40 push-ups wat jy beslis moet probeer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vereenvoudig, plofbaar, in beweging - Iya Zorina het die coolste opsies vir jou versamel. Kyk hoeveel jy kan bereik!

Push-ups is net perfekte oefening omdat:

• Laai baie spiergroepe goed – arms, bors, skouers, rug en abs.
• Verbeter neuromuskulêre koördinasie - leer die liggaam om doeltreffend en ekonomies op te tree.
• Vereis glad niks nie, nie eers 'n horisontale balk nie. Vir meer komplekse spesies kan ringe of parallette nodig wees - lae beweegbare stawe, maar jy kan daarsonder klaarkom.
• Geskik vir alle vaardigheidsvlakke en sluit eindelose vordering in.’n Oorgewig ouma kan’n half-amplitude-oefening van haar knieë af doen,’n cool calisthenics-atleet kan push-ups aan die een hand doen met’n stoot van die vloer af.
• Geskik vir die ontwikkeling van krag en uithouvermoë. Om te fokus op die uitwerking van 'n sekere kwaliteit, moet jy die regte voorkoms kies.

Ons het 40 soorte push-ups ingesamel, waarvan jy waarskynlik nog nooit probeer het nie. Strek jou arms en skouers en gee jouself 'n uitdaging.

1. Van die knieë af

Die maklikste opsie. Gaan op jou knieë en doen opstote. Probeer om die regte vorm te handhaaf: hou jou elmboë naby jou lyf, moenie jou skouers teen jou ore druk nie, hou jou rug reguit en kyk na die vloer.

2. Van hoogte

Kies 'n hoogte van ongeveer 50 cm hoog en stoot daarvan af. Hoe laer die ondersteuning, hoe moeiliker sal dit vir jou wees.

3. Klassiek

Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar en wys jou vingers vorentoe. Hou jou skouers oor jou hande. Span jou maag en glutes, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar.

Gaan af, kyk na die vloer, moenie jou kop op die onderste punt lig nie. Plaas jou bors op die vloer en druk jouself op. Beweeg glad en onder beheer in alle fases van beweging.

4. Diamant

Sulke push-ups vrag, die bors en triceps is beter as die klassieke. Staan regop, plaas jou hande langs mekaar, verbind jou duime en wysvingers sodat 'n ruit tussen hulle verskyn. Druk op in hierdie posisie.

5. Met wye houding

Plaas jou hande wyer as jou skouers, wys jou vingers vorentoe of effens na die kante. Gaan af, hou die regte vorm, en druk jouself op. Jy kan ook die oefening vanaf jou knieë of vanaf 'n podium doen.

6. Met 'n ongelyke instelling van hande

Plaas een hand langs die liggaam, en die ander so ver as moontlik, doen push-ups in hierdie posisie. Nadat u die benadering voltooi het, verander hande.

7. Stappe

In hierdie oefening kry een arm meer gewig. Staan regop met jou hande skouerwydte uitmekaar. Beweeg dan een hand vorentoe een of twee palms uitmekaar en druk op in hierdie posisie. Jy kan jou handposisionering vir elke herhaling of benadering verander.

8. Op vuiste

Staan op jou vuiste en druk op in hierdie posisie.

9. Op die vingers

Sprei jou vingers en plaas dit op die vloer op die kussings, staan in 'n klem lê en doen push-ups in hierdie posisie.

10. Met vingers na die ander kant toe

Staan regop, sit jou skouers vorentoe en draai jou hande met jou vingers na jou voete. Druk op in hierdie posisie.

11. Pseudo-plan

Staan in ondersteuning lê en druk die liggaam sterk vorentoe sodat die hande onder die lyf in die gordelarea is. Om die oefening te vereenvoudig, verminder die voorwaartse voeding van die liggaam: hoe nader die hande aan die skouers is, hoe makliker is dit om op te stoot.

12. Op een been

Doen gereelde klassieke push-ups, maar op een been. Jy kan die tweede een op gewig hou of die hak aansit van die een wat tans werk.

13. Met voete op 'n steun

Hierdie opstoot plaas meer spanning op die boonste borsspiere. Plaas jou voete op 'n steun en doen push-ups, kyk na die vloer. Hoe hoër die ondersteuning, hoe moeiliker is dit om op te stoot.

14. Met voete teen die muur

Staan regop en plaas jou voete teen die muur. Doen push-ups en probeer om die liggaam in een lyn gestrek te hou.

15. Glybaan (snoek)

Vanuit 'n staande posisie, kantel vorentoe en plaas jou handpalms op die vloer, hou jou kop tussen jou hande. Staan op jou tone sodat jou liggaam soos die letter "L" lyk. Bring die liggaam vorentoe en doen opstote, raak elke keer met jou kop aan die vloer.

16. Indiër

Staan op in 'n klem lê, lig dan jou pelvis op en gaan teen die "heuwel" op. Van hierdie posisie, skuif die liggaam vorentoe en afwaarts, en buig dan aan die onderrug. Dit sal lyk asof jy onder 'n onsigbare hindernis inkruip. Kom terug deur eenvoudig die bekken terug te druk.

17. 'n Skyfie met voete op 'n verhoog

Neem 'n liggende posisie, plaas jou bene reguit op 'n stoel of ander stabiele hoogte. In die aanvanklike posisie is die liggaam by die heupgewrig gebuig, die kop is tussen die arms, die rug is reguit. Doen 'n opstoot totdat die bokant van jou kop die vloer raak en keer terug na die beginposisie.

