Hoe om 'n stel strekoefeninge na 'n oefensessie saam te stel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

By die keuse van strekoefeninge is dit nodig om aan die beginsel van eenvormigheid te voldoen en individuele eienskappe in ag te neem. 'n Life hacker sal jou help om 'n stel oefeninge korrek te formuleer om nie jou postuur te bederf nie en die maksimum voordele uit klasse te kry.

Benewens mense wat strek verwaarloos, kan jy in die gimnasium dikwels diegene vind wat verstandeloos strek, byvoorbeeld verskeie oefeninge uitvoer om die agterkant van die dy en dyspiere te strek, en dit voltooi die kompleks.

Hierdie toevallige benadering tot strek bied nie net voordele nie, maar kan ook skadelik wees: dit kan byvoorbeeld jou postuur negatief beïnvloed. Kom ons vind uit hoe om die situasie reg te stel.

1. Gebruik die beginsel van eenvormigheid

Die eerste beginsel van behoorlike strek is eenvormigheid. Vir gerief en duidelikheid sal Lifehacker dit ontleed deur die voorbeeld van myofasiale meridiane (lyne) te gebruik wat in die boek deur Thomas Myers "Anatomical Trains" beskryf word.

Hoekom is dit belangrik om jou liggaam eweredig te strek

Om net een deel van jou liggaam te strek, soos die agterkant van jou bobeen, kan lei tot swak postuur.

Die feit is dat die spiere in die menslike liggaam nie van mekaar geïsoleer is nie, so strek of sametrekking van een spier beïnvloed ander.

Groepe spiere en fasciae, wat onderling verbind is en spanning oordra, word miofasiale meridiane genoem.

Hipertonisiteit of, omgekeerd, oorstrek van een of meer spiere in die miofasiale lyn lei tot swak postuur en probleme met die ruggraat.

Twee myofasiale meridiane is verantwoordelik vir postuur, fleksie en reguitmaak van die liggaam: die oppervlakkige ruglyn (PZL) en die oppervlakkige frontale lyn (PFL).

Die funksie van die oppervlakkige ruglyn is om die liggaam regop te hou en te voorkom dat dit tydens fleksie draai.

As hierdie lyn kort is, verhoed dit dat die liggaam vorentoe buig: byvoorbeeld wanneer 'n persoon nie sy tone met sy hande kan bereik sonder om sy knieë te buig nie.

As die PZL-spiere oorrek is, veroorsaak dit probleme met die ruggraat. Byvoorbeeld, oorrek van die knieë kan lumbale lordose en nekdefleksie vererger.

Hier is 'n paar joga-oefeninge om die oppervlakkige ruglynspiere te strek.

Ook, 'n ander lyn is betrokke by die vorming van korrekte postuur - die oppervlakkige frontale. Sy hooffunksie is om balans met die oppervlakkige agterlyn te handhaaf.

Hier is die asanas waarin die PFL-spiere gestrek word.

Aangesien die twee lyne die posisie van die liggaam in die ruimte reguleer, moet jy aandag gee aan albei wanneer jy strek.

Hoe om jou liggaam eweredig te strek

Om al die spiere in die liggaam eweredig te strek, kan jy die asanas wat hierbo aangebied word gebruik, of eenvoudig die strekoefeninge kies volgens die beginsel van eenvormigheid.

As jy oefeninge doen om die agterkant van die dy te strek (buig na die bene, strek met die been op die verhoog), is dit die moeite werd om by die komplekse oefeninge in te sluit om die rectus femoris te strek (die quadriceps teen die muur strek, op die knie).

As jy die spiere strek wat die ruggraat reguit maak, byvoorbeeld deur 'n "vou" na die bene uit te voer, moet jy ook die rectus abdominis-spiere strek: deur die liggaam op te lig, op jou maag te lê, in die brug of ander oefeninge.

2. Oorweeg jou leefstyl

Ons liggaam is ontwerp om in beweging te wees, en om nie vir 'n lang tyd op een plek te vries nie, veral in 'n sittende posisie.

Wanneer jy sit, is sommige spiere van die liggaam oorgestrek, terwyl ander, inteendeel, in konstante toon is. Dit verwoes jou postuur en veroorsaak ruggraatprobleme. En die eerste algemene probleem vir diegene wat 'n sittende leefstyl lei, is swak, oorgestrekte spiere van die agterkant van die dy.

