Hoe om van platvoete ontslae te raak: massering en nuttige oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Gids vir die versterking van die boog van die voet en regstelling van postuur van Duitse ortopediste.

Die life hacker het saam met die dokter Maxim Sergeevich Rykov uitgepluis watter oefeninge om uit te voer om platvoete reg te stel.

Maxim Sergeevich Rykov

Dokter, kenner van behandeling en diagnostiek in klinieke in Duitsland.

Hoe plat voete die liggaam beïnvloed

Die bene van die voet en onderbeen word omring deur spiere en ligamente, waardeur die boog van die voet, die boog van sy binnekant, gevorm word. As die spiere in goeie vorm is, word die boog behou, die las word eweredig versprei, indien nie, word die boog laat sak en die voet word plat.

Die boog, soos 'n elastiese veer, demp die impak van die voet op die grond. Wanneer sy nie daar is nie, tref treë en hardloop die gewrigte en ruggraat baie harder. Daarbenewens verander die posisie van die bene wanneer jy loop. Wanneer die voet op die steun geplaas word, draai die voet na binne, en die enkel en knie draai agter dit. En dit verhoog die spanning op die gewrigte verder.

Maar dit is net die helfte van die probleem. Spiere en ligamente werk nie as aparte meganismes nie, hulle is onderling verbind. Wanneer die voet plat raak, raak dit die hele been en die ruggraat. Om die oorlaaide kniegewrig in posisie te hou, moet die dyspiere heeltyd inspan. Om die bekken te stabiliseer, word die heupfleksors verbind en trek die lumbale ruggraat daarmee saam.

Vandaar die oormatige defleksie in die lae rug en 'n hele stel pynlike sensasies in die voete, knieë en heupe.

Om spierwanbalans met platvoete reg te stel, is dit dus nie genoeg om 'n tennisbal onder die voet te rol nie. Ons benodig 'n stel oefeninge en masseerbewegings vir die spiere van die hele liggaam.

Die liggaam is 'n komplekse stelsel. Om die wanbalans reg te stel, benodig jy 'n holistiese siening daarvan.

Maxim Sergeevich Rykov

Watter oefeninge om te doen

Maxim Rykov het 'n stel oefeninge verskaf wat deur Duitse fisioterapeute gebruik word om platvoete te behandel. Ok sluit vier blokke in:

• massering om gespanne spiere van die voet en onderbeen te ontspan;
• oefeninge om die spiere van die voet te versterk;
• oefeninge om die spiere van die onderbeen te versterk, veral - die posterior tibiale spier, wat die boog van die voet ondersteun;
• oefeninge om wanbalanse regdeur die liggaam reg te stel.

Vir sommige oefeninge sal jy 'n minimale weerstandsband en 'n massering of tennisbal nodig hê. Jy kan dit by enige sportwinkel koop.

Masseer

Kalfmassering met 'n bal

• Sit op 'n stoel, plaas die enkel van een been op die bobeen van die ander.
• Voel na die been in die middel van die onderbeen en beweeg jou tone daarvan na die sagte weefsels nader aan die binnekant van die been.
• Plaas die bal op hierdie area, druk, asof dit in die stof gedraai word. Buig en los jou voet op dieselfde tyd, draai dit uit en in.
• Maak verskeie bewegings met jou voet en beweeg die bal verder na die voet. Werk die hele spier op hierdie manier.
• Masseer vir twee minute, verander dan bene en herhaal.

Skeenmassering met hande

• Voel na die been in die middel van die onderbeen en beweeg jou vingers daarvan na die sagte weefsel nader aan die binnekant.
• Plaas jou duime op hierdie area. Masseer afwaarts langs die spier.
• Masseer elke been vir ten minste 'n minuut.

Voetmassering met 'n bal

• Druk op die bal en rol dit stadig onder jou voet.
• Spandeer ten minste 'n minuut aan elke been.

Handmassering

• Sit op die vloer met jou voet op jou hak.
• Gryp die hak met een hand en die boog van die voet met die ander.
• Hou die hak in plek met een hand en beweeg die boog van die voet na die vloer met die ander.
• Voer 10 bewegings op elke been uit.

Oefeninge vir die spiere van die voet

Kombineer drie punte

• Stel jou voor dat jy drie kolletjies in die vorm van 'n driehoek op jou voet het. Een op die bal van die voet net onder die groottoon, een op die bal naby die kleintoon en een op die hakskeen.
• Plaas jou voet op die vloer, druk al drie punte na die vloer, en stel jou dan voor dat jy hulle in een lyn moet plaas. Wanneer jy dit doen, moenie jou voet en tone van die vloer af lig nie.
• Tydens hierdie visualisering word die bal van die voet na die hak getrek, die agterkant van die voet word opgelig en 'n boog verskyn.
• Hou die boog vir 3 sekondes, doen 3 stelle van 10 keer.

Seekat

Vir hierdie oefening sal jy 'n halwe tennisbal of opgerolde sokkies nodig hê.

