Wees 'n man! 9 maklike maniere om testosteroon 'n hupstoot te gee

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Soos mans ouer word, daal testosteroonvlakke. Vandag sal ons praat oor hoe om dit te hanteer.

Testosteroon is die belangrikste manlike hormoon. Dit is hy wat grootliks die abstrakte konsep van "manlikheid" beide in voorkoms en in die gedrag van 'n man vorm. Hulle sê "ware man", hulle bedoel "testosteroon is van die kaarte af." Ontwikkelde spiere, selfvertroue en selfvertroue, skerpte en spoed van dink in enige, selfs die mees nie-standaard situasie - alles te danke aan hom.

Volgens talle bevestigde studies, vanaf ongeveer ouderdom 30, begin testosteroonvlakke by mans stadig maar seker daal.

Die gevolge van hierdie dinamiek hoef nie beskryf te word nie. Jy verstaan reeds heeltemal waaroor dit gaan.

Daar is effektiewe medikasiemetodes, maar ons het geen reg om daaroor te praat nie, want sulke dinge word uitsluitlik met die toestemming en onder toesig van 'n toepaslike spesialis gedoen.

Vir voorkoming is dit egter sinvol om na ligter, natuurlike en veiliger maniere te wend om hierdie hormoon op 'n normale vlak te verhoog en in stand te hou.

1. Raak ontslae van oortollige gewig

Oorgewig mans het statisties laer testosteroonvlakke, en die tweede feit hier is 'n gevolg van die eerste. Om ekstra ponde te verlaat lei tot 'n toename in testosteroonvlakke, en in kombinasie met 'n algehele verbetering in die toestand van die liggaam word 'n ongelooflike sterk positiewe effek verkry.

Daar is dosyne relevante tegnieke wat die vraag beantwoord "hoe om gewig te verloor." Wel, oor die algemeen is daar net een strategie vir gewigsverlies: minder lekkers + kaloriebeheer + fisieke aktiwiteit.

2. Intensiewe opleiding + intermitterende vas

Die kombinasie van kort, intense oefensessies en intermitterende (onderbroke) vas veroorsaak dat testosteroonvlakke by mans styg en verhoed dat dit daal.

Terselfdertyd het waarnemings van mans wat op aërobiese en langtermyn, maar gemete oefensessies fokus, nie 'n toename in die vlak van hierdie hormoon aan die lig gebring nie.

Daar is talle verskillende tipes intense oefensessies. Om mee te begin, kan jy jou les iets soos volg bou:

1. Deeglike opwarming - 3 minute (vereis!).
2. Maksimum harde en intense pas met 'n 30 sekonde benadering, amper tot mislukking.
3. Herstel binne 90 sekondes.
4. Herhaal die tweede en derde punt sewe keer.

Soos u kan sien, neem hierdie oefensessie slegs 20 minute (bowendien word 75% van die tyd geneem deur rus en herstel, en intensiewe werk - slegs 4 minute), maar dit gee 'n wonderlike effek.

Gee behoorlik aandag aan jou opwarming. Plofbare begin is gevaarlik met beserings. Die liggaam moet gebuig, gestrek, goed opgewarm word.

Soortgelyke taktiek is van toepassing op 'n groot aantal simulators, wanneer jy met 'n barbell en handgewigte oefen, in hardloop en swem.

Intermitterende vas pas hormonale vlakke aan, wat die produksie van meer testosteroon en die verlies van oortollige vet bevorder.

Ongelukkig veroorsaak 'n te gereelde en langdurige gevoel van honger 'n negatiewe effek, wat testosteroonvlakke verlaag, en daarom kan jy proteïenskud by jou dieet voeg na elke oefensessie.

Die kombinasie van hierdie tegnieke gee 'n taamlik uitgesproke effek, en as 'n bonus kry 'n persoon 'n skraal, gespierde en getinte liggaam.

3. Let op die sinktempo

Nakoming van die sinktempo is belangrik om nie net te verhoog nie, maar ook om testosteroonvlakke te handhaaf. Talle studies toon 'n aansienlike toename in hierdie hormoon na ses weke, mits 'n persoon met 'n aanvanklike lae testosteroonvlak 'n voldoende hoeveelheid sink in die dieet insluit.

Die beste manier om aan jou sinkbehoefte te voldoen, is met die regte kos. Proteïenryke kos. Vleis, vis, melk, kaas, peulgewasse, natuurlike jogurt, kefir.

