Hoe om sportgewoontes te bou en te versterk

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Gedetailleerde plan van aksie en advies vir diegene wat voorheen nie hulleself kon kry om gereeld te oefen nie.

Dikwels probeer mense om nuwe gesonde gewoontes in te voer, soos om soggens te hardloop of gereeld gimnasium toe te gaan, maar die lont is genoeg vir slegs 'n paar keer. Dan neem ydelheid en luiheid hulle oor, en die jaarlikse intekening op die fiksheidskamer maak die hele jaar stof op die rak.

In hierdie artikel sal ek my persoonlike ervaring van die bekendstelling van oefengewoontes deel. Laat ek dadelik verduidelik dat opleiding nie noodwendig 'n twee uur lange klas in die gimnasium is nie, waarna jy skaars op jou voete kan staan. Dit kan 'n 10-15 minute oefening met abs of push-ups wees.

Die belangrikste is dat dit’n gewoonte moet word en deel van ons word – net soos om jou tande soggens te borsel of om jou skoene vas te maak voordat jy uitgaan.

Waar om te begin

Voordat jy soggens begin hardloop of gimnasium toe gaan, besluit self hoekom jy dit gaan doen, watter langtermyn resultate jy verwag om te kry.

Slegs deur die belangrikheid van 'n nuwe gewoonte te verstaan, sal jy gereeld pogings kan aanwend totdat die gewoonte vir jou begin werk.

Skryf jou redes op 'n stuk papier neer. Vir myself het ek sewe hoofvoordele in sport geïdentifiseer:

1. Ek sal meer energiek word by die werk / besigheid en in my persoonlike lewe.
2. Tydens oefening word endorfiene in die liggaam geproduseer, wat positiewe emosies stimuleer, depressie onderdruk en angs verminder.
3. Die liggaam is getemper, organe en selle is versadig met suurstof, en immuniteit word verhoog.
4. Die spiere word sterker.
5. Gereelde fisiese aktiwiteit help jou om ekstra kalorieë te verbrand en gewig te verloor.
6. Met die afwisseling van vragte en periodes van herstel sal die energiebron en uithouvermoë in die algemeen toeneem.
7. Die gereeldheid van klasse sal jou meer gedissiplineerd en doelgerig maak.

Wat is 'n gewoonte in terme van fisiologie

Die gewoonteformule is soos volg:

Gewoonte = Seinstimulus (sneller) + Gedragsmodel (patroon) + Positiewe versterking (beloning).

Ivan Petrowitsj Pavlov, Nobelpryswenner in Geneeskunde, het onderskei tussen ongekondisioneerde reflekse (aanwesig vanaf geboorte) en gekondisioneerde (wat tydens die lewe verkry is). Hy het met honde geëksperimenteer en kon die speeksel wat plaasvind wanneer die hond kos gebring word (ongekondisioneerde refleks) aan die insluiting van 'n gloeilamp (gekondisioneerde refleks) bind. Toe die lig (sneller) aangaan, het die hond speeksel (patroon) en kos (beloning) hiervoor ontvang.

Hoe help dit ons om die gewoonte te versterk? Die meganismes van gewoonte-ontwikkeling en die verkryging van 'n gekondisioneerde refleks is van 'n algemene aard. En die hooftaak in die vorming van 'n gewoonte is om van onreëlmatige aksies te verander in 'n gekondisioneerde refleks, wat maklik, byna outomaties, weergegee word. Net soos Pavlov se honde gesweef het toe die gloeilamp aangeskakel is.

Ek het hierdie formule toegepas op die gewoonte om sport te speel, en vir my lyk dit nou so:

Sneller	Patroon	Beloning
Daaglikse oefensessie-herinnering in Todoist (gewoonlik 1, 5-2, 5 uur na werk in die oggend)	Pak jou rugsak en gaan gimnasium toe of, as die tyd min is, trek sportbroeke aan en oefen tuis	Heerlike ontbyt - ek het omtrent 10 ontbytvariasies op die Trello-bord, en ek kies daaruit wat ek vandag wil hê. Op Vrydae is dit gewoonlik macaroni en kaas – die sneller van die laaste dag van die aktiewe werksweek.

Hoekom jy nie gereeld kan oefen nie

Hier is 'n lys van die belangrikste foute wat mense maak wanneer hulle sport begin speel.

Probeer om 'n gewoonte in te voer slegs met wilskrag

Ongelukkig is wilskrag 'n baie beperkte hulpbron wat gewoonlik opraak voordat die gewoonte posvat.