• Sit op 'n stoel, plaas die gekose voorwerp onder die middel van die voet.
• Ontspan jou been en laat sak dit bo-op die voorwerp.
• Plaas jou vingers op die vloer, maar moenie hulle buig nie. Dit is asof jy die bal met jou voet omhels.
• Terwyl die spanning van die spiere van die voet behou word, lig dit op en laat sak dit dan terug op die bal.
• Doen 3 stelle van 10 herhalings.

Rupe

• Sit in 'n stoel met jou hak op iets wat soos 'n toon gly.
• Druk stewig op die vloer met jou vingers sonder om hulle te buig. Hierdie beweging skep 'n hoë boog van die voet en skuif die hak nader aan die tone.
• Ontspan jou tone deur hulle vorentoe te trek. Die beweging lyk soos die kruip van 'n ruspe: die been word versamel, en dan ontspan en beweeg terselfdertyd vorentoe.
• Doen 3 stelle van 10 kruipe vir elke been.

Padda

• Sit in 'n stoel, plaas jou vingers op 'n klein bord of dun boek.
• Druk met jou vingers op die bord af sonder om hulle te buig of te draai. Danksy hierdie beweging sal die boog van die voet toeneem.
• Laat sak jou voet na die beginposisie en herhaal.
• Doen 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.

Knie-ontvoering met expander

• Sit op die vloer, buig die knie van jou werkbeen en plaas jou voet op die vloer.
• Plaas die een kant van die uitbreiding onder die bal van jou voet aan die basis van jou groottoon en druk dit af, trek die ander kant met jou hand.
• Beweeg terselfdertyd die hak, skeen en knie van die werkbeen na die kant.
• Probeer om op die uitbreiding te druk met 'n kussing, hou dit onder jou voet.
• Keer jou been terug na sy oorspronklike posisie en herhaal.
• Doen 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.

Handdoek trek

• Sit op 'n stoel, sit 'n handdoek op die vloer.
• Plaas jou hak op die vloer, gryp die handdoek met jou tone en trek dit na jou toe.
• Gaan voort om die handdoek op te trek totdat dit onder jou voet is. Die hak kom nie van die vloer af nie.
• Om die oefening moeiliker te maak, plaas 'n swaar voorwerp op die rand van die handdoek.
• Doen 3 stelle van 10 optrekke vir elke been.

Kalf Oefeninge

Voetdruk op mekaar

• Sit op 'n stoel, plaas jou voete op die vloer, bring jou knieë bymekaar en druk jou voete saam.
• Probeer om jou voete na binne te draai, en druk die een teen die ander.
• Hou die posisie vir 3 sekondes, voer 3 stelle van 5 keer uit.

Versterking van die boog van die voet met 'n expander

• Sit op 'n stoel met die enkel van een been op die knie van die ander.
• Maak 'n lus uit die uitbreiding en gooi dit oor die voet in die area van die pad.
• Trek die ander kant van die uitbreiding goed en druk dit met jou ander been teen die vloer.
• Gryp die voet met jou hand en draai dit na binne, met die sool na jou toe.
• Los die voet en laat sak dit so stadig as moontlik, om die weerstand van die uitbreiding te oorkom.
• Doen 2 stelle van 10 keer en herhaal vir die ander been.

Omkering van die voet met expander

• Haak die uitbreiding op 'n stabiele steun net bokant die vloer.
• Sit op die vloer met jou been vorentoe gestrek en lus oor jou voet in die area van die kussing.
• Oorkom die weerstand van die uitbreiding, draai die voet na binne en bring dit terug.
• Voer 2 stelle van 10 keer vir elke been uit.

Omkering van die voet met weerstand

• Sit op die vloer met jou regterbeen vorentoe gestrek.
• Maak 'n lus uit die uitbreiding en sit dit op jou been in die area van die kussing.
• Gryp die uitbreiding met jou regterhand en trek dit na die regterkant.
• Bring jou linkerbeen oor die regter een, druk die uitbreiding met jou tone, beweeg dit na regs.
• Om die weerstand van die uitbreiding te oorkom, draai die werkvoet na binne.
• Voer 2 stelle van 10 keer vir elke been uit.

Oefeninge vir die hele liggaam

Hierdie oefeninge is geskik om postuur reg te stel en probleme wat deur platvoete veroorsaak word, te voorkom. Maak seker dat jy dit doen as jy hierdie probleme het, sowel as as jy probeer om goeie postuur te handhaaf ten spyte van sittende werk.

Hangmat

Versterk die bekkenspiere en verminder oormatige lae rugdefleksie.

• Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer.
• Plaas 'n opgerolde handdoek onder jou sakrum.
• Kantel jou bekken na jou naeltjie en plaas jou onderrug op die vloer. Die buikspiere is ontspanne.
• Keer terug na beginposisie en herhaal.
• Doen 3 stelle van 10 herhalings.

Waterval

Help om skoliose te voorkom en reg te stel, die ruggraat in lyn te bring. Jy kan dit enige plek doen: by 'n bushalte, in 'n hysbak, in 'n tou.

