Pomp: 20 minute kortasemkompleks

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Doen hierdie oefeninge gereeld, en jy sal ophou ly terwyl jy trappe klim.

Dit maak nie saak hoeveel jaar jy rook en hoe ver van ideaal jou figuur is nie. Jy kan in elk geval uithouvermoë bou en spiere ontwikkel om maklik te beweeg – sonder kortasem en voortydige moegheid.

Ons kompleks bestaan uit eenvoudige oefeninge met jou liggaamsgewig, wat sal help om die hoofspiergroepe te laai sonder bykomende toerusting en simulators.

Die oefensessie-formaat behels werk sonder rus, so jy sal die werk van jou hart en longe vir 20 minute pomp. En aangesien jy self die intensiteit kies, met inagneming van jou vorm en vermoëns, is die risiko om flou te word of naarheid te voel minimaal.

As jy probleme met die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels, aansienlike oorgewig of vetsug het, vra jou dokter of jy sulke komplekse kan uitvoer.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die oefensessie sluit 'n kort rukkie hardloop in en is ontwerp om in die buitelug gedoen te word. Maar as jy die kompleks by die huis wil doen, vervang net hardloop met 50 touspronge.

Die kompleks bestaan uit die volgende bewegings:

• 25 lughurk;
• 20 push-ups (van 'n bankie of lae ondersteuning);
• 15 spring na die bank;
• 10 burpees;
• hardloop 100 meter.

Voer hulle in 'n ry sonder rus uit, en wanneer jy die sirkel voltooi, begin dadelik oor. Stel 'n timer vir 20 minute en let op hoeveel rondtes jy gedurende hierdie tyd kan voltooi. Die video hieronder wys een.

Dit is nie nodig om al die krag uit jouself te druk nie, veral as jy pas in sport begin. Monitor jou toestand en rus soos nodig. Maar nie meer as wat nodig is om asem te skep nie, anders sal die opleiding nie so effektief wees nie.

Jy kan hierdie oefensessie een keer per week doen, afwisselend met ander komplekse of kardiosessies, en let op die aantal rondtes en jou vordering. En as jy baie daarvan hou, kan jy dit gebruik in plaas van jou oggenddraf.

Hoe om oefening te doen

Alle bewegings is so eenvoudig as moontlik. Maar as iets jou probleme veroorsaak, moet asseblief nie huiwer om die oefeninge vir jouself te verander nie, om nie baie tyd aan rus te spandeer nie.

Air squats

Probeer om squats in volle omvang te doen - sodat die onderkant van die dye onder parallel met die vloer is. Maak terselfdertyd seker dat die hakke nie van die oppervlak af kom nie, en die rug bly reguit. Jou arms kan oor jou bors gevou word of vorentoe gestrek word vir balans.

Ondersteun push-ups

As jy nie weet hoe om push-ups van die vloer af te doen nie, probeer om hierdie oefening van 'n ondersteuning te doen - 'n bankie of 'n lae horisontale staaf. Volg dadelik die korrekte vorm - trek die buikspiere en boude styf sodat die onderrug nie buig nie, en hou jou elmboë nader aan die liggaam.

Spring na die verhoog

Kies 'n stabiele steun van 40-50 cm hoog, spring daarop, en terug af met trappe.

Burpee

Jy kan volle burpees of net die helfte van die beweging doen, afhangende van jou vlak.

In volle burpees, laat sak jouself in push-ups totdat jou bors en heupe die vloer raak, vanuit hierdie posisie met 'n sprong, sit jou bene nader aan jou arms, maak reguit en spring op met 'n klap bo jou kop.

As jy besluit om 'n halwe burpee te doen, hoef jy nie in push-ups af te gaan nie: staan op in die liggende posisie, sit dan dadelik jou bene in jou hande, maak regop en spring uit. Dit sal baie makliker wees, en jy kan waarskynlik 10 keer doen sonder om te stop en te rus.

Hardloop 100 meter

Hierdie laaste interval vervang rus, so moenie 'n rekord soek nie - hardloop 100 meter teen 'n baie rustige pas. As jy heeltemal uitgeput is, kan jy vir 'n rukkie na 'n stap beweeg, maar sodra jy beter voel, hou aan hardloop.