Hoe om nie by die gimnasium te moer nie: 5 wenke vir beginners

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die somer is net om die draai, en die ekstra sentimeters verdwyn nie vanself nie. Daarom het jy 'n intekening op 'n sportklub geneem en gekoop. Of hulle het dit vir jou gegee … Dit bly net om dit te gebruik. En sodat die eerste dag in die simulator nie 'n teleurstelling word nie, moet jy die reëls vir beginners volg!

So, jy is reeds wonderlik, aangesien jy moeite gedoen het en na jou eerste oefensessie gekom het. Wat is volgende? Met groeplesse is dit duidelik: die afrigter sal jou vertel en alles wys, dit regstel waar nodig, en jou op die regte pad sit. Maar wat om te doen in die simulator?

Daar is altyd 'n afrigter aan diens in die gimnasium wat jou ten minste 'n kort toer sal gee en verduidelik hoe om die toerusting reg te gebruik. Hy sal jou egter nie oplei nie. Hier sal jy self moet besluit wat en hoe om te doen.

1. Moenie dit oordoen nie

Met opleiding is alles soos met 'n sonbruin: die eerste keer blyk dit altyd dat dit nie genoeg is nie en 'n bietjie meer is moontlik, en die volgende dag blyk dit dat jy jou norm met twee, of selfs drie keer oorskry het. Ja, jy het by die gimnasium gekom, en daar is seker groot en gespierde ouens om jou wat ernstige yster trek, maar baie gewig vat, net sodat dit nie 'n verleentheid, dom en gevaarlik is nie!

Jou nuweling-spiere het geen idee hoe om die gewig behoorlik te hanteer nie. En as jy nie wil hê dat hierdie dag die eerste en laaste moet wees nie, kies 'n gemiddelde gewig en doen 3-4 oefeninge daarmee in verskeie benaderings. Jy kan oor die algemeen deur al die simulators loop en net probeer om met elkeen van hulle met 'n ligte gewig te werk om die beginsel van werking te verstaan en na jou eie gevoelens te luister.

Vir die eerste oefensessie kan jy 10-40% van die maksimum gewig wat jy kan optel, neem. Jy kan ook gebruik.

2. Maak 'n oefensessieplan

Gewoonlik begin beginners met vier basiese oefeninge: deadlift, barbell squat, borsdruk en abs. Maar dit is verkeerd om opleiding uitsluitlik van hulle te bou. Daar is altyd bykomende oefeninge vir dieselfde spiergroepe wat met minder gewig gedoen kan word en wat jou liggaam 'n bietjie anders laat werk. Dit is raadsaam om afwisselend te "afdruk" en "trek": nadat jy die barbell van die bors af gedruk het, voer die trek van die boonste blok uit.

3. Moenie vergeet om op te warm en af te koel nie

Enige oefensessie vereis 'n opwarming, waartydens jou liggaam wakker word en die senuweestelsel geaktiveer word, wat die spiere voorberei vir werk, en ons vir die feit dat ons goed moet sweet. Sit ten minste 5 minute opsy vir ligte strek.

Afkoeling is net so belangrik soos opwarming. So kalmeer jy jou hart en asemhaling, strek die spiere wat verstop is na oefening, help jou liggaam en verlig jouself van spier- en ligamentpyn of verswak dit ten minste vir die volgende paar dae.

4. Hou 'n dagboek

Jy sal eers jou vordering kan monitor wanneer jy alles begin opneem. As jy vir 'n maand 'n borsdruk met 'n gewig van 80 kg uitvoer, is dit redelik natuurlik dat jy vir ontwikkeling óf die gewig óf die aantal herhalings met ten minste 10% moet verhoog.

’n Dagboek sal jou help om te verstaan watter dae jy makliker oefen, hoe jou gevoelens verander en wanneer dit tyd is om vorentoe te beweeg.

5. Moenie van sportvoeding vergeet nie

Vir jou spiere om vinniger te herstel ná oefening, moet jy jou liggaam die geleentheid gee om energie-store en boustene vir spiere aan te vul. Dit kan gedoen word tydens die opening van die koolhidraat- en proteïenvensters: die koolhidraatvenster is oop vir 40 minute, en die proteïenvenster is oop binne 60 minute na oefening.

Om dit eenvoudig te stel, moet jy 'n proteïenskommel drink (dit kan 'n spesiale sportdrankie of 'n piesangskommel wees) en dit aanvul met 'n peuselhappie met iets koolhidraat. Nog 'n heerlike tuisgemaakte opsie wat albei hierdie vensters dek, is 'n lae-vet maaskaas-smoothie, papvrugtesap (perske of pruim is wonderlik), en 'n lepel heuning as die sap onversoet is.

En uiteindelik

Moenie bang wees om aan te loop en die afrigter aan diens te vra as jy iets nie verstaan nie. Moenie luister na die raad van willekeurige mense nie. Moenie bekommerd wees om snaaks te lyk nie: almal was so toe hulle begin het! En as dit skielik gebeur dat die oefensessie gemis word, maak seker dat jy probeer om die dag met 'n ander fisiese aktiwiteit te vul, tensy, natuurlik, die oorslaan geassosieer word met swak gesondheid. En dan, met verloop van tyd, sal jy sekerlik vriende, 'n gunsteling-afrigter en 'n gesonde liggaam hê!