Hoe om hiperekstensie van die dyspiere reg te stel

Wanneer jy sit, is die spiere van die agterkant van die dy voortdurend in 'n gestrekte en verlengde posisie. As gevolg hiervan is daar 'n natuurlike drang om saam te trek en die spiere voel styf.

Baie mense, wat die styfheid van die dyspier voel, glo dat dit behoorlik gestrek moet word. Trouens, dit kan die probleem net vererger: en dus sal die oormatige verlengde biseps van die heup van rek tot strek selfs meer rigied word.

Die uitweg is 'n massering van die probleemarea, wat onafhanklik uitgevoer kan word deur die harde biseps van die dy op 'n masseerroller of barbell uit te rol. Wanneer jy jou spiere 'n bietjie ontspan, kan jy hulle strek tydens kragoefeninge: doodlig, hurk, longe.

Daarbenewens is 'n sittende lewenstyl dikwels die oorsaak van 'n verkorte iliopsoas heupbuigspier.

Iliopsoas strek

Anders as 'n gestrekte dyspier, word die iliopsoas-spier te kort. Dit trek die werwels van die lumbale ruggraat vorentoe, wat ongesonde defleksie in die onderrug (hiperlordose) veroorsaak.

Daarom, as jy 'n sittende werk het, maak seker dat jy die tyd neem om jou iliopsoas te strek.

3. Versterk jou spiere om strek veiliger te maak

Vir 'n opgeleide persoon is strek veiliger: as jy sterk spiere het, word die risiko van verstuitings verminder en is jou vordering vinniger.

Die feit is dat die vermoë van 'n spier om te strek hoofsaaklik afhang van die bindweefsel - kollageenvesels, hul elastisiteit. Oefening verminder die hoeveelheid kollageen-kruisbindings wat spiere stywer maak, veral namate ons ouer word. Daarom strek geoefende spiere beter, wat die risiko van verstuitings en tendons tydens strek verminder.

Dit beteken dat as jy besluit om buigsaamheid te bou, dit die moeite werd is om kragopleiding by jou oefensessies in te sluit.

En die laaste faktor wat in ag geneem moet word wanneer 'n rekkompleks saamgestel word, is watter spiere by die oefensessie betrokke was.

4. Strek die spiere wat gewerk het

Deur jou spiere te strek, verbeter jy weefselvoeding, verhoog bloedsirkulasie en verhoog selfs krag. Een studie van chroniese statiese strek verbeter oefenprestasie. het getoon dat gereelde spierstrek, selfs sonder ander fisiese oefening, krag en kraguithouvermoë verhoog.

Vir 10 weke het deelnemers in een groep verskeie kere per week hul beenspiere vir 40 minute gestrek. Daarna het hul eenmalige maksimum in oefeninge om bene op te lig op simulators met 32% toegeneem, en spieruithouvermoë - die aantal herhalings wat hulle kon uitvoer tot spierversaking - met 60%.

Dus, strek verbeter nie net metaboliese prosesse in weefsels nie, maar help ook om sterker te word.

Na opleiding, let veral op die spiere wat by die oefeninge betrokke was, en strek ook die teenoorgestelde spiergroepe.

Kom ons gee 'n voorbeeld.

As jou oefensessie bestaan het uit weerstandsuitvalle, deadlifts, push-ups en dumbbell-rye, strek jy:

• borsspiere;
• dyspiere en quads;
• boude;
• triceps en biseps van die arms;
• latissimus dorsi;
• trapezius spiere.

Strekoefeninge kan in hierdie artikel of in 'n video gesien word op grond van die motiewe daarvan.

gevolgtrekkings

Dus, om 'n kompleks van strek na oefening op te stel, gebruik die volgende skema.

1. Merk die teikenspiergroepe wat by die oefensessie betrokke was.
2. Kies 'n strekoefening vir elke groep.
3. Sluit strekoefeninge vir spiergroepe van die teenoorgestelde myofasiale lyn in om die kompleks te balanseer.
4. Doen elke strekoefening vir 90-120 sekondes (gedurende hierdie tyd het die fassia tyd om gewoond te raak aan die nuwe posisie).

Dit is al. As jy enige wenke en truuks het vir strek na 'n oefensessie, deel dit in die kommentaar.