Hoe om 'n effektiewe abs-oefensessie te ontwerp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die buikspiere is by feitlik enige beweging betrokke en pas vinnig by stres aan. Sodat jou vordering nie stop nie, en jou oefensessies nie verveeld raak nie, verander oefeninge meer gereeld. Lifehacker bied vier groepe oefeninge waaruit jy baie oefensessies vir die pers kan saamstel.

As jy 'n beginner is, kies een oefening uit elke groep. Gevorderde atlete kan kies uit twee oefeninge. Doen jou abs oefensessie ten minste drie keer per week.

1. Oefeninge vir die boonste pers

Hierdie oefeninge werk die boonste rectus abdominis en die eksterne obliques. Doen oefeninge uit hierdie groep in drie stelle van 20-30 keer.

Knieë tot bors op fitball

Staan op 'n kort afstand. Plaas jou skouers oor jou polse, plaas jou voete op die fitball en jou steunpunt oor jou knieë. Bring jou pelvis op in 'n omgekeerde V-posisie. Die fitball sal van die bokant van die quads na die onderbeen rol. Buig jou knieë en raak hulle aan jou bors. Keer terug na beginposisie. Herhaal die oefening.

Plank stampe

Staan in 'n kroeg op handgewigte vir twee kilogram. Plaas jou skouers oor die polse, trek jou maag en boude styf. Lig een hand van die handgewigte af en skop in die lug voor jou. Plaas jou hand van die handgewigte na die vloer en slaan met die ander hand.

Rotsklimmer

Staan op 'n kort afstand. Buig een been, trek jou knie nader aan jou bors en plaas jou voet op die vloer op 'n kussing. Verander jou bene, wees versigtig om nie jou bekken op te lig nie en hou jou rug reguit.

Rotsklimmer op 'n gly-oppervlak

Hierdie oefening is soortgelyk aan die vorige een, maar in hierdie geval is die voete op 'n skuifsteun, soos lappe of handdoeke. Tydens die oefening lig jy nie jou bene van die vloer af nie, maar gly in die verlangde posisie. Dit verhoog die las op die pers.

Syplank met beenverhogings

Lê op jou regterkant, sit jou linkerhand agter jou kop, draai jou regterhand om jouself. Lig jou linkerbeen en lyf terselfdertyd op. Laat sak jouself na die beginposisie en herhaal die oefening.

Russiese crunches

Sit op die vloer, lig jou bene gebuig by die knieë. Hou jou rug reguit, strek jou arms voor jou uit en verbind. Draai die liggaam so ver as moontlik na die kant. Behou die posisie van die bene, draai die liggaam na die ander kant. Om die oefening te bemoeilik, voer crunches uit met 'n medisynebal, halters of kettlebell in jou hande.

Medball gooi

Neem die medball, lig dit oor jou kop en sit dit agter jou kop, plaas dit bo-op die trapezium. Lig dit oor jou kop en gooi dit met alle mag op die vloer, asof jy deur die bedekking probeer breek. Lig die medball op, neem die beginposisie en herhaal die oefening.

2. Oefeninge vir die onderste pers

Hierdie oefeninge werk die onderste rectus abdominis spier en die interne obliques. Doen dit in drie stelle van 20-30 herhalings.

Knieë tot bors op die horisontale staaf

Hang aan die horisontale staaf. Lig jou knieë so hoog as moontlik en probeer om jou bors te bereik. Laat sak jou bene en herhaal.

Lig die knieë op die ongelyke tralies

Hang aan die ongelyke tralies met jou voorarms. Lig jou knieë op totdat jou heupe parallel met die vloer is. Verlaag en herhaal.

Omgekeerde crunches

Lê op die vloer, lig jou bene op en buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade met jou skenkels parallel met die vloer. Lig die bekken van die vloer af, lig dit so hoog as moontlik. By die uiterste punt van die vloer raak net die skouers aan, die knieë word teen 'n hoek van 90 grade gebuig en is óf bokant die bors óf bokant die kop. Laat sak jouself na die beginposisie en herhaal die oefening.