• Staan regop met jou gewig op albei bene.
• Trek so ver as moontlik op, van hakke tot kroon. Stel jou voor dat jy onder 'n magtige waterval staan en jy moet die krag van die water weerstaan.
• Moenie jou skouers lig, jou kop lig of op jou tone staan nie. Strek jou ruggraat soveel as moontlik en vergroot die afstand tussen jou hakke en kroon.
• Ontspan en herhaal die oefening.
• Doen 3 stelle van 10-15 herhalings.

L-pose

Versterk die spiere van die rug, nuttig vir diegene wat baie sit. Jy kan dit op openbare vervoer doen, in die kantoor.

• Sit regop met jou voete plat op die vloer en versprei jou gewig eweredig oor jou twee sitbene.
• Strek jou ruggraat opwaarts, probeer om die afstand tussen die stoel en die kroon te vergroot.
• Moenie jou lyf in die lae rug buig nie, moenie jou skouers oplig nie, kyk voor jou.
• Ontspan en herhaal. Doen ten minste 3 stelle van 10-15 herhalings.

Bekkenbeweging

Oefening verlig spanning en pyn in die bekkenarea.

• Lê op jou rug, buig jou knieë en sit jou voete op die vloer.
• Draai jou arms om jou bekkenbene om die beweging beter te voel.
• Maak beurte om die ilia op en af te lig. Moenie jou onderrug van die vloer af lig nie.
• Doen 3 stelle van 10 bewegings aan elke kant.

Skroef

Oefening is nuttig vir laerugprobleme, kniepyn.

• Plaas een been op 'n podium en buig jou knie. Dra jou liggaamsgewig oor na die ondersteunende been, wat op die vloer bly. In hierdie geval kantel die bekken outomaties na die gebuigde been.
• Druk jou hak op die vloer en reik met die kroon van jou kop na die plafon. Probeer om jou ruggraat soveel as moontlik te strek. As gevolg van spierspanning word die bekken gelyk en dan na die ondersteunende been gekantel.
• Terwyl jy oefen, maak asof jy jou liggaam deur 'n smal buis druk. Dit sal onnodige laterale beweging vermy.
• Doen 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.

Krokodil

Versterking van die spiere van die heupgewrig wat verantwoordelik is vir die uitwaartse rotasie van die heup.

• Lê op die vloer aan jou regterkant, sit jou kop op jou regterhand, plaas jou linkerhandpalm voor jou.
• Reguit jou regterbeen, buig jou linkerbeen teen 'n regte hoek en plaas jou voet op die vloer op die knievlak van jou regterbeen.
• Leun teen die vloer met die binnekant van jou voet, lig die knie van jou linkerbeen so ver as moontlik op.
• Laat sak jou knie na die beginposisie en herhaal.
• Doen 3 stelle van 10 keer op elke been.

Draai die liggaam

Nuttig vir postuurafwykings: ronde rug en plat rug. Help om mobiliteit in die torakale ruggraat te ontwikkel.

• Lê op jou sy op die vloer, buig albei bene, sit een hand onder jou kop en strek die ander vorentoe. As jy 'n bal het, sit jou uitgestrekte hand daarop, indien nie, strek dit net vorentoe.
• Terwyl jy die bal onder jou arm rol, strek jou arm verder vorentoe en swaai jou bors na die vloer.
• Die bekken en onderrug bly in dieselfde posisie tot aan die einde van die oefening.
• Keer jou bors en skouers terug na die beginposisie en herhaal.
• Doen 3 stelle van 10 keer aan elke kant.

Ligte rotasie

Oefening is nuttig vir plat rug, skoliose. Versterk die torakale ruggraat.

• Sit in 'n stoel, buig vooroor met jou rug reguit en rus jou regter elmboog op jou regterknie. Strek jou linkerarm af langs jou linkerbeen – dit is die beginposisie.
• Sonder om die posisie van die bekken en onderrug te verander, probeer om die vloer met jou linkerhand te raak. In hierdie geval gaan die linkerskouer af, en die bors draai na regs.
• Keer terug na die beginposisie en probeer dan om jou reguit arm so hoog as moontlik op te lig sonder om sy posisie te verander. Nou sal die linkerskouer opgaan en die bors sal na links draai.
• As dit vir jou maklik is, probeer 'n ander variasie: plaas jou handpalm op jou knie in plaas van die elmboog en maak jou arm reguit.
• Doen 3 stelle van 10 draaie vir elke arm.

Hoe gereeld om te oefen

Oefen drie keer per week as jy plat voete in 'n vroeë stadium het, en vyf keer as jy in 'n gevorderde stadium is.

Jy hoef nie al die oefeninge op die lys op dieselfde dag te doen nie. Sluit een of twee uit elke kategorie by jou oefensessie in, en kies ander opsies die volgende dag. Hierdie oefensessie sal ongeveer 30 minute neem.

Oefeninge "waterval" en L-pose wat jy elke dag verskeie kere kan doen - solank jy dit onthou.

Gaan parallel met opleiding die toestand van jou skoene na: kies gemaklike skoene met lae hakke. Vervang ook skoene met oneweredig verslete sole: dit sal jou vordering vertraag en die gewone posisie van die voete behou.