6 gewoontes wat jou metabolisme vertraag

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is baie maklik om die metabolisme te vertraag: die verkeerde lewenswyse lei daartoe. Sekere gewoontes is beslis die moeite werd om ontslae te raak as jy nie gewig wil optel nie.

1. Eet te min kalorieë

Om gewig te verloor, moet jy 'n effense kalorie-tekort skep. Maar as jou liggaam 'n tekort aan voedingstowwe het, kan metaboliese verlangsaming begin, wat tot die presiese teenoorgestelde resultaat sal lei.

Wanneer jy jou kalorie-inname drasties verminder (byvoorbeeld die dieet byna met’n hongerstaking begin), voel jou liggaam dadelik dat daar nie genoeg kos is nie. En dit verminder die tempo waarteen kalorieë gewoonlik verbrand word.

Gekontroleerde studies het bevestig dat as jy minder as 1 000 kcal per dag inneem, jou metaboliese tempo verlangsaam.

Gewoonlik verloop eksperimente soos volg: navorsers meet basale metabolisme - die metaboliese tempo in rus (in werklikheid is dit die aantal kalorieë wat verbrand word terwyl hulle rus). Sommige studies meet totale daaglikse energieverbruik - die aantal kalorieë wat in rus en terwyl dit vir 24 uur aktief is verbrand.

• Studie nr. 1. Vetsugtige vroue wat 420 kcal per dag vir 4-6 maande verbruik het, het hul rustende metaboliese tempo aansienlik verminder. Verder, toe hulle in die volgende 5 weke na hul normale dieet terugkeer, het hul basale metaboliese tempo laer geword as voor die dieet. …
• Studie nr. 2. Oorgewig mense het 890 kcal per dag verbruik. Na drie maande het wetenskaplikes bevind dat hierdie mense gemiddeld 630 kcal minder per dag as voorheen begin verbrand het. …
• Studie nr. 3. Dit blyk dat metabolisme vertraag selfs met 'n effense dieetbeperking.’n Klein vierdaagse studie het 32 mense betrek wat in twee groepe verdeel is. By mense wat 1 114 kcal per dag verbruik het, het die metaboliese tempo met byna die helfte afgeneem in vergelyking met proefpersone wat 1 462 kcal per dag verbruik het. Terselfdertyd was die aanwysers van gewigsverlies dieselfde in beide groepe. …

Wanneer die aantal kalorieë wat verbruik word vir 'n lang tyd skerp afneem, vertraag die metaboliese tempo, dus word dit moeiliker om gewig te verloor of dieselfde gewig te handhaaf.

2. Eet 'n bietjie proteïenkos

Om 'n gesonde gewig te handhaaf, is dit noodsaaklik dat jy genoeg proteïene eet. Dit sal jou versadig laat voel, en 'n hoë proteïen-inname sal die tempo waarteen jou liggaam kalorieë verbrand, verhoog.

Die versnelling van metabolisme vind plaas as gevolg van die feit dat 'n termiese effek tydens die verteringproses begin optree.

Die termiese effek van proteïen is baie hoër as dié van vette of koolhidrate. Gewoonlik by mense wat meestal proteïenvoedsel eet, verhoog die metaboliese tempo tydelik met 20-30%, terwyl vir koolhidrate hierdie syfer in die omgewing van 5-10% fluktueer, en vir vette - 3%.

Alhoewel metaboliese tempo onvermydelik afneem tydens gewigsverlies, is daar wetenskaplike bewyse dat hoë proteïen-inname hierdie effek kan verminder.

• Studie nr. 1. Deelnemers het een van drie diëte gevolg en probeer om 10-15% gewigsverlies te handhaaf. Op 'n hoë proteïen dieet is totale daaglikse energieverbruik met slegs 97 kcal verminder. Deelnemers wat minder proteïen geëet het, het 297–423 kcal minder per dag verbrand. …
• Studie nr. 2. Dit blyk dat 'n persoon ten minste 1,2 gram proteïen vir elke kilogram van hul gewig moet eet om die metaboliese tempo nie tydens 'n dieet te vertraag nie. …

Proteïen help om die metaboliese tempo te verhoog, anders as koolhidrate en vette. Om die metaboliese tempo tydens die dieet te handhaaf, moet meer proteïenvoedsel by die dieet gevoeg word.