Draai knieverhogings

Hang aan die horisontale staaf. Lig jou knieë so hoog as moontlik terwyl jy dit eenkant draai. Laat sak jou bene en herhaal aan die ander kant.

Draai die knieë op

Hang aan die ongelyke tralies met jou voorarms. Lig jou knieë tot parallel met jou heupe met die vloer, terwyl jy hulle eenkant draai. Laat sak en herhaal na die ander kant.

3. Isometriese kernoefeninge

Oefeninge in hierdie kategorie werk nie net die buikspiere nie, maar ook die spiere van die arms en skouers, bene en boude. Doen elke oefening vir drie stelle.

Plank op reguit arms

Staan in ondersteuning, gewrigte onder skouers, rug reguit, buikspasie en boude gespanne, liggaam gestrek in een lyn van kop tot hakke. Hou die posisie vir 30 tot 60 sekondes, afhangende van voorbereiding.

Laterale voorarmplank

Staan regop, plaas jou hande op jou voorarms. Lig jou linkerhand van die vloer af, draai die lyf en heupe na links. Die hele liggaam, behalwe die regtervoorarm, is in dieselfde vlak en loodreg op die vloer. Hou die posisie vir 30 sekondes en herhaal dan aan die ander kant.

Oorgang van 'n gewone plank na 'n syplank

Staan in 'n gewone plank, hou die posisie vir 30 sekondes. Skeur jou regterhand van die vloer af, vou die lyf en heupe na regs oop en gaan na die syplank. Hou vir 30 sekondes.

Keer weer terug na normale plank, hou vir 30 sekondes. Skeur jou linkerhand van die vloer af, vou jou lyf en heupe na links oop en gaan na die syplank. Hou vir 30 sekondes.

Vier planke is een stel. Na 'n kort ruskans moet jy nog twee voltooi.

Lig arms in die kroeg

Staan in 'n plank op reguit arms, stel 'n timer vir 30 sekondes. Maak beurte om jou regter- en linkerarm op te lig, en strek hulle voor jou uit.

Lig die bene in die kroeg op

’n Oefening soortgelyk aan die vorige een, net in plaas van arms, maak jy beurte om jou bene vir 30 sekondes op te lig.

Lig arms en bene in die kroeg

Jy lig gelyktydig die teenoorgestelde arm en been vir 30 sekondes op.

Omgekeerde plankbeenverhoging

Sit op die vloer, maak jou bene reguit, plaas jou hande op die vloer. Bring jou pelvis op sodat die liggaam in 'n reguit lyn gestrek word, die polse is onder die skouers. Maak beurte om jou bene vir 30 sekondes op te lig.

4. Spiere-verlengers van die rug

Vir die harmonieuse ontwikkeling van die liggaam moet die opleiding van die pers aangevul word met oefeninge vir die strekspiere van die rug. Doen hierdie oefeninge in drie stelle van 20-30 herhalings.

Fitball hiperekstensie

Lê op jou maag op die fitball, sit jou hande agter jou kop of tel 'n pannekoek op, die kussings van jou voete is op die vloer, jou rug is parallel met die vloer. Met 'n uitaseming, maak jou rug reguit en laat jou heupe op die fitball rus. Laat sak terug en herhaal.

Superman

Lê op die vloer op jou maag, strek jou arms reguit voor jou uit. Lig jou arms, bors en bene terselfdertyd van die vloer af. Hou hierdie posisie vir twee sekondes, laat sak jouself en herhaal.

Masjien hiperekstensie

Jy kan rugverlengings op 'n hiperekstensiemasjien, 'n GHD-masjien of 'n Romeinse stoel doen, of op 'n gewone bank as jy 'n maat het om jou bene vas te hou.

In die aanvanklike posisie is die rug parallel met die vloer, en strek dan opwaarts.

Om nie jou vordering te stop nie, wissel abdominale oefeninge meer gereeld af, verhoog die houtyd van isometriese oefeninge, die aantal benaderings en herhalings, die gewig van handgewigte, pannekoek en medballs.