Hoe vinnig kan jy vorm verloor sonder opleiding?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

En wat om te doen om te voorkom dat dit gebeur.

Vakansie, siekte, finansiële probleme, 'n sakereis na die einde van die wêreld - wat ook al die rede vir die breek, lang weke sonder 'n gimnasium sal jou prestasie verminder. Maar moenie moedeloos wees nie: fiksheid gaan nie so vinnig weg nie. Daarbenewens is dit in jou vermoë om dit te stoor sonder toegang tot die gimnasium en vinnig terug te keer na vorige aanwysers.

Hoe vinnig verloor jy krag

Vir die eerste 3-4 weke sonder kragoefening hoef jy nie bekommerd te wees oor 'n breek nie. En vir beginners,,, en vir ervare atlete, spierkrag bly op dieselfde vlak. Maar jy kan 'n afname in spiervolume sien na twee weke sonder inspanning. Deur dit te doen, verloor jy egter nie proteïen nie, maar water.

Wanneer jy oefen, verhoog jou spiere die ophoping van glikogeen, die vinnige brandstof van glukose. Dit bind water, wat die spiere voller laat lyk. As jy ophou oefen, verloor jy glikogeen, en daarmee saam die opgehoopte vloeistof, waardeur die spiere "afblaas". Maar wanneer jy hervat opleiding, sal glikogeen winkels aanvul en jou verligting sal terugkeer na die vorige vlak.

Selfs al sloer die tyd sonder oefening aan, sal dit nie so moeilik wees om vorm te herwin nie: soos jou spiere groei, neem die aantal mionuklei daarin toe. En na die staking van opleiding gaan die volume weg, maar die kerne bly.

As u dus klasse hervat, sal u die ou spiere baie vinniger bou as wat absolute beginners dieselfde resultaat sal behaal.

Wat meer is, om 'n bietjie breek van jou oefensessie te neem, kan selfs voordelig wees. Die liggaam pas by gereelde kragoefening aan, en met verloop van tyd neem die reaksie op anaboliese seine af. Om 'n breek van drie weke te neem, kan aanpassing verminder en anaboliese hormoonvlakke verhoog, so wanneer jy terugkom na jou gewone roetine, sal jou spiere vinniger groei.

Wat om daaraan te doen

Om kragaanwysers vir 8-12 weke sonder opleiding te handhaaf, is dit genoeg om een keer per week te oefen en slegs 'n derde van die vorige volume vragte uit te voer. Jy kan maklik die verlangde vlak handhaaf deur tuis te oefen op 'n horisontale staaf, met handgewigte of rekkies-uitbreider. Hierdie kompakte skulpe sal alle spiergroepe laai en help om krag te behou.

As jy nie handgewigte en weerstandsbande kan koop nie, doen oefeninge met jou liggaamsgewig. Dit sal help om spiermassa te behou tot die oomblik dat jy weer toegang tot die gimnasium kry.

Ervare atlete word aangeraai om meer eksentrieke bewegings uit te voer, aangesien sulke vragte help om kragprestasie langer te handhaaf. Dit is enige oefeninge met 'n eksentrieke fase wat in tyd verleng is, waarin die spiere in 'n gestrekte posisie onder druk is. Byvoorbeeld, in 'n hurk is dit 'n afsakking na 'n hurk, en in 'n optrek, 'n terugkeer na 'n hang.

Hoe gou is stamina verlore

Anders as krag, gaan uithouvermoë vinniger weg. Die feit is dat na 4 weke sonder opleiding, die volume bloedplasma afneem. En hoe minder plasma, hoe meer viskeus word die bloed, wat die oordrag van suurstof na die weefsels van die liggaam vertraag.

Die maksimum suurstofverbruik (MOC), die hoeveelheid wat die liggaam kan gebruik, neem ook vinnig af. Binne 'n week en 'n half sonder inspanning daal die BMD met 7%, hoewel die afname later verlangsaam en eers 15% bereik teen die derde maand sonder opleiding.

Sonder kardio kan jy 4 tot 25% van jou stamina in 3-4 weke verloor.

En as ervare atlete van 6 tot 20% van hul VO2-maks verloor, in 'n maand sonder inspanning, dan val beginners in dieselfde tyd terug na die aanvanklike vlak.

Wat om daaraan te doen

Aërobiese werk beteken nie noodwendig hardloop, fietsry of ander soorte sikliese kardio nie. Jy kan jou hartklop maklik by die huis versnel deur ligte oefensessies te doen.

Boonop kan u dit beide doen in die formaat van deurlopende werk teen 'n hartklop van 130-160 slae per minuut, en in die vorm van hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) - dit is wanneer tydperke van maksimum intensiteit afgewissel word met rus of rustige oefening.

Hierdie oefenprogram pomp die werk van die hart op, verhoog die BMD en verbeter die aërobiese kapasiteit van die liggaam.

Jy kan ook liggaamsgewigoefeninge gebruik om uithouvermoë te handhaaf. Verskeie studies op een slag,,,,, bevestig dat sulke kragladings 'n positiewe effek op beide die VO2 maks en uithouvermoë in die algemeen het.

Hoe vinnig sal ekstra ponde ophoop

Om oefening te stop, sal jou energieverbruik verminder en kan jou rustende metabolisme vertraag. As jy terselfdertyd dieselfde of meer kalorieë as gewoonlik inneem, kan jy oortollige vetstore opbou, hoofsaaklik in die middellyfarea.

Wat om daaraan te doen

Jy kan maklik die gewig hou as jy jou dieet betyds verander vir 'n nuwe vlak van energieverbruik en fisieke aktiwiteit byvoeg. Kort maar intense HIIT-oefensessies is goed om jou figuur te behou.

Hulle sal jou help om meer kalorieë uit te verbrand en jou rustende metaboliese tempo te verhoog as gevolg van suurstofskuld. As hierdie formaat nie na wense is nie, probeer lang, medium-intensiteit aërobiese sessies – hulle verbrand ook kalorieë goed.

Moenie jou oefensessie ophou nie. Oefen in jou hotelkamer en buite, as die weer dit toelaat. Hardloop, doen push-ups, pull-ups, en probeer nuwe bewegings met jou liggaamsgewig en beskikbare meubels.

En onthou dat’n kort pouse nie’n einde aan jou prestasie sal maak nie: jy sal vinnig weer in vorm kom sodra jy weer begin oefen.