3. Beweeg 'n bietjie

As jy die meeste van jou tyd sit, verbrand jou liggaam minder kalorieë.

Natuurlik is daaglikse oefening of oefening die grootste faktor wat kalorieverbranding beïnvloed. Maar selfs 'n bietjie fisiese aktiwiteit (soos skoonmaak of trappe klim) is genoeg om te verhoed dat jou metaboliese tempo verlangsaam. Hierdie aktiwiteit help om elke dag tot 2 000 kcal te verbrand.

As gevolg van onaktiwiteit verbrand jou liggaam minder kalorieë. Probeer om die tyd wat jy sit en beweeg meer te verminder.

4. Min slaap

Slaap is noodsaaklik vir welstand. Slaap minder as wat jou liggaam nodig het, verhoog jou risiko om 'n aantal siektes te ontwikkel, insluitend hartsiektes, diabetes en depressie. Daarbenewens verlaag gebrek aan slaap die metaboliese tempo en verhoog die waarskynlikheid om oortollige gewig op te tel.

Slaapgebrek word vererger deur bedags eerder as snags te slaap. Sirkadiese ritmes word ontwrig, wat biologiese prosesse beïnvloed wat hulself manifesteer in reaksie op lig of duisternis gedurende 'n 24-uur-siklus.

• Studie nr. 1. Deelnemers – gesonde volwassenes – het vir 5 dae in’n ry 4 uur per dag geslaap. Hul metaboliese tempo het met gemiddeld 2,6% verlangsaam. Sy het egter na 12 uur se ononderbroke slaap teruggekeer na haar vorige vlakke. …
• Studie nr. 2. Tydens 'n 5-week eksperiment het wetenskaplikes vasgestel dat langdurige slaaptekort gekombineer met versteurde sirkadiese ritmes gelei het tot 'n afname in basale metabolisme met gemiddeld 8%. …

Slaap in die nag en die hoeveelheid tyd wat jou liggaam nodig het. Dit sal help om jou metaboliese tempo op 'n normale vlak te hou.

5. Drink baie versoete drankies

Suikerdrankies het 'n uiters negatiewe uitwerking op menslike gesondheid in die algemeen en lei tot verskeie siektes, insluitend insulienweerstandigheid, diabetes, vetsug.

In 2012 het wetenskaplikes bevind dat die verbruik van koeldrank, verpakte sappe en energiedrankies ook die metaboliese tempo beïnvloed. Vir 12 weke het deelnemers aan die eksperiment 25% van hul kalorieë van hoë-suiker drankies ontvang. … As gevolg van so 'n dieet het die metaboliese tempo aansienlik verlangsaam.

Hoë verbruik van suikerversoete drankies kan help om metaboliese tempo te verminder en maag- en lewervet op te bou.

6. Verwaarloos kragladings

Krag opleiding help om spiere te bou. Hoe minder vet in jou liggaam en meer spiere, hoe meer kalorieë kan jy in rus verbrand.

Selfs die kleinste hoeveelheid kragoefening verhoog jou daaglikse energieverbruik aansienlik. In die eksperiment, wat 6 maande geduur het, het deelnemers drie keer per week klein kragoefeninge van 11 minute gedoen. Hulle metaboliese tempo het gemiddeld met 7,4% toegeneem en elke dag het hulle 'n bykomende 125 kcal verbrand. …

As jy glad nie enige kragoefeninge doen nie, neem jou metaboliese tempo af. Dit is veral waar met ouderdom.

Krag opleiding verhoog spiermassa en help om metaboliese tempo te handhaaf terwyl jy dieet. Jou metaboliese tempo vertraag met ouderdom, maar kragoefening sal help om hierdie effek te verminder.