Naweek oefensessie: Manlike weergawe

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die afdag bied 'n uitstekende geleentheid om vir jouself 'n lang oefensessie volgens al die reëls te reël. Ons is nie haastig nie, ons kan onsself heeltemal aan hierdie beroep oorgee en aandag gee aan elke spier van die liggaam. Equinox Trainer Hicham Haouzi het pas 'n wonderlike naweek oefensessie ontwikkel. En hy het hierdie besigheid kreatief benader, so dit is die moeite werd om te probeer.;)

Opwarm (10-15 minute)

As 'n opwarming kan jy op 'n trapmeul draf of interessante nuwe oefeninge probeer wat jou hele liggaam sal opwarm en voorberei vir die werk wat voorlê.

Oefensessie (65-75 minute)

Die eerste rondte word in 4 stelle uitgevoer met 90 sekondes rus tussen siklusse teen 'n hartklop van 70–80 persent van maksimum. Na 'n kort pouse van 2-3 minute, gaan voort na die tweede rondte. Rus weer vir 4-5 minute, doen 'n kort kardio en sluit die oefensessie af met 'n afkoeling.

Eerste sirkel (22 minute)

Doen alle oefeninge vir 1 minuut, neem dan 'n breek vir 90 sekondes en begin 'n nuwe benadering. Volg 4 stelle.

Swaai kettlebell

Bene effens wyer as skouers, hou die kettlebell met albei hande voor jou uitgestrek, hurk effens af, druk jou heupe terug, laat sak die kettlebell en draai dit tussen jou bene. Druk dan die bekken met krag vorentoe en swaai die kettlebell tot op skouervlak. Die abs moet gespanne wees, die skouers moet verlaag word (nie na die ore styg nie), die lae rug is voortdurend onder beheer. Herhaal die oefening.

Kosak hurk met die ViPR-masjien

Bene 30 cm breed, tone effens na die kante gedraai, ViPR in opgehewe arms direk bokant die kop. Buig jou linkerknie, regterbeen reguit, toon na die plafon gedraai. Beweeg ViPR na jou linkerskouer en doen 'n dieper hurk. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal die hurk op die regterbeen.

Die ViPR (viper) is 'n hol rubbertrainer met strategies geplaasde handvatsels. Word gebruik vir trek, gooi en ander oefeninge. Gewig - van 4 tot 26 kg.

Dinamiese plank met alternatiewe armstreke

Staan in 'n plank met die klem op die polse of voorarms: elmboë of palms rus op die vloer onder die skouers, die rug is sonder defleksies, die maag is ingetrek, die bene, lyf en kop is in een reguit lyn, die hakke en kroon word in teenoorgestelde rigtings gespan. Vanuit hierdie posisie, sonder om jou skouers op te lig en voort te gaan om jou liggaam in een lyn te strek, bring jou regterhand voor jou uit na skouervlak. Laat sak jou arm en herhaal aan die linkerkant. Wanneer jy sye afwissel, probeer om die liggaam in dieselfde vlak te hou (moenie die lyf na die kant draai terwyl jy die arm uitsteek nie).

Spring tou

Spring tou met afwisselende bene teen 'n gemaklike pas.

Rus - 2-3 minute.

Tweede rondte (22 minute)

Doen alle oefeninge vir 1 minuut, neem dan 'n breek vir 90 sekondes en begin 'n nuwe benadering. Volg 4 stelle.

Kettlebell hurk

Voete skouerwydte uitmekaar, elke hand het 'n gewig. Buig jou elmboë, hou die kettlebells voor jou bors, palms na mekaar toe. Voer 'n standaard hurk: die bekken word teruggetrek, asof jy in 'n stoel wil sit, die gewig is op die hakke, die knieë gaan nie verder as die voete nie. Terwyl jy van die hurk af lig, druk die kettlebells op, hou jou arms reguit bo jou kop. Herhaal die oefening.

Kantgooie met die Sandbell-afrigter (sandbel)

Voete skouerwydte uitmekaar, sandbel in arms uitgestrek bo die kop. Draai jou bolyf na regs, buig die knie van jou skaatsbeen effens en laat val die sandbel op die vloer. Lig die masjien op, keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening aan die ander kant. Gaan voort met afwisselende kante en handhaaf volle liggaamsbeheer.

Voorbeelde van oefeninge wat die Sandbell-masjien gebruik

ViPR lunge squats

Bene bymekaar, hou ViPR voor jou op skouervlak (die simulator is parallel met die vloer), elmboë gebuig. Ruk terug met jou regterbeen en gaan sit: albei knieë is gebuig, die regter een raak feitlik die vloer, jou rug is reguit. Terselfdertyd met die hurk, lig jou linkerhand bo jou kop en bring ViPR na die regterkant (die simulator is loodreg op die vloer). Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

Systap + "Skater"

Bene skouerwydte uitmekaar, arms gebuig aan die kante by die elmboë. Beweeg na die skaatsposisie: buig jou regterknie, lig jou linkerbeen gebuig by die knie en neem dit 'n bietjie terug. Die regterhand gaan vorentoe, die linkerhand gaan terug. Beweeg dan in twee kort en vinnige systappe na die linkerkant en keer terug na die posisie van die skater. Bly letterlik 'n paar sekondes daarin en beweeg agteruit met 'n bykomende stap. Gaan voort om van kant tot kant te beweeg, en stop kort in die skaatsposisie.

Rus - 4-5 minute.

Kardio (10 minute)

Probeer om die meeste uit hierdie deel van jou oefensessie te kry. Luister na jou liggaam en vertraag wanneer nodig. Memoriseer of skryf die tyd neer wat dit jou geneem het om jou kardio-oefensessie te voltooi en probeer om dit volgende keer in 'n korter tyd te doen.

Opleiding samestelling:

• 500 m op die SkiErg-ski-simulator;
• 50 kcal op 'n AirDyne oefenfiets;
• 500 m op 'n roeimasjien.

SkiErg ski-simulator tegniek

Opstel en werk tegniek op die Assault AirBike oefenfiets

Roeimasjien tegniek

Afkoel (10-15 minute)

Om die oefensessie te voltooi, moet jy jou moeë spiere 'n bietjie strek, jou asem skep en jou hartklop na normaal terugbring. Moet glad nie ophou nie. Loop stadig, strek saggies en haal asem.