18. In handstand kipping

Plaas 'n mat onder jou kop om dit sagter te maak. Staan in 'n handstand teen 'n muur met jou rug daarheen. Buig jou arms en plaas jou kop op die vloer. Laat sak jou knieë tot borsvlak, en ruk hulle dan reguit, trek jouself op. Beheer die posisie van jou nek om nie jou spiere te rek tydens die stoot met jou bene nie.

19. Handstand streng

Plaas `n mat langs die muur. Staan op jou hande met jou rug na haar toe, laat sak jouself, sit jou kop op die vloer, en druk jouself dan op sonder om te ruk of te swaai.

20. Boogskutter

Neem die klem op lieg, plaas jou hande twee keer so wyd as jou skouers. Bring die liggaam na die regterarm en buig dit by die elmboog, soos in 'n gereelde opstoot, en maak die ander arm reguit. Druk jouself na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.

21. Tikmasjien

Staan regop, plaas jou hande twee keer so wyd as jou skouers. Beweeg jou liggaam na regs en gaan af, buig jou regterarm en maak jou linkerkant heeltemal reguit. Sonder om op te staan, beweeg na links, dra jou liggaamsgewig na jou linkerhand oor en maak jou regterhand reguit. Hou aan beweeg, gaan regs en links.

22. Aan die een kant van die verhoog

Staan in steun en lê op 'n steun van ongeveer 50 cm hoog, plaas een hand op jou bobeen en druk op in hierdie posisie.

23. Op ringe met voete op die vloer

Verstel ringe of funksieskarniere sodat hulle naby die vloer is. Neem standpunt in met jou hande op die ringe. Doen 'n opstoot, laat sak jou bors by die onderste punt onder die vlak van die ringe, en by die uitgang, draai jou hande met jou handpalms van jou af.

24. Met bene in lusse

As gevolg van onstabiliteit sal opstote die kernspiere goed laai. Sit jou bene in lusse of ringe en doen push-ups in hierdie posisie, probeer om jou liggaam reguit te hou.

25. Op pannekoek

Gebruik barbell pannekoeke as ondersteuning. Plaas hulle op die rande en leun met jou hande. Jy kan jou voete op die vloer los, dit op 'n verhoogde platform sit soos 'n bankie, of - vir gevorderdes - op nog twee pannekoeke. Doen push-ups in hierdie posisie.

26. Op een maat

Plaas die paralots loodreg op die liggaam, gryp hulle met 'n reguit greep skouerwydte uitmekaar en doen opstote in hierdie posisie.

27. Sfinks

Staan regop, plaas jou polse naby mekaar. Plaas jou hande op jou elmboë en staan weer op. Om die oefening te bemoeilik, beweeg die hande in die beginposisie vorentoe sodat hulle verby die lyn van die skouers gaan.

28. Tier op sy knieë

Staan regop, doen die klassieke push-up. Dan, sonder om boontoe te gaan, laat sak jou elmboë na die vloer, styg terug en druk jouself op.

29. Met hande kruis

Neem 'n liggende posisie, sit jou hande kruis voor jou, verbind jou polse, wys jou vingers in teenoorgestelde rigtings. Vanuit hierdie posisie, laat sak jou elmboë na die vloer en styg weer op.

30. Spider-Man

Staan in ondersteuning lê, gaan in push-ups, terwyl jy die knie tot by die elmboog lig. Druk jouself terug en skuif jou been terug in plek. Herhaal op die ander been.

31. Verkleurmannetjie

Staan regop, stap dan vorentoe met jou regterhand en linkervoet terwyl jy opstote doen. Dan - dieselfde ding, maar met die linkerarm en regterbeen. By elke stap, raak die vloer met jou bors, probeer om jou been op te trek so ver as wat die strek dit toelaat.

32. Met uitbreiding

’n Rekkie-uitbreiderband sal help om opstote harder te maak. Plaas die band op die pols sodat die rek op die duime rus. Beweeg dan die uitbreiding agter jou rug en staan op 'n klem lê. Doen klassieke push-ups. Aan die onderkant sal die expander eenvoudig op jou rug lê, aan die bokant sal dit strek en weerstand skep, wat die oefening moeiliker maak.

33. Stadig

Doen die klassieke push-up so stadig as moontlik. Na 'n paar keer sal die spiere om genade smeek.

34. Met gewig

Trek’n frokkie aan met metaalplate of sand binne en doen push-ups daarin. Ook, as 'n gewig, kan jy 'n barbell pannekoek gebruik wat op jou rug geplaas word, of die pogings van 'n vriend wat druk op jou skouers sal plaas en jou verhoed om op te lig.

35. Pliometries met 'n hysbak van die vloer af

Gaan in push-ups, en in die opligfase, druk skerp af met jou hande sodat jou palms bo die vloer uitstyg. Na die stoot, gaan na die volgende push-up.

36. Met katoen

Sink in 'n push-up, en op pad uit, lig met 'n skerp beweging van die vloer af en klap jou hande.

37. Spring van kant tot kant

Laat sak jouself totdat jou bors die vloer raak, en bring dan jou lyf skerp op en draai 45 ° na die kant. Doen dieselfde aan die ander kant.

38. Katoen op die knieë

Doen 'n push-up, en op pad uit, druk hard met jou handpalms van die vloer af en klap jou knieë.

39. Van wyd tot diamant

Sit jou arms wyd, gaan af totdat jou bors die vloer raak, en druk jouself dan skerp op en in die lug verander die posisie van jou hande na 'n smal een. Doen 'n diamant opstoot, en dan op dieselfde manier - deur 'n sprong - sit jou arms wyd.

40. Spring opstote

Van die ondersteuning terwyl jy met 'n sprong lê, sprei jou arms en bene wyer en gaan in push-ups. Spring terug op.