Hoe om vinnig in vorm te kom na bevalling

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wanneer om te begin oefen en watter oefeninge om te doen om nie jou gesondheid te benadeel nie.

Oefening na bevalling help nie net 'n vrou om haar liggaam vinniger te herbou nie, maar dit verhoog ook 'n gevoel van welstand en verhoog haar energievlakke. Opgeleide vroue is meer geneig om in 'n goeie bui te wees, minder geneig om angs en depressie te ervaar.

2 weke na ontslag

Tatyana Leonidovna Fedina verloskundige-ginekoloog van die hoogste kategorie

Ligte gimnastiek kan twee weke na bevalling uitgevoer word. Meer intensiewe oefening - nie vroeër as 6-8 weke na bevalling of operasie nie. Dit word aanbeveel om nie vroeër as 6 maande later volwaardige sport na die operasie te begin nie.

Jessie Mundell, voorgeboortelike en postnatale opleidingskenner, afrigter en kinesioloog, bied drie oefeninge aan om behoorlike asemhaling te help herstel en jou kernspiere te versterk.

Voordat u enige oefening doen, raadpleeg u dokter.

Kernasemhaling

Tydens swangerskap verskuif die vrou se diafragma as gevolg van die groeiende fetus. Op 'n later stadium word asemhaling heeltemal boonste: die interkostale spiere werk meer. As gevolg van die gewoonte van sulke asemhaling, word die werk van die diafragma ontwrig, wat die funksionering van die spysverteringstelsel en bloedsomloopstelsels negatief kan beïnvloed.

Doen 'n asemhalingsoefening om behoorlike asemhaling te herstel en jou kernspiere te versterk - jou buik, rug, bekkenbodem en boude.

• Lê op jou rug, buig jou bene en plaas jou voete op die vloer.
• Plaas een hand op jou gordel en die ander op jou onderbuik.
• Haal asem. Hande moet voel hoe die maag swel. Die bekkenbodemspiere ontspan op hierdie oomblik.
• Soos jy uitasem, druk jy die lug heeltemal uit jou buik terwyl jy terselfdertyd jou bekkenbodemspiere intrek.
• Neem twee stelle van 10 asemhalings elke dag.

Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy sit of staan. In elk geval moet die ruggraat in 'n natuurlike posisie wees: sonder buiging en oormatige buiging in die onderrug.

Een knie heup fleksor strek

Hierdie oefening ontwikkel stabiliteit, maak die bors oop en help om volle diafragmatiese asemhaling te herstel.

• Ruk vorentoe en kniel op een knie. Die hoek by albei knieë is 90 grade.
• Verdeel jou gewig tussen jou twee bene of skuif 'n bietjie na die een agter.
• Span jou glutes om die spiere aan die voorkant van jou bobeen te voel.
• Lig jou hand op van die kant van jou knie, wat op die vloer is, en trek jou vingers na die plafon.
• Buig na die kant van jou voorbeen.
• Verander jou been en herhaal die oefening.
• Doen daagliks twee stelle van 6-8 herhalings per kant.

Air squats

Hierdie oefening sal help om heupmobiliteit te handhaaf, kernkrag te verhoog en beweging met asemhaling te sinchroniseer.

• Staan reguit met jou voete effens wyer as jou skouers, jou tone na buite gedraai en jou arms voor jou gevou.
• Asem in, trek jou heupe terug, asof jy in 'n stoel wil sit, en doen 'n hurk totdat jou heupe parallel met die vloer is.
• Sit stewig in die middel, sonder om op jou regter- of linkerbeen om te val. Op die laagste punt moet die knieë nie verder as die tone van die voete gaan nie.
• Terwyl jy uitasem, staan op van die hurk, trek jou glutes en die voorkant van jou dye saam.
• Doen twee stelle van 10 hurk elke dag.

Die volgende drie oefeninge is uit die Fisioterapeute Vereniging se Postpartum Recovery brosjure. Hulle sal jou help om die toon van die spiere van die kern, bekkenbodem en heupe te herstel, diastase te beveg, swanger vroue (divergensie van die rectus abdominis-spier), gewig en middellyf omtrek te verminder. Doen hulle drie keer per dag.

Lig die bene op

• Lê op jou rug, buig jou knieë, sit jou voete op die vloer, sit jou hande langs jou lyf.
• Terwyl jy uitasem, trek jou bekkenbodemspiere styf, druk jou onderrug teen die vloer en trek jou heup na jou toe, asof jy jou knie aan jou bors wil raak. In hierdie geval moet daar geen ongemak wees nie. Oefen in jou natuurlike omvang van beweging.
• Hou die houding vir 3-10 sekondes, en keer dan terug na die beginposisie en ontspan.
• Herhaal drie keer vir elke been.

Die draaie van die bene

• Lê op jou rug, buig jou bene, sit jou voete op die vloer.
• Asem uit, trek jou maag in en draai jou saamgevoegde knieë na die regterkant.
• Keer jou knieë terug na hul oorspronklike posisie en ontspan.
• Asem uit, trek jou maag in en herhaal aan die ander kant.
• Doen die oefening drie keer in elke rigting.

