Hoe kalorie-tekortdiëte jou vet maak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ongeveer 'n derde van lae-kalorie diëte eindig met gewigstoename: die liggaam versamel vet met 'n wraak, wat al jou pogings tot niet maak. Die life hacker verstaan hoekom dit gebeur en hoe om gewig te verloor om nie weer gewig op te tel nie.

Na 'n lae-kalorie dieet tel baie mense weer gewig op. En dit is nie 'n gebrek aan wilskrag of slegte eetgewoontes nie. Dit is omdat die liggaam daarna streef om terug te keer na 'n gegewe hoeveelheid vet.

'n Gegewe hoeveelheid vet is 'n sekere vlak van vetweefsel in die menslike liggaam.

Hierdie hoeveelheid is streng individueel en hang af van genetika, aktiwiteitsvlak en dieetgewoontes. Maar wat dit ook al is, die liggaam sal probeer om hierdie hoeveelheid onveranderd te hou.

Hoe die liggaam vet stoor

Vertraag metabolisme

Hoe verder jy wegbeweeg van jou teikenhoeveelheid vet, hoe meer inhibeer die liggaam verdere vetverlies, wat jou Biologie se energiestelsel dwing om op dieet te reageer: die stukrag vir gewigstoename. werk so doeltreffend moontlik. Mitochondria - die energiebronne van selle - begin meer energie uit minder brandstof produseer.

Terselfdertyd vertraag die metabolisme, die hoeveelheid energie wat jy aan gewone aktiwiteite bestee neem af, selfs die termiese effek neem af. Effek van sirkadiese variasie in energieverbruik, binne-vak variasie en gewigsvermindering op termiese effek van voedsel. kos - die aantal kalorieë wat jy spandeer om kos te verteer.

En hoe meer vet jy verloor, hoe doeltreffender word jou liggaam. Bowendien, hoe meer gereeld jy jou liggaam aan so 'n toets blootstel, hoe beter leer dit om energie te bespaar. Dit wil sê, in jou vierde poging om gewig te verloor op 'n lae-kalorie dieet, sal vet baie stadiger gaan as in die eerste drie.

Hongerhormone

Soos jy gewig verloor, krimp jou vetselle, wat die afskeiding van leptien veroorsaak, 'n hormoon wat jou versadig laat voel.

Studie. het getoon dat tydens 'n kalorie-tekort die daling in plasmaleptienvlakke die tempo van afname in vetstore oortref het. Boonop bly hierdie vlak vir 'n geruime tyd laag nadat die gewig gestabiliseer het. Dit beteken dat selfs nadat die dieet verby is, dit vir jou moeilik sal wees om genoeg te kry.

Terselfdertyd veroorsaak 'n kalorie-tekort verhoogde vlakke van ghrelin, die hormoon wat verantwoordelik is om honger te voel. Dus, jy voel voortdurend honger, maaltye bring nie versadiging nie, en jou liggaam spaar energie - ideale toestande vir gewigstoename.

En wanneer jy die dieet verlaat, keer jy nie net terug na jou ou gewig nie, maar neem selfs meer aan.

Hoekom tel jy gewig op na dieet?

Die teikenhoeveelheid vet waaroor ons hierbo gepraat het, word bepaal deur die aantal en grootte van jou vetselle. Wanneer jy die dieet verlaat, word die verkrimpte vetselle weer groter. In teorie behoort dit die liggaam in te lig dat die gewig herstel is en dat daar nie meer kalorie-tekort is nie, sodat jy kan ophou om energie te bespaar.

Maar 'n eksperiment. by muise het hy bewys dat vinnige gewigsherstel na gewigsverlies die vorming van nuwe vetselle uitlok.

Hoe meer vetselle jy het, hoe kleiner is hul gemiddelde grootte. Gebrek aan vetselgrootte en verlaagde leptienvlakke dui aan die liggaam dat die hoeveelheid vet steeds verminder word, sodat jou liggaam voortgaan om energie te bespaar. Dit alles dwing jou om selfs meer vet te stoor as voor die dieet.

