeveel om hierdie oefening 2-3 keer per week te doen.

Doel: pynvry hardloop.

Oefening: Verhoog krag en buigsaamheid.

Joga kan help om hierdie probleem aan te pak deur gewrigte te ontwikkel en oop te maak. Hoe sterker die hardloper, hoe versigtiger moet hy wees. Christine Felstead, eienaar van die Yoga Runners' Club in Toronto, sê hardloop behels net sekere spiere, terwyl joga vereis dat alle spiere in tandem werk.

En hiervoor stel sy voor om die assana sukhasana te probeer - sit met gekruiste bene, as ons in eenvoudige terme gewoond is om dit in Turks sit te noem. Hierdie postuur is goed om te ontspan na hardloop en maak die heupgewrigte goed oop. Maak seker dat jou heupe hoër as jou knieë is terwyl jy sit. Indien nie, sit dan op 'n gerolde handdoek of klein kussing. Dit is raadsaam om vir 3 minute in hierdie posisie te bly, sodat jy na 'n rukkie ongemak in die ruggraat kan voel. Om hierdie ongemak te verlig, moet jy jou abs en kernspiere betrek, sodat jy nie net op die heupe, knieë en enkels werk nie, maar ook die kern versterk.

Doel: voorkoming van beserings.

Oefening: perfekte postuur.

Beryl Bender Birch, eienaar en direkteur van The Hard & The Soft Yoga Institute, sien buigsaamheidswerk as 'n integrale deel van die hele liggaamsontwikkeling. As jy nie jou buigsaamheid oefen nie, sal dit vroeër of later tot beserings lei.

En hiervoor stel hy voor om die houding van die Berg (tadasana) te probeer. Hierdie eenvoudige en terselfdertyd moeilike assana sal jou help om jou liggaam te voel en te verstaan wat dit beteken om korrekte postuur te handhaaf. Om te begin, gaan na die muur en bou jou postuur - druk jou hakke en die agterkant van jou kop teen die muur, trek jou ken 'n bietjie in. As gevolg hiervan sal jy twee lugsakke tussen die lyf en die muur hê - in die onderrug en in die nekarea. Strek dan jou lyf liggies opwaarts en voel 'n bietjie langer. Stap dan weg van die muur af en behou hierdie postuur - jy moet 'n effense rek voel, asof 'n gestrekte draad deur jou stertbeen en kroon gaan. Doen dit wanneer jy by 'n verkeerslig staan, in die ry staan, of wanneer jy jouself betrap hoe jy sluimer – gryp enige geleentheid aan en strek jou uit.

Doel: behendigheid.

Oefening: Korrekte strek.

Marc Blanchard, stigter van Power Yoga Centers stel voor dat jy die liggaam as 'n kleipot voorstel: as jy dit probeer buig of dit vergruis, breek dit eenvoudig, maar as jy dit verhit, kan dit enige vorm aanneem wat jy wil. Deur ons spiere te strek, versterk ons hulle eintlik, maak hulle sterker. Sterk spiere sonder om te strek is eintlik swak. Daar is min suurstof in 'n gespanne spier, en strekoefeninge help om spanning te verlig en die weg vir suurstof vry te maak.

En hiervoor kan een van die variante van die viparita karani assana uitgevoer word - dit is wanneer die bene teen die muur opgelig word. 'n Meer gevorderde opsie is "berk". Lê op die vloer sodat die bekken aan die muur raak, die linkerbeen lê langs die muur en word na die deuropening gedraai, die regterbeen is opgelig en rus op die muur. Maak seker dat daar geen spanning in die knieë is nie. Hou hierdie posisie vir 5-10 asemhalings. Hierdie oefening strek die senings onder die knie goed.’n Meer ingewikkelde opsie: jy sprei jou bene na die kante langs die muur en lê daar vir sowat 10 minute. In hierdie geval kan jy jou groottone met jou hande vat en bietjie help, maar glad en sonder ruk. En jy kan ook net twee bene oplig met reguit knieë, die toon na jou toe en die hakke word opgetrek.

Doelwit: vinnige herstel van draf.

Oefening: Opeenvolgende joga-sessies.

Joga help ons om vinniger van kragoefening te herstel deur die opbou van littekenweefsel te voorkom. Dit gebruik liggaamsbuigsaamheid en asemhalingsoefeninge om ons liggame te suurstof. Indien moontlik, wissel jou drafdae af met joga-klasse. Of oefen elke oggend songroet.

Die hoofredakteur van Lifehacker, Slava Baransky, het aktief begin hardloop, maar na byna elke hardloop het probleme met ligamente ontstaan. Na 'n maand van pyniging het hy nietemin besluit om na joga-klasse (ashtanga vinyasa) te probeer gaan. Die resultaat is op die gesig, of liewer, op die bene - die pyne het feitlik verdwyn (veral die bene, rug en nek), dit het baie makliker en aangenamer geword om te hardloop.