"One Habit a Week" - 'n boek oor hoe om jouself en jou lewe in 'n jaar te verander

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoe kan jy groot veranderinge maak? Deur klein veranderinge. In Brett Blumenthal se boek sal jy 52 wenke kry om jou te help om nuwe gesonde gewoontes te ontwikkel. Lifehacker publiseer 'n uittreksel oor meditasie vir diegene wat lankal wou probeer, maar nie geweet het waar om te begin nie.

Week 8. Mediteer

Elke oomblik van die lewe is gevul met vreugde en geluk. As jy versigtig is sal jy dit sien. Teak Nat Khan

By die woord "meditasie" stel ons ons voor hoe Boeddhistiese monnike in 'n klooster versteek in die berge van Tibet bid, en die heilige uitroep "om" in resitatief herhaal. Maar om die waarheid te sê, die praktyk van meditasie kan byna oral toeganklik en toegepas word. Meditasie bestaan al etlike duisende jare en is tot groot voordeel vir die mens, beide geestelik en fisies. Diegene wat dit doen, is dikwels kalm, vreedsaam en geestelik gebalanseerd, selfs lank na die einde van die meditasiesessie.

Deur navorsing oor die beoefening van bewustheid en die gewildheid van joga, het die beoefening van meditasie die afgelope dekades wyd oor die wêreld versprei. Mense wat dit doen, kan dinge in hul gedagtes orden en helderheid en fokus in hul lewens bring. Hulle maak nuwe geleenthede oop, beskou die wêreld meer positief, hanteer stres beter en bereik 'n dieper vlak van selfbewustheid.

Meditasie het ook 'n positiewe uitwerking op geheue en leer. Studies toon dat gereelde meditasie die vorming van nuwe neurone in die hippokampus aktiveer (Die hippokampus is deel van die limbiese sisteem van die brein. Dit is betrokke by die vorming van emosies, die oordrag van kennis van korttermyngeheue na langtermyngeheue. - Ongeveer Transl.) En ander dele van die brein wat verantwoordelik is vir geheue en opleiding, en verminder ook die aktiwiteit van die amygdala, wat gemanifesteer word in verbeterde stresbestuur. Meditasie help om die verstand te kalmeer en helder gedagtes, wat ons vermoë om te fokus verbeter. In een eksperiment aan die Universiteit van Washington het deelnemers wat op 'n gereelde basis mediteer 'n beter vermoë getoon het om van taak tot taak oor te skakel en om vir lang tydperke te konsentreer. Hulle was in staat om die inhoud van die opgedra take meer akkuraat te memoriseer as diegene wat nog nooit mediteer het nie.

Meditasie help om die omringende werklikheid beter te verstaan, om ontslae te raak van geestelike trauma, negatiewe gedagtes en lewenservarings. As gevolg hiervan is ons in staat om innerlike vrede te vind en meer positiewe selfbewustheid en gevoelens van geluk te bereik.

Weg na sukses. Mediteer 20 minute per dag

Daar is baie praktyke en maniere van meditasie. As jy nog 'n beginner is, begin met die eenvoudigste.

Maak 'n verbintenis aan jouself

Om die voordele van meditasie te ervaar, maak 'n verbintenis om elke dag te oefen. As jy nuut is met meditasie, begin met vyf minute se daaglikse oefening. Bring hulle geleidelik tot 20 minute. Moenie bekommerd wees as dit weke of maande neem nie.

Kies die regte plek vir meditasie

Kies 'n plek wat 'n kalm en helder gemoedstoestand bevorder. Dit kan 'n oop ruimte soos 'n park, 'n stil kamer of 'n hoek van die huis wees. Jy kan selfs op die strand oefen. Die ligging is nie so belangrik nie. Die belangrikste ding is dat niks jou pla om in 'n sittende posisie te wees nie, verkieslik 20 minute. Probeer om die geraas so laag as moontlik te hou. Sommige luister na musiek terwyl hulle mediteer. Maar dit moet baie kalm, ritmiese musiek wees sonder baie woorde of harde geluide om jou aandag af te lei.

Kies die regte tyd om te mediteer

Kies 'n tyd in jou skedule wanneer jy minder geneig is om afgelei of versteur te word. Vir baie is dit vroegoggend of laataand. Dit is raadsaam om tred te hou met die duur van die sessie by die klok of met behulp van ander toestelle.

Kom in die regte postuur

Wanneer jy mediteer, is dit baie belangrik dat die liggaam gemaklik is. Kleredrag en postuur self moet die gunstigste toestande skep. Vermy stywe en stywe klere wat warm of koud is. In tradisionele meditasie word die sogenaamde Indiese houding gewoonlik gebruik: die hande rus op die knieë, die liggaam is reguit, die nek is reguit. Die gebruik van kopstutte word nie aanbeveel nie. Hierdie postuur elimineer lomerigheid. Sommige sit op kussings op die vloer of in 'n reguit-rug stoel. Tydens meditasie is 'n persoon se oë gewoonlik toe. Jy kan hulle oophou, maar afleidings kan in die pad kom.

Stel vir jouself 'n doelwit vir elke sessie

Begin elke meditasiesessie deur jouself te herinner hoekom jy dit wil doen. Byvoorbeeld: jy wil ontspan en stres verlig, ontslae raak van irritasie of woede, jou gedagtes skoonmaak, of meer bewus wees van die omliggende werklikheid.

