Hoekom en hoe om die "vakuum" oefening vir die buik te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Kom ons praat oor variasies en tegnieke.

Wat is die oefening "vakuum" vir die buik

Dit is 'n beweging waarin jy lug heeltemal uitasem, en dan jou asem ophou en jou maag soveel as moontlik intrek, asof jy die naeltjie teen die ruggraat probeer druk.

In die liggaamsbou The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding and fitness, is oefening bekend gemaak deur Arnold Schwarzenegger. Baie presterende liggaamsbouers vind die "vakuum" 'n groot hulp om aan die voorkoms van die liggaam te werk.

Daar is 'n soortgelyke tegniek in joga - daar word dit uddiyana-bandha genoem en word gebruik om bloedsirkulasie, die gesondheid van interne organe te stimuleer en die liggaam te suiwer.

Terselfdertyd het die "vakuum" van liggaamsbouers en yogi's een belangrike verskil, wat die tegniek van uitvoering en die effek op die liggaam bepaal.

Wat is die verskil tussen oefeninge "vakuum" in fiksheid en joga

Die "vakuum" in fiksheid is hoofsaaklik daarop gemik om die diep buikspiere uit te oefen. In joga word hierdie spiere op sy beste aan die begin van die beweging aangeskakel, en dan heeltemal ontspan.

"Vacuum" volgens die Arnold Schwarzenegger-metode is om die transversale abdominale spiere te toon om die intra-abdominale spasie te verminder. Asem net heeltemal uit en hou die buik ingetrek.

Uddiyana bandha is 'n vals asem. Jy asem heeltemal uit en maak dieselfde beweging met die onderste ribbes as tydens inaseming, maar jy laat nie die lug in nie. Dit word deur die interkostale spiere gedoen, terwyl die transversale buikspier ontspanne is.

Aangesien daar in fiksheid geen eenvormige idee is van hoe om die "vakuum" behoorlik uit te voer nie, doen sommige liggaamsbouers uddiyana bandha, terwyl ander eenvoudig hul maag insuig terwyl hulle uitasem.

Is dit waar dat oefening "vakuum" help om vet uit die buik te verwyder

Daar is geen bewyse dat die "vakuum" op enige manier help om vet uit die middel te verwyder nie - nie onderhuids of visceraal, wat interne organe omring nie.

Wanneer enige "vakuum" uitgevoer word - van fiksheid of joga - werk klein spiere, waarvan die statiese sametrekking nie lei tot 'n aansienlike vermorsing van kalorieë nie.

Selfs gereelde en gevarieerde buikoefeninge, waarin die spiere baie meer gespanne word, help nie om die hoeveelheid maagvet te verminder nie. Is dit die moeite werd om te praat oor die effek van 'n beweging waarin die meeste van die spiere ontspanne is?

Weliswaar kan die "vakuum" steeds help, maar nie direk nie.

Ksenia Shatskaya

Gewoonlik breek die liggaam die vet af wat geredelik beskikbaar is as gevolg van goeie streeksirkulasie. "Vacuum" verbeter bloedsirkulasie in die buikstreek, sodat maagvet makliker verwyder kan word as onder toestande van opeenhoping en inflammasie.

Wat ander positiewe effekte betref, hang dit alles af van die tipe "vakuum".

Hoekom is die oefening "vakuum" nuttig?

Aangesien die vakuumtegnieke in fiksheid en joga verskillend is, het dit verskillende effekte op die liggaam. Ons sal om die beurt die voordele van albei ondersoek.

Fiksheid

Die grootste voordeel van die "vakuum" van fiksheid is om die diep buikspiere te versterk.

Die spiere van die liggaam bestaan uit verskeie lae. In die middel buite is 'n groot en sterk rectus abdominis spier, aan die kante - die eksterne skuins. Onder hulle lê die interne skuins en dwars buikspiere. Laasgenoemde werk selde tydens standaard buikoefeninge.

Oefening "vakuum" versterk die uitwendige skuins en dwars abdominale spiere, wat TRANSVERSUS ABDOMINIS AKTIVERING EN TYDSBEDING VERBETER NA KERNSSTABILITEITSOPLEIDING: 'N EVENWILLIGE PROEF. lae rugpyn bykomende stabiliteit van die saak.

Dit sal handig te pas kom tydens kragoefening en in die alledaagse lewe. Die sterk en stabiele liggaam sal effektiewe oordrag van krag tussen die boonste en onderste ledemate verskaf en die intervertebrale skyfies beskerm. DIE ROL VAN BUIKDRUK IN DIE VERLIGTING VAN DIE DRUK OP DIE LUMBALE INTERVERTEBRALE SKYFTE van oorlading en besering.