Wanneer u multivitamiene of ander kunsmatige sinkaanvullings gebruik, let op die perke wat deur gesondheidsowerhede gestel word. In Europa, vir volwasse mans, is hierdie limiet 25 mg per dag, en die aanbevole dosis is 11 mg per dag.

4. Krag opleiding

Benewens intense oefening, is daar nog 'n soort opleiding wat die produksie van testosteroon aansienlik stimuleer - kragoefening. Solank jy kragoefening met die regte intensiteit doen, sal jou testosteroonvlakke styg.

Die sleutelbeginsel van kragoefening is: Minder herhalings, meer gewig, meer basiese oefeninge. Sulke aktiwiteite vereis toepaslike voorbereiding en oefening, so moenie haastig gaan slaap onder 'n 100 kilogram barbell nie.

Nog 'n opsie wat jou toelaat om die gewenste effek met minder gewig te kry, is om die negatiewe fase van die oefening te vertraag of die prestasie van die hele oefening in die algemeen te vertraag, dit wil sê beide die negatiewe en positiewe fases.

5. Vitamien D

Na bewering beïnvloed vitamien D ook testosteroonvlakke. Verhogings in testosteroonvlakke is waargeneem by oorgewig mans met vitamien D-aanvullings.

… Donkervelle, vetsugtige en bejaardes, sowel as mense wat hul ledemate met klere bedek, kan probleme ondervind om die vitamien van die son se strale te kry. Om 'n normale dosis van die vitamien te verseker, is dit nodig om ten minste twee keer per week met ledemate te wees wat aan sonlig in die middagson (tussen 10:00 en 15:00) blootgestel is. Vir mense met 'n ligte vel is 'n sonbad van 5 minute genoeg …

Soos jy kan sien, is oorgewig ook hier 'n probleem. Nog 'n rede om te dink.

Die daaglikse inname van vitamien D vir volwassenes is 600 IE.

6. Minimaliseer stres

Onder erge, langdurige stres stel die liggaam kortisol vry, wat die effek van testosteroon effektief blokkeer. Dit is hoe ons liggaam werk, en niks kan daaraan gedoen word nie.

In die moderne wêreld van permanente depressie en chroniese stres (en gevolglik met voortdurend verhoogde kortisol), word die effek van testosteroon te dikwels en baie geblokkeer, wat ons glad nie wil hê nie.

Op Lifehacker sal jy baie artikels vind oor effektiewe metodes om uit stres te kom en depressie te hanteer. Miskien kan meditasie of joga jou help.

7. Beperk of skakel suiker heeltemal uit die dieet

Soos bloedsuiker styg, begin testosteroon daal. Daar is voorgestel dat insulien testosteroonvlakke verlaag. In elk geval lei die misbruik van lekkers tot vetsug, so hierdie raad is op een of ander manier nuttig.

Volgens navorsing verbruik die gemiddelde Amerikaanse inwoner 12 teelepels suiker per dag. Dit wil sê, hy sal 2 ton suiker in sy lewe eet.

Vinnige koolhidrate word nie net in suikerryke kosse aangetref nie. Pasta, gebak (ook pizza, ja) - dit alles moet baie versigtig geëet word.

8. Eet gesonde vette

"Gesond" is nie net poli-onversadigde vette nie. Die feit is dat ons liggaam ook 'n sekere hoeveelheid versadigde vette benodig, aangesien dit betrokke is by die sintese van testosteroon.’n Maaltydplan waarin vet (hoofsaaklik dierlike oorsprong) verantwoordelik is vir minder as 40% van die energie wat uit voedsel verkry word, in die geval van mans, lei tot’n afname in testosteroonvlakke.

Dit is belangrik om te verstaan dat ons liggame versadigde vette van plant- en dierbronne benodig.

9. BCAA

Benewens die proteïenskud wat in die tweede paragraaf onder intermitterende vas bespreek word, sal dit voordelig wees vir 'n man om die hoeveelheid BCAA-aminosure wat tydens aktiewe sport verkry word, te verhoog. Hierdie essensiële aminosure kan gevind word in algemene kosse (daar is byvoorbeeld baie leucine in kaas), sowel as in spesiale aanvullings.

Moenie negatief wees oor sportvoeding nie. Trouens, kwaliteit aanvullings is amper suiwer produkte, sonder onsuiwerhede of enige nare dinge.

Met voldoende inname dra aminosure by tot die skepping van die korrekte anaboliese omgewing. Dit is presies wat ons nodig het.