Dit blyk dat om werklik gewig te verloor, moet jy 'n skerp verlangsaming in metabolisme tydens 'n dieet vermy en daarna korrek terugkeer na 'n normale dieet. Kom ons kyk na drie strategieë om jou te help om gewig te verloor sonder om jou metabolisme te vertraag en terug te keer na jou kalorie-inname sonder om vet op te tel.

Drie strategieë vir effektiewe gewigsverlies

1. Vind jou kalorie-tekort

Eerstens moet jy uitvind hoeveel kalorieë, proteïene, vette en koolhidrate (BJU) jy sonder enige beperkings inneem. Lees vir drie dae net die voedingswaarde van alles wat jy eet, op papier of in 'n spesiale aanvulling.

Bepaal dan hoeveel kalorieë jy moet verbruik om vet te verloor, maar nie jou metabolisme te vertraag nie. Probeer die eenvoudigste metode: neem jou gewig in kilogram en vermenigvuldig met 26,5. As jy byvoorbeeld 60 kg weeg, sal jy 1 590 kalorieë moet inneem om gewig te verloor.

Moenie hierdie betekenis as absolute waarheid beskou nie. Dit is net 'n beginpunt, 'n rowwe getal om mee te begin.

Om jou kalorie-telling te vind, moet jy jou toestand noukeurig monitor.

As jy 'n gebrek aan energie en konstante honger voel, moet jy die kalorie-inname effens verhoog, anders sal die tekort lei tot aanpassing en 'n verlangsaming in metabolisme.

As jy goed voel en nie honger is nie, kan jy inteendeel jou kalorie-inname verlaag, maar dit is raadsaam om dit geleidelik te doen, aangesien 'n vinnige oorgang weer jou metabolisme sal vertraag.

2. Volg die omgekeerde dieet om uit te kom

Wanneer jy jou doelwitte bereik, is dit tyd om jou kalorie-inname te verhoog.’n Vinnige oorgang na verhoogde kalorieë kan egter lei tot die vorming van nuwe vetselle en gewigstoename. Om dit te vermy, gebruik 'n omgekeerde dieet.

Die kern van hierdie dieet is 'n geleidelike toename in kalorieë - met 80-100 kcal per dag. Hierdie benadering laat jou toe om jou metabolisme effens te versnel, vertraag na 'n lang kalorie-tekort, om terug te keer na jou norm van voedingstowwe sonder om oortollige gewig op te tel.

Die spesifieke toename hang af van hoe groot jou kalorie-tekort was, hoe jy voel en hoe bang jy is om gewig op te tel nadat jy die dieet voltooi het. As jy 'n groot kalorie-tekort het, swak voel en nie bang is om vet aan te sit nadat jy opgehou het nie, kan jy die groot sprong neem en vinnig 200-500 kalorieë byvoeg.

As jy goed voel op 'n dieet en nie 'n enkele gram oortollige vet wil bykry nie, verhoog jou kalorieë baie versigtig. Verhoog byvoorbeeld die hoeveelheid koolhidrate en vet in jou dieet met 2-10% elke week.

3. Vind klein oorwinnings om jou vasberadenheid te versterk

Ons het reeds gepraat oor hoe om voortdurend van 'n lae-kalorie dieet na 'n gewone dieet te spring net jou resultate vererger. Probeer dus om ineenstortings te vermy.

Die fisiese ongemak van 'n gebrek aan kalorieë moet vergoed word deur geestelike bevrediging. Jy sal nie lank kan uithou met 'n eenvoudige afwagting van resultate nie - jy het daagliks klein oorwinnings nodig.

Elimineer situasies wat jou skuldig laat voel en neem klein vreugdes weg.

Byvoorbeeld, as jy voortdurend verder gaan as jou gevestigde koolhidraat-inname, hoekom verhoog jy dit nie net nie?

Wanneer jy verstaan dat jy in staat is om 'n dieet te volg en binne jou norm te hou, en terselfdertyd goed voel, daar is geen swakheid en wilde honger nie, begin jy die proses geniet, en dit is die sleutel tot 'n lang dieet met volhoubare resultate.