Hoe om kaviaar op te pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is nie so moeilik as jy die regte oefenprogram kies nie.

Wat bepaal die volume van kalwers

Die vorm en dikte van die kuite word bepaal deur die triceps spier van die onderbeen. Sy is op haar beurt 1 verdeel.

2. op die gastrocnemius (38%) en soleus (62%) spiere.

Die kuitspier lê oppervlakkig en word goed onder die vel gevoel, het twee koppe en is verantwoordelik vir fleksie van die voet en knie.

Die bot is dieper en laer geleë, buig slegs een gewrig - die enkel, maar is verantwoordelik vir 60% van die krag van hierdie beweging.

Die spiere van die kuite span wanneer jy staan: hulle maak die onderbeen vas en keer dat die liggaam vorentoe val. En hulle werk ook heeltyd terwyl jy loop en enige ander bewegings waarin jy die enkelgewrig moet buig.

Aangesien kalwers voortdurend moet span, is hulle uiters gehard – en dit is hierdie kenmerk van hulle wat met pomp kan inmeng.

Is dit regtig moeilik om kaviaar op te pomp

Die triceps van die onderbeen bestaan hoofsaaklik uit wit spiervesels van die eerste tipe, wat stadig saamtrek, maar langdurige vragte kan weerstaan.

Om die volume van jou kuite te verhoog, moet jy hulle eerstens behoorlik moeg maak, en dit is nie so maklik met sulke geharde spiere nie. Een studie het bevind dat die onderbeen triceps minder beskadig is as alle ander spiere behalwe die quadriceps, en vinniger herstel het.

Jy sal dus hard moet werk om die kalwers behoorlik te laai en hulle van die nodige stimulus te voorsien om te groei.

Watter oefeninge om te gebruik om kuite te bou

In die gimnasium is daar spesiale masjiene om die triceps van die onderbeen te pomp, maar jy kan die spiere maklik daarsonder moeg maak. Hieronder lys ons effektiewe bewegings, waarvan sommige sonder enige las uitgevoer kan word.

Staande Kalf Verhoog

Hierdie beweging kan uitgevoer word in 'n spesiale simulator, in Smith, met 'n gewone barbell op jou skouers, sowel as met enige ander gewig in jou hande: handgewigte, kettlebells of barbell pannekoek. Kies wat jou pas.

Soek eers 'n klein, stabiele hoogte, soos 'n barbeelplaat, staander, vloerlyste of trapplatform. Dit sal jou help om die bewegingsreeks van die gewrig te vergroot en beter spiere te bou.

Staan met die balle van jou voete op die rand van die verhoog en jou hakke in die lug. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar of smaller, wys jou tone duidelik vorentoe. Hierdie posisie pomp al die spierkoppe ewe goed.

As jy 'n bietjie meer aan die binnekant van die onderbeen wil laai, draai die sokkies na die kante met 45 °, as jy op die grootte van die buitekant werk, draai dit na binne. Maar hou in gedagte dat die verskil klein sal wees.

Neem die gewig op jou skouers of in jou arms, maak jou knieë heeltemal reguit en blokkeer hulle. Om die las op die spiere effens te verhoog en die opbou uit te skakel, span ook die voorkant van die bobeen.

Laat sak jou hakke onder die vlak van jou ondersteuning so ver as wat die strek is, en druk dan die kussings saggies in die ondersteuning en styg tot by jou tone. Op die uiterste punt, druk jou kuite met alle mag en hou die spanning vir twee sekondes.

Laat sak dan jou hakke net so glad tot by die rand van jou bewegingsreeks. Maak seker dat tydens die oplig die voete eweredig styg en nie na die kante leun nie: dit kan gevaarlik wees vir die ligamente van die gewrig.

Staan op op een been

Hierdie eensydige oefening sal jou help om jou kuite goed te pomp selfs sonder bykomende gewigte, asook om wanbalanse in die ontwikkeling van die ledemate te verwyder.

Volgens navorsing belas die lig van die hak op een been die triceps-kuitspier met 112% van die maksimum vrywillige sametrekking – die vlak waartoe 'n persoon die spier self kan saamtrek sonder enige impak.

Alle tegniese punte val saam met 'n tweebeenlig: voer 'n beweging op 'n hoogte uit om die hak so laag as moontlik te laat sak, doen dit glad en druk die kuite by die boonste punt vir twee sekondes.

Sittende Kalf Verhoog

Wanneer jy jou been by die knie buig, word van die krag van die kuitspier aan hierdie aksie bestee, sodat sy deelname aan die werk van die enkel verminder word.