Neem 'n te swaar vrag op

As jy na die gimnasium kom en 'n afrigter bied jou 'n uurprogram aan, waarna jy sukkel om jou bene te beweeg, is dit 'n seker manier om sulke oefensessies na 'n paar sessies te laat vaar.

Die implementering van verskeie gewoontes op dieselfde tyd

Dit is die fout wat ek in die verlede gereeld gemaak het, om verskeie gewoontes tegelyk te probeer ontwikkel. Dit eindig gewoonlik met nie een van hulle wat reggemaak word nie. Fokus en konsentrasie is belangrike faktore wanneer 'n nuwe gewoonte bekendgestel word.

Jy stel nie belang nie

Mense wat probeer gimnasium toe gaan sal my verstaan, maar hulle is verveeld daar. Jy hoef nie iets te doen waarvan jy nie hou om 'n gewoonte te kry om te oefen nie. As dit vervelig is om die yster te trek, gaan na 'n groepoefensessie, probeer CrossFit, of gaan hardloop in die park.

Verander jou daaglikse roetine dramaties

As jy voorheen nie 'n uur en 'n half per dag by die gimnasium deurgebring het nie, maar nou probeer om elke dag te gaan oefen, begin jou brein sterk weerstand bied, want dit is baie ongewoon daarvoor.

Om so 'n betekenisvolle gewoonte in jou lewe in te bou, neem dit geleidelik. Begin byvoorbeeld met 'n 5-minute oefening in die oggend, na twee weke oefening vir 10 minute, voeg na nog twee weke 15-20 minute se draf by, ensovoorts. Hierdie proses word perfek beskryf in Robert Maurer se boek Step by Step Towards Achievement.

Hoe om jou oefengewoonte te versterk

Wenk 1. Maak 'n lesplan

Dit is gerieflik om dit as kaarte in die gratis Google Keep-diens te maak, en dit sal altyd op jou foon wees, selfs sonder toegang tot die internet.

Dit is baie belangrik dat die plan gefaseerd is: jy hoef nie dadelik met intense oefening te begin nie, 10 minute per dag is genoeg vir die eerste weke.

Wenk 2. Voeg verskeidenheid by

Hoe helderder jou oefensessies is, hoe lekkerder sal dit vir jou wees om die gewoonte in te voer.

Kom vorendag met liggings vir slegte weer: byvoorbeeld opsie 1 - laai in die kamer; opsie 2 - groepoefening in die gimnasium; opsie 3 - swembad + oefenfiets; opsie 4 - wiegstoel en so aan.

Vir goeie weer, kies 2-3 parke of ander pragtige plekke om te hardloop of te oefen.

Vir meer motivering kan jy by elke oefensessie 'n foto neem en een keer per week/maand collages van hierdie foto's maak (byvoorbeeld, in Google Foto's word dit met 'n paar kliks geskep).

Wenk 3. Berei vooraf voor

Berei die naweek jou gimnasiumklere voor vir die week. Dit is ideaal wanneer jy verskillende klere vir verskillende soorte aktiwiteite het (by die huis oefen jy byvoorbeeld in een T-hemp, in die gimnasium in 'n ander, ensovoorts). So die brein sal selfs meer divers voel in opleiding.

Dit is ook gerieflik wanneer daar 'n spesiale laai of rak in die kas is vir die vorm, sodat jy nie ekstra moeite mors om te onthou waar wat is nie.

Dit is belangrik dat die uniform gemaklik is en jy hou van hoe jy daarin lyk: dan sal jy dit elke keer met plesier dra.

Maak 'n snitlys van musiek om jou energiek te hou terwyl jy oefen of hardloop. Baie dienste, soos Yandex. Music, Google Play Musiek en ander, laat jou toe om snitlyste te versamel en selfs vanlyn daarna te luister. Of jy kan net die liedjies na jou foon aflaai en dit reeds daar organiseer. Hoe meer motiverende snitte jy het, hoe beter!

Wenk 4: Voeg fisieke aktiwiteit-herinneringe by jou kalender

Jy moet vooraf jou oefensessies beplan en aanmanings stel, dan word die kanse om gereeld te oefen aansienlik verhoog.

Ek het byvoorbeeld my daaglikse fisieke aktiwiteit in die Todoist-beplanner ingevoer, en dit herinner my elke dag hieraan. Hierdie funksie is beskikbaar in alle elektroniese organiseerders, insluitend Google Kalender, MS Outlook, Evernote en ander.

