Nivellering: 5 oefeninge om die "hout" lyf te voorkom

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Krag- en soepelheidskompleks wat jou nie sal laat asemhaal nie.

In hierdie oefensessie is daar amper geen spronge, burpees en ander elemente van kardio nie. Maar daar is baie werk aan spierkrag en elastisiteit. In 20 minute se oefening sal jy jou heupe en boude behoorlik laai, jou kernspiere dwing om te werk en jou skouers goed strek. Ek belowe dit sal lekker wees.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks sluit vyf oefeninge in:

1. "Dans van die roofdier".
2. Leun terug op die knieë en strek die skouers.
3. Verander die posisie van die stoel en die hond met die gesig na onder en op.
4. Die opkoms van die liggaam en die "skerpioen".
5. Sittende beenverhogings en omgekeerde plankuitgang.

Doen elke beweging vir 'n minuut en gaan dadelik aan na die volgende. Moenie bekommerd wees nie: die bewegings is ontwerp om sekere spiergroepe te rus terwyl ander werk.

Daarbenewens, as gevolg van die strekelemente, sal jy nie verstik nie en sal jy sonder onderbreking kan oefen. Probeer om dit te doen, maar as jy nog moet asemhaal, stop net op die oomblik wanneer jou krag verby is, wag tot die einde van die minuut en begin die volgende element.

Hieronder sal ons die ligamente van bewegings van nader bekyk en wys hoe om moeilike oomblikke te vereenvoudig.

Hoe om oefening te doen

1. Dans van die roofdier

Spring in 'n hurk met jou arms wyd gespreid. Hou jou rug reguit, laat sak jou skouers en maak jou bors oop. As jy voor die einde van die minuut nie meer krag het nie, neem net langer pouses aan die bokant van die beweging.

2. Leun terug op die knieë en strek die skouers

Gaan op jou knieë, bring jou hande agter jou rug, vleg jou vingers in die slot. Laat sak jou skouerblaaie en skouers, strek jou bors. Trek jou maag in, trek jou glutes styf en swaai terug, hou jou liggaam reguit. Gaan af so ver as wat jy kan.

Kom terug en, sonder om jou hande te ontkoppel, buig vorentoe en laat sak jou maag op jou heupe, terwyl jy jou arms oplig. Strek jou skouers saggies, probeer om jou arms vorentoe te rig, maar moenie dit oordoen nie.

3. Verander die posisie van die stoel en hond met die gesig na onder en op

Staan reguit (bene saam) en laat sak jouself in 'n vlak hurk, lig jou reguit arms bo jou kop - dit is 'n stoelhouding. Van dit, beweeg jou hande na die vloer en spring met jou voete terug - na die ondersteuning posisie.

Druk dan jou bekken op en terug, laat sak jou bors en kop af, maak jou arms en bene reguit – dit is’n hond wat afwaarts wys. Hou jou rug reguit – van die stertbeen tot by die nek. As dit onder jou knieë trek, buig hulle en lig jou hakke van die vloer af.

Laat sak daarna jou heupe na die vloer en trek jou bors na die plafon, boog in jou rug - dit is die opwaartse hondhouding. Gaan die posisie glad in om nie die onderrug te beseer nie. Voel hoe jou maag strek.

Vanuit hierdie posisie keer terug na die "hond met die gesig na onder", maak 'n sprong na die arms en kom uit in die stoelposisie waaruit die ligament begin het. Gaan voort in dieselfde volgorde, swiep in die posisies vir 1–2 sekondes.

4. Lig die liggaam en "skerpioen" op

Lê op die vloer op jou maag, maak jou bene reguit en sprei jou arms na jou sye sodat jou liggaam soos 'n kruis lyk. Lig alle ledemate so hoog as moontlik, rig jou blik na die vloer voor jou, trek jou boude styf.

Spandeer 'n paar sekondes in die houding, sak jouself dan terug na die vloer, buig jou regterknie, draai jou lyf na regs en raak die vloer met jou regtertoon aan die linkerkant van jou lyf. Voel hoe die linkerskouer strek.

Keer terug na jou maag en herhaal eers die ligament aan die ander kant.

5. Lig die bene op terwyl jy sit en gaan na die omgekeerde plank

Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek, handpalms teen die vloer langs jou heupe gedruk. Skeur jou reguit bene so hoog as moontlik van die vloer af, laat sak hulle terug, skuif jou voete vorentoe en gaan uit in die omgekeerde plank.

Druk jou boude, probeer om jou lyf in een reguit lyn te strek. Rig jou blik na die muur agter jou. Keer terug na 'n sittende posisie en herhaal die ligament.

As die omgekeerde plank nie vir jou werk nie, probeer om dit met 'n tafelposisie te vervang. Nadat jy jou bene opgelig het terwyl jy sit, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer, en lig dan eers jou bekken van die vloer af en kom in posisie. Span ook jou glutes sodat jou liggaam in 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou knieë is.

Hou in posisie vir 'n paar sekondes, laat sak jouself op die vloer en herhaal van die begin af.