Dus, die sittende toonverhogings plaas meer spanning op die soleus.

Die oefening kan in 'n spesiale simulator of met gewigte op jou knieë uitgevoer word. Sit op 'n bankie, plaas jou tone op 'n verhoogde platform en plaas die geselekteerde gewig op jou knieë. Staan op jou tone en kom terug, laat jou hak so laag as moontlik sak.

Probeer om enige opbou uit te skakel. Probeer om jou liggaam reguit te hou sodat jy nie jou hande gebruik nie.

Beendruk Kalf lig

Hierdie pompopsie kan geriefliker wees as die voriges, aangesien u nie bykomende las hoef te dra nie.

Sit op die horisontale beendrukmasjien, plaas jou voete sodat jou tone op die rand van die platform is en jou hakke vry is. Maak jou bene heeltemal reguit en sluit jou knieë. Lig jou hakke op en laat sak hulle terug, let op al die tegniese punte wat hierbo beskryf word.

Jy kan die oefening ook in 'n ander beendrukmasjien doen. In hierdie geval sal jy jou tone op die platform beweeg en nie daarvan afstoot nie.

Spring op een been

Hierdie beweging is geskik vir diegene wat sonder gewigte oefen. In 'n eksperiment met verskillende oefeninge om kalwers te pomp, het spring op een been die beste vlak van aktivering verskaf - 129% van die maksimum vrywillige sametrekking.

Maar hou in gedagte dat jy goed moet opwarm voordat jy spring, aangesien skielike bewegings tot besering kan lei. Doen 'n gewrigsopwarming voor oefening: draai jou bene by die knie- en enkelgewrigte en strek die spiere van die onderbene aktief.

Wanneer jy op een been spring, moenie die hak op die vloer laat sak nie en probeer om die knie en heup so min as moontlik te buig, werk hoofsaaklik met die spiere van die onderbeen en voet. Begin met 'n eenbeen-stel in plek.

Probeer dan van kant tot kant spring.

Die volgende opsie is om vorentoe en agtertoe te spring.

Doen 15–20 spronge van elke tipe met elke been.

Hoe om gewig, stelle en herhalings te kies

Daar word geglo dat aangesien die triceps-spier van die kalf uit geharde vesels van die eerste tipe bestaan, dit met 'n groot aantal herhalings gepomp moet word. In een eksperiment het hulle besluit om te kyk of kaviaar werklik beter groei van verskeie herhalings, en het uitgevind dat dit nie die geval is nie.

In die studie is 26 onopgeleide jong mans in twee groepe verdeel. Sommige het 4 stelle van 6-10 herhalings van toonverhogings uitgevoer terwyl hulle staan en sit, ander - 4 stelle van 20-30 keer.

Beide groepe het gewerk aan spierversaking. Dit wil sê, in elke benadering is hulle gehamer sodat hulle nie meer herhalings kon uitvoer nie. Na 8 weke het die wetenskaplikes gesien dat in beide groepe die kuitspiere ongeveer dieselfde gegroei het.

Dit maak nie regtig saak of jy 20-30 herhalings of 6-10 herhalings doen nie. Die belangrikste ding is dat elke benadering tot spierversaking of baie naby daaraan uitgevoer word.

Kies een ding, of wissel tussen lang en kort stelle sodat dit nie vervelig raak nie. As jy sonder gewigte werk, sal jy dalk ten minste 30 gladde herhalings met spanning aan die bokant nodig hê om’n goeie kuithamer te kry.

Wat die aantal stelle betref, begin met 2-3 sodat jy geleidelik gewoond raak aan die las en nie die spiere te veel beskadig in die eerste sessies nie. Soos jy daaraan gewoond raak, kan jy die aantal stelle na 4-5 verhoog.

Hoe gereeld om kaviaar te pomp

Aangesien die triceps-kuitspier vinnig herstel, kan jy dit meer gereeld oefen as ander groepe - 3-4 keer per week.

Fokus op jou gevoelens: as jou kuite baie seer is ná die klas, gee hulle’n rusdag. As daar geen seerheid is nie, kan jy dit weer in die volgende les laai.

Wat die plek in die program betref, kan jy die spiere van die onderbeen heel aan die einde van die oefensessie pomp. Aangesien hulle taamlik gehard is, sal ander beenoefeninge voorlopige moegheid verskaf, en om op tone te lig, sal dit "afmaak".

Eenbeenspronge is 'n uitsondering. Dit is beter om hierdie beweging na 'n goeie opwarming in die eerste deel van die oefensessie uit te voer, anders kan moeë spiere nie die las weerstaan nie en jy sal beseer word.