Wenk 5. Gebruik die "as - dan" metode

Dikwels is dit om objektiewe redes onmoontlik om by die gimnasium uit te kom: die baas het byvoorbeeld besluit om saans 'n beplanningsvergadering te hou, en die groepoefening moes oorgeslaan word.

Gebruik jou verbeelding en kom met 2-3 opsies vorendag vir hoe jy fisieke aktiwiteit in sulke gevalle by jou roetine kan voeg:

• na werk, klim vroeër van die metro af na die stasie en stap huis toe na die huis;
• stap saans nog 'n halfuur saam met die hond;
• gaan swembad toe en swem, ensovoorts.

Dit is duidelik dat wat vrag betref, stap 2 km nie dieselfde is as crossfit-oefening nie, maar ons taak is om die gewoonte te konsolideer. Die tipe aktiwiteit is nie krities nie, want gereeldheid is belangrik.

En as jy net nie vandag gimnasium toe wil gaan nie, is dit oukei – vind net uit wat jy eerder sal doen.

Wenk 6. Teken jou resultate op

Eerstens sal dit jou help om jou vordering te sien, en tweedens sal dit jou help om die aanleer van 'n nuwe gewoonte as 'n speletjie te sien. Jou vervelige taak – gimnasium toe gaan – gaan in’n opwindende een verander – gaan na die “nuwe vlak” deur byvoorbeeld 20 sessies in’n maand te voltooi.

Dit is gerieflik om die resultate in 'n tabel aan te teken waarin die persentasie voltooi per maand bereken word. Jy kan die selle in kleure uitlig, afhangende van die tipe aktiwiteit: Ek merk dae met intensiewe opleiding in groen, en ligte opleiding in geel.

Dra die resultate vir die maand oor na die tabel met die resultate vir die jaar. Dan sal jy 'n spesifieke doelwit hê - om hierdie jaar beter te wees as verlede jaar. Jy kan ook doelwitte per maand stel sodat, byvoorbeeld, Maart van die huidige jaar meer produktief is in terme van sport as Maart van die verlede.

Hier is 'n voorbeeld van my tabel met 2018-totale. In die loop van die jaar het ek my opleidingsplan met 77% voltooi (159 uit 264 oefensessies wat beplan is). Ek beskou dit as 'n goeie resultaat, want verlede jaar was daar baie vlugte vir werk, en op reise raak jy dikwels buite skedule.

En hier is my tabel vir 2019, en die jaar het met 'n knal begin: die resultate in Januarie 2019 was aansienlik beter as in Januarie 2018.

Deur so 'n tabel te hou, sal jy fisieke aktiwiteit in 'n interessante speletjie verander, 'n kompetisie waar jy met jouself meeding om môre beter te wees as gister.

Wenk 7. Kom met 'n beloning vir jouself

Dit kan byvoorbeeld 'n heerlike na-oefensessie aandete wees of gaan fliek as jy jou weeklikse lesplan voltooi het.

Die beloning behoort nie aansienlik te wees nie, maar dit moet gereeld wees (elke keer as jy die patroon van 'n nuwe gewoonte volg). Dit is in hierdie geval dat die gewoonte die doeltreffendste versterk sal word.

Hoe lank neem dit om 'n gewoonte te vestig

Die plastiese chirurg Maxwell Moltz skryf in sy uitstekende boek Psychocybernetics dat sy pasiënte gemiddeld 21 dae neem om gewoond te raak aan hul nuwe voorkoms. Dit wil sê, die vorming van 'n gekondisioneerde refleks - om nie verbaas te wees nie, om jouself in die spieël te sien met 'n veranderde gesig - is 'n gewoonte.

Maar afhangende van die gewoonte, sal jy dalk een tot drie maande nodig hê om dit te vestig. Natuurlik, hoe langer jy daaraan vashou, hoe meer sal die krag van die gewoonte jou in die toekoms help.

Gewoonte is 'n wonderlike hulpmiddel waarmee ons ons lewens radikaal kan verander. Die moeilikheid is dat gewoontes geleidelik ingevoer word en vir die vorming daarvan moet jy basiese reëls volg, byvoorbeeld die beginsel van "sneller - patroon - beloning". Maar sodra die gewoonte gevestig is, sal dit vir jou maklik wees om dit te volg.

As jy 'n interessante, lewendige en vervullende lewe wil lei, moet jy die regte gewoontes aanleer. Dit is miskien die belangrikste gedagte wat ek in die artikel wou uitspreek.