Daarbenewens sal sterk dwarsbuikspiere help om rugpyn te verminder en die negatiewe impak op die ruggraat te verminder - maak nie saak van lank sit, probeer om 'n swaar bank op te lig of swaar sakke in die land te sleep nie.

Van joga

Hierdie variasie van die "vakuum" behels feitlik nie die diep buikspiere nie, en dra dus nie by tot hul versterking nie.

Oefening hou egter baie ander gesondheidsvoordele in. Ksenia Shatskaya glo dat uddiyana bandha met gereelde prestasie 'n voordelige uitwerking op verskeie liggaamstelsels het.

1. Ontwikkel respiratoriese spiere

Meer spesifiek, die interkostale spiere wat verantwoordelik is vir valse asem tydens oefening.

2. Verbeter bloedsirkulasie en voorkom limfopeenhoping

Ksenia Shatskaya

Tydens die uitvoering van die "vakuum" neem die druk in beide die bors- en buikholte af, wat 'n suig-effek verskaf. Dit geld ook vir bloedvate - bloed stroom daardeur van die periferie na die middel, na die regteratrium. Dit verskaf aflaai van die veneuse wasbak van die bene en klein bekken, wat baie nuttig is vir spatare.

En as gevolg van die kragtige werk van die diafragma - die hoof "pomp" van limf, "vakuum" het 'n positiewe uitwerking op die limfvloei.

3. Verbeter vertering

Dit vind plaas deur stimulering van bloedsirkulasie en deur effekte op die senuweestelsel.

Ksenia Shatskaya

"Vacuum" verbeter die sensitiwiteit van die vagus-senuwee - die hoofsenuwee van die parasimpatiese stelsel. Dit is nuttig vir die verbetering van vertering, en vir die kardiorespiratoriese stelsel, en selfs vir die versterking van die immuunstelsel.

Wie moet nie die abdominale vakuumoefening doen nie

Ksenia Shatskaya glo dat enige soort "vakuum" nie onder die volgende toestande uitgevoer moet word nie:

• kwaadaardige formasies van enige lokalisasie;
• akute inflammatoriese prosesse van enige etiologie;
• swangerskap;
• menstruasie;
• AV blokkade.

Hoe om die oefening "vakuum" uit fiksheid te doen

Staan op, maak jou rug reguit, kantel jou bekken effens. Asem diep in, asem dan heeltemal uit en trek jou maag soveel as moontlik in, probeer om die naeltjie nader aan die ruggraat te bring.

Hou hierdie posisie so veel as wat jy kan, asem dan uit, rus 'n bietjie en herhaal nog 2-4 keer.

Voer die beweging elke dag uit met of afsonderlik van ander buikoefeninge. Byvoorbeeld, in die oggend voor ontbyt.

Hoe om die oefening "vakuum" van joga te doen

Hierdie opsie is moeiliker om te bemeester, want hier moet jy leer hoe om die respiratoriese spiere goed te beheer. Dit is die beste om met die visserman se houding te begin - dit sal dit makliker maak om heeltemal uit te asem.

Plaas jou voete heupwydte uitmekaar, buig jou knieë effens, buig vorentoe met jou rug reguit, en rus jou handpalms op jou heupe net bokant die knieë.

Asem al die lug uit, buig jou elmboë effens en leun vorentoe. Druk dan, terwyl jy jou asem ophou, jou maag na die sakrum toe, terwyl jy terselfdertyd jou elmboë losmaak, jou ribbes oplig en jou bors uitbrei, asof jy inasem.

As dit korrek gedoen word, sal die maag sterk na binne getrek word, en die onderste ribbes sal duidelik sigbaar word.

Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Ontspan dan, haal 'n paar rustige asemteug en herhaal nog 2-3 keer.

In die toekoms kan jy "vakuum" uitvoer sonder om te buig - net regop staan, sowel as sit of handevoet.

Wat die duur en frekwensie betref, beveel Ksenia Shatskaya aan om die oefening gereeld te doen, maar om nie vir 'n lang tyd in die posisie te bly nie.

Ksenia Shatskaya

Dit maak geen sin om langer as 20 sekondes staties te hou nie – die spiere sal moeg word en intrakraniale druk kan toeneem. Dit is nuttiger om die "vakuum" gereeld te doen, elke oggend voor die toilet. 1-4 stelle sal plaaslike abdominale en algemene sirkulasie verbeter en help om die derm leeg te maak.

Die belangrikste ding is om die beweging op 'n leë maag uit te voer. Dit is 'n voorvereiste vir 'n gemaklike en veilige oefening.