Om te sit is amper net so skadelik soos rook

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Sittende leefstyl vir die beenspiere is soortgelyk aan hartstilstand. Hier is hoe genetika en aktiwiteit die voorkoms en gesondheid van jou bene beïnvloed, en hoekom jy nie kragoefeninge moet vermy as jy jou bene slanker wil maak nie.

Die idee wat die afgelope jare gewild was – om staande te werk, het ondanks kritiek steeds positiewe aspekte. In 'n staande posisie is die metaboliese tempo hoër as wanneer jy sit: kalorie-verbruik is ongeveer een en 'n half keer meer. Daarbenewens verhoog langdurige sit die risiko van baie siektes en lei tot spier gevoelloosheid en atrofie.

Mark Hamilton Fisioloog, professor by die Pennington Biomediese Navorsingsentrum in Louisiana. Sit is die nuwe rook, dit is net so moeilik!

Miskien oordryf Hamilton. Dit is egter skrikwekkend dat baie mense toelaat dat hul bene, en dan die hele liggaam, in pap verander.

Wat gebeur met die bene tydens aktiwiteit

Met behulp van elektromyografie (EMG) is dit moontlik om die werk van die bene tydens 'n verskeidenheid aktiwiteite te ontleed: stap, hardloop, spring, oplig op tone. Die elektroniese aktiwiteit van skeletspiere word aangeteken deur die verskil in bio-elektriese potensiale en word aangeteken in die vorm van 'n kromme, soos in die gewone elektrokardiogram (EKG). As ons oor die hart praat, begin dokters by die aanskoue van 'n horisontale lyn met resussitasie. In die geval van die bene word hierdie lyn waargeneem wanneer jy sit. Maar mens moet net opstaan, en die bene begin weer tekens van lewe toon.

Jy voel dalk nie te moeg nie, maar wanneer jou bene die gewig van jou hele liggaam dra, trek elke spier isometries saam. 'n Paar uur om op jou voete te staan is gelykstaande aan 'n beginner.

Hoe genetika beenlengte en volume beïnvloed

Vandag word geglo dat die bene hoofsaaklik van genetika afhanklik is. Oor die algemeen is vroue effens meer been as mans: die lengte van die bene van die gemiddelde vrou van 18–45 jaar is ongeveer 45% van die lengte, terwyl vir mans dieselfde aanwyser 44% is.

Nog iets is die volume van die beenspiere. Hoe skraal jou bene sal wees, hang nie net van genetika af nie, maar ook van hoe jy dit elke dag gebruik. Oor oefening, leefstyl, gesels ons 'n bietjie later. Om mee te begin, 'n bietjie uitstappie na die anatomie van die bene.

Onder die spiere van die bene onderskei ons vier hoofspiere:

• die quadriceps spier - neem deel aan die verlenging van die onderbeen en fleksie van die heup;
• popliteale spier - bied fleksie en rotasie van die onderbeen;
• anterior en posterior tibiale spiere - verantwoordelik vir die beweging van die voet;
• kuitspiere - gastrocnemius en soleus, wat verantwoordelik is vir fleksie van die voet en stabilisering van die liggaam tydens beweging.

Maar die grootte en samestelling van die spiere by mense verskil.

In 'n groter mate word die menslike liggaam "geslyp" vir werk wat hoë uithouvermoë vereis, eerder as spoed. Die rede hiervoor, volgens die evolusionêre biologieprofessor Daniel Lieberman, is omdat die meeste van ons stadige rukvesels in ons voete het. Selfs die vinnigste mense is nie die beste naellopers in die diereryk nie. Die spoed van die Jamaikaanse naelloper Usain Bolt is 2,5 keer stadiger as die spoed van 'n jagluiperd.

Terselfdertyd kan die persentasie vinnige twitch-vesels in die quadriceps-spier wissel van 10 tot 90%.

Vonda Wright spesialis vir fiksheid en ortopediese chirurgie Baie vroue is so bang vir beenvergroting dat hulle kragoefening heeltemal vermy. Maar lywige heupe is hoofsaaklik die gevolg van oortollige vet, nie spiere nie. Boonop maak oortollige vet jou bene swakker en stoor meer vet. Dit is soos 'n sneeubal.

Probleme van vroulike voete

die liggaam is geneig om vet in die area van die middel tot die knieë te stoor. Hiervoor het die natuur sy eie redes: om die liggaam van 'n reserwe te voorsien in geval van 'n moontlike swangerskap. Al is jou liggaamstipe nie 'n peer nie.

Benewens oortollige vet op die dye, is baie vroue vertroud met 'n ander probleem. Wanneer versteurings in die onderhuidse vetlaag voorkom, word die bene soos 'n lemoenskil. En hoewel daar steeds geen konsensus in die mediese gemeenskap is oor die oorsake van sellulietontwikkeling nie, is dit’n onbetwisbare feit dat beenoefeninge help om metaboliese prosesse in weefsels te verbeter, vet te verminder en die voorkoms van bene in die algemeen te verminder.

Effekte van kragoefening op beenvoorkoms

Melissa Roth, die skrywer van die oorspronklike artikel, het besluit om te eksperimenteer. Ten spyte van die vrees om haar bene op te pomp soos Schwarzenegger s'n, het sy tientalle hurke en longe by haar oefenprogram ingesluit, sowel as trapklim en fiets-aerobics (spin). Daarna het 'n studie van die bene getoon dat die hoeveelheid vet in 4 weke met 10 persent afgeneem het. Na 8 weke van opleiding en dieet (1 500 kcal per dag), het die volume van die dye met ongeveer grootte afgeneem.

Die belangrikste ding wat navorsing getoon het, is dat die kombinasie van dieet en oefening nie die hoeveelheid spierweefsel verminder het nie, soos dit sou doen as dieet alleen 'n manier was om gewig te verloor.

Hurk, longe, trapklim en fietsaerobics lei nie net tot 'n toename in beenvolume nie, maar verbeter ook hul samestelling - die verhouding vet neem af, en die spiere neem toe.

Nog 'n mite onder vroue is dat onderbeen-oefensessies jou enkels minder grasieus sal maak.

Trouens, die area tussen die enkels en kuite is nie 'n spier nie, maar die Achilles wat hierdie twee dele verbind. By sommige vroue is die oorgang in hierdie area meer uitgesproke, in ander gaan die gastrocnemius-spier nie so skielik in die enkel in nie. Maar die sening groei nie as gevolg van oefening nie. Die vorm en volume daarvan hang slegs van genetika af. Oor die algemeen is die dikte van hierdie area 'n taamlik subjektiewe ding. Soek modelle met stokagtige bene sonder 'n uitgesproke oorgang van skeen na enkel.

As jy grasieuse bene wil hê, insluitend enkels, is jou keuse 'n kombinasie van dieet, krag en kardio-oefening.

Sterk en veerkragtige bene is die pad na algehele slankheid: dit fasiliteer alle soorte fisiese aktiwiteit gedurende die dag. Jy word meer aktief en verbrand meer kalorieë. Navorsing toon daar is 'n verband tussen die handhawing van verlore gewig na dieet en om sterk bene te hê. En statistieke bevestig dat die volume van die heupe van vroue afneem as hulle 'n aktiewe leefstyl lei.

'n Paar idees vir skraal bene

• 100 hurke vir pragtige bene en 'n getinte boude.
• Dode been oefensessie.
• Oefeninge vir bene van Men's Health.
• Strandoefensessie vir bene en abs.
• Oefeninge met 'n masseerroller vir die bene.