Streef na konsentrasie

'n Noodsaaklike voorwaarde vir suksesvolle meditasie is uiterste konsentrasie. Dink aan jou lewe en probleme moet vermy word. Hier is 'n paar wenke.

1. Fokus op jou asemhaling. Dit is een van die mees algemene metodes van meditasie. Dit is ook gerieflik vir beginners omdat asemhaling 'n natuurlike funksie van die liggaam is. Die inaseming moet diep in die buik begin, styg tot by die diafragma en lig jou bors effens op. Die buik moet styg met elke inaseming en laer met elke uitaseming. Fokus op jou sensasies, luister na jou in- en uitaseming. Kyk hoe die lug deur jou neus, keel en longe gaan. As jy uitasem, wees bewus van hoe dit hierdie organe verlaat. Hieronder is twee maniere om op jou asemhaling te fokus.

• Tel tot vyf. Terwyl jy inasem, tel stadig tot vyf. Hou dan jou asem vir 'n sekonde op en asem ook uit vir die telling van een tot vyf. Herhaal die oefening tot aan die einde van die sessie.
• Tel vir elke in- en uitaseming. Tel elke in- en uitaseming. Tel tot een met die eerste asemteug. Terwyl jy uitasem, tel tot twee. Met die tweede asem, tel tot drie, en met die uitasem, tel tot vier. Wanneer jy tien bereik, begin oor. Herhaal die oefening tot aan die einde van die sessie.

2. Lees mantras. Lees mantras in 'n kalm en stil resitatief: 'n spesiale woord of 'n stel woorde, waarvan die herhaling 'n gevoel van vrede en verligting gee. Terselfdertyd moet asemhaling diep en ritmies bly. Sê mantras op gedurende jou meditasiesessie.

3. Begeleide meditasie. Ter voorbereiding vir 'n kompetisie, beoefen baie atlete begeleide meditasie. Sodoende fokus hulle op 'n bewuste doelwit. Byvoorbeeld, 'n marathon hardloper kan homself in detail visualiseer terwyl hy 'n afstand aflê.

4. Konsentreer op 'n voorwerp. As jy mediteer met jou oë oop, is dit die beste om jou blik te fokus op 'n voorwerp of simbool wat vir jou betekenisvol is. Byvoorbeeld, op 'n Boeddha beeldjie, blom, tuin, oseaan of kruis. As 'n belangrike voorwerp nie naby jou is nie, kan jy jou oë toemaak en dit in jou verbeelding probeer visualiseer. Bly gefokus op die onderwerp en haal diep asem.

5. Skandeer verstandelik verskillende dele van jou liggaam. Doen 'n geestelike skandering van jou liggaam, met die fokus op individuele organe. Monitor jou gevoelens noukeurig: pyn, ontspanning, spanning, koors, koors en gevoelloosheid. Jy kan leer om te spanning en dan verskillende dele van die liggaam heeltemal te ontspan. Begin met jou vingers. Beweeg geleidelik aan na die hande, voorarms, skouers, ens. Hou aan om diep asem te haal.

Verspreiding van gedagtes

Soms tydens meditasie voel jy dalk dat vreemde gedagtes na jou toe kom. Moenie bekommerd wees nie. Merk hierdie gedagtes aan jouself, en probeer dan om te fokus op jou asemhaling, mantras, of waarop jy gewoonlik fokus wanneer jy mediteer. Moenie jouself kritiseer of veroordeel omdat jy jou gedagtes lukraak verstrooi het nie. Dink liefdevol en openlik aan jouself tydens die sessie.

Beplan jou sessielengte korrek

Stel aan die begin van jou meditasiesessie 'n doelwit vir jouself om vir vyf minute voort te gaan. Herhaal dit vir sewe dae, verhoog dan die meditasietyd tot 10 minute. As jy 10 minute se sessies van dag 8 tot 14 kan bereik, verhoog die tyd na 15 minute. As jy dit regkry om vir die derde week by hierdie tydsduur te hou, gaan na 20 minute.

Leer meditasiepraktyke

Die tegniek wat hier beskryf word, is baie eenvoudig en word in die aanvanklike stadium van opleiding gebruik. Daar is baie ander nuttige en effektiewe meditasiepraktyke wat gekies word na gelang van die individuele eienskappe van die mediteerder. Deesdae is transendentale meditasie, bewustheid meditasie, kundalini, qigong en tai chi praktyke gewild. Lees aanlyn oor verskillende maniere om te mediteer en vind nabygeleë sentrums waar jy kan oefen.

Verhoog jou oefenfrekwensie tot twee sessies per dag

Sodra jy gewoond geraak het aan mediteer vir 20 minute elke dag, oorweeg dit om jou frekwensie tot twee sessies daagliks te verhoog. Baie kenners sê dat dit die optimale duur en frekwensie van meditasies is. Maar onthou, kwaliteit is die sleutel. Probeer om bewustheid te bereik aan die einde van elke sessie van 20 minute.

Mediteer op vakansie

Daar is nou baie meditasie- en ontspanningsentrums wat weeklikse of tweedaagse (naweek) programme organiseer vir diegene wat hul meditasiepraktyk wil verbeter en verdiep. Probeer om ten minste een keer per jaar sulke programme te gebruik om jou vaardighede te verbeter.