Kop lig

• Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer.
• Asem uit, trek jou bekkenbodemspiere saam, trek jou maag in.
• Lig jou kop en skouers van die vloer af, hou die posisie vir 3 sekondes.
• Terwyl jy inasem, laat sak jou kop en skouers, ontspan heeltemal.
• Herhaal 10 keer.

Stap

Stap meer gereeld saam met jou kind. Loop net, en moenie op die bank sit terwyl hy in die stootwaentjie slaap nie. Stap verbrand nie baie kalorieë nie, maar dit put jou ook nie uit nie. Vir 'n uur se stap teen 'n spoed van 4 km / h, kan jy ongeveer 200 kcal spandeer. As jy soggens en saans 'n uur en 'n half stap, is 'n tekort van 600 kcal per dag gewaarborg.

As jy hierdie gewoonte maak, sal jy oor 'n maand 'n kilogram vet kan verloor sonder enige diëte en tot voordeel van die baba.

2 tot 6 maande na geboorte

Nou kan jy jou oefensessies diversifiseer met ander oefeninge.

Aqua-aerobics of rustige swem in die swembad

Na swangerskap verander die boog van die voet dikwels by vroue: dit word platter en verloor skokabsorpsie. As gevolg hiervan neem die risiko van osteoporose, bursitis en ander gewrigsprobleme toe.

As jy knie- en rugpyn tydens swangerskap gehad het, is dit raadsaam om die spanning op die gewrigte ná bevalling te verminder. Hou dus op hardloop en probeer eerder in die swembad swem.

Swem en wateraerobics is skokvry, so jy verloor kalorieë, verbeter sirkulasie en oefen jou spiere sonder om jou gewrigte te benadeel.

Liggaamsgewig oefeninge

Tot ses maande ná geboorte moet jy nie 'n gimnasiumlidmaatskap koop nie. Probeer eerder jou eie liggaamsgewig oefeninge. Benewens die vorige oefeninge, voeg die volgende by.

Glute brug

Oefening laai die gluteus spiere en die agterkant van die dye.

• Lê op jou rug, buig jou knieë, plaas jou voete op die vloer.
• Terwyl jy uitasem, lig jou bekken so hoog as moontlik, trek jou boude styf.
• Met 'n asemhaling, laat sak jou op die vloer na die beginposisie.
• Doen drie stelle van 15 herhalings elke dag.

Knie opstote

Hierdie oefening sal jou arms, skouers en borsspiere versterk.

• Gaan op jou knieë met jou handpalms onder jou skouers.
• Klim af, raak die vloer met jou bors en styg terug.
• Trek jou glutes styf om te verhoed dat jou onderrug geboë word.
• Doen twee stelle van 15 herhalings elke dag.

Lunges

Goeie oefening om jou heupe te pomp. Dit sal jou ook help om jou sin vir balans te herwin.

• Ruk totdat jou knie die vloer raak.
• Maak seker dat die knie nie verder as die toon uitsteek nie, en die rug bly reguit.
• As jy onstabiel voel, plaas jou voorbeen 'n bietjie wyer en draai jou toon na binne.
• Keer terug na beginposisie en spring met die ander been.
• Doen twee stelle van 10 longe op elke been.

Vanaf 6 maande na bevalling

Teen hierdie tyd het die liggaam reeds genoeg herstel om iets ernstiger te probeer.

Hardloop

Doen drafoefeninge drie keer per week. Hardloop teen 'n "gesprekstempo" waar jy maklik 'n gesprek kan handhaaf terwyl jy aktief is.

As jy 'n hartklopmonitor het, kan jy jou hartklop (HR) gebruik om te navigeer.’n Wetenskaplike artikel deur Michelle F. Mottola van die Universiteit van Wes-Ontario beveel aan om teen 70–85% van jou maksimum hartklop te hardloop. Gebruik hierdie formules om te bereken.

Om skielike oplewings in hartklop te vermy, begin jou oefensessie met 'n opwarming en eindig met 'n afkoeling. Jou les sal so lyk:

• 5-10 minute se vinnige stap;
• 15 minute se hardloop teen 'n "gesprekstempo" of in 'n geskikte hartklopsone;
• 5-10 minute se stap as 'n afkoeling.

Daar is verskeie belangrike punte:

1. Koop goeie drafskoene om jou knieë teen skok te beskerm. Kies 'n skoen met goeie demping en boogsteun. Lees meer oor: dit is baie belangrik.
2. As jy borsvoed, moenie’n verslankende sportbra dra nie. Dit kan lei tot melkstagnasie. Kies eerder’n gemaklike bra met goeie ondersteuning en breë skouerbande.
3. Handhaaf voldoende vloeistofvlakke in jou liggaam. Neem water saam en drink, en moenie jou dors ignoreer nie.

Krag opleiding in die gimnasium

Om dit nie te oordoen nie en om nie jouself te benadeel nie, moet jy met 'n instrukteur oefen.

Die intensiteit van die opleiding word deur die afrigter bepaal, dus moet die opleiding onder sy beheer uitgevoer word.

Tatiana Fedina

Voordat jy 'n opleier kies, vra oor professionele opleiding en ervaring om met vroue in die postnatale tydperk te werk.

Dit is ook belangrik vir vroue wat borsvoed om 'n lae oefenintensiteit te handhaaf en hidrasie te monitor. Maak seker dat jy 'n waterbottel saamneem na jou oefensessie en drink sodra jy dors voel.