Hoe om op 'n longitudinale tou te sit en hoekom jy dit nodig het

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Nuttige oefeninge en wenke om jou te help om foute te vermy.

Hoekom op 'n longitudinale tou sit

Verhoogde spierelastisiteit verminder die risiko van besering

Met ouderdom word spiervesels minder elasties, kruisbindings word in die spiere gevorm, wat dit moeilik maak vir die parallelle vesels om te beweeg. Boonop word spiervesels mettertyd meer en meer deur bindweefsel gebind, wat hulle styf maak, bewegingsreeks verminder en die risiko van besering verhoog.

Deur die spiere te strek, verwyder jy die kruisskakels, wat die normale struktuur herstel. Strek stimuleer die produksie van smeervloeistowwe in die weefsels, wat die spiere meer elasties maak.

Dit is van groot belang vir sportsoorte waarin daar spronge en vinnige siklusse van spiersametrekking en sametrekking is, byvoorbeeld vir sokker, basketbal, crossfit. Hierdie sportsoorte vereis voldoende buigbare spiere en senings om 'n groot hoeveelheid elastiese energie te stoor en vry te stel.

As die atleet nie aanpasbare spiere en tendons het nie, sal die vereistes vir energie-absorpsie en uitdrukking die kapasiteit van die spiere oorskry, wat die risiko van besering kan verhoog.

Strek verbeter bloedsirkulasie

In die loop van die studie is bewys dat in die proses van strek, antegrade en retrograde bloedvloei toeneem, sowel as die konsentrasie van veneuse hemoglobien in vergelyking met die aanvanklike een.

Na oefening neem die volume sirkulerende bloed en bloedvloei in die bene toe, ongeag die intensiteit van die strek. Ook, na strek, bly retrograde bloedvloei verhoog, wat weefselvoeding verbeter en 'n voordelige uitwerking op die spiere van die bene het.

Om die iliopsoas-spier te strek, help om goeie postuur te bou

Die derde rede om op 'n longitudinale split te sit, is om die iliopsoas-spier te strek.

By mense met 'n sittende leefstyl word hierdie spier dikwels verkort, wat lei tot swak postuur - lumbale hiperlordose. Die verkorte spier trek die onderste ruggraat daarmee saam, waardeur die defleksie in die onderrug toeneem, en die maag vorentoe beweeg.

Strekoefeninge kan feitlik al die beenspiere strek, sowel as die iliopsoas-spier, wat rugskade kan verminder en rugpyn, ruggraatskyf en heupprobleme kan vermy.

Hoe gereeld en hoe lank om te strek om op 'n longitudinale split te sit

Die meeste wetenskaplikes glo dat 10-30 sekondes die ideale tyd is. om 'n statiese postuur te hou om buigsaamheid te ontwikkel.

Terselfdertyd noem dr. Kelly Starrett in sy boek "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" 'n tydinterval van twee minute - dit is gedurende hierdie tyd dat die fascia het tyd om aan te pas by nuwe lengte.

Baie opleiers stem saam met sy mening, byvoorbeeld die Amerikaanse fisioterapeut en joga-instrukteur Julie Gudmestad. Sy glo dat gedurende hierdie tyd in die basisstof - 'n jelagtige matriks van bindweefsel - die nodige veranderinge tyd het om te gebeur.

Om die perfekte tyd vir jouself te kies, fokus op jou vermoëns.

As jy vir twee minute kan sit, wonderlik. Indien nie, wissel af om die houding vir 30 sekondes te hou met 'n bietjie rus en doen vier stelle.

Wat die aantal oefensessies per week betref, is daar geen beperking nie. Jy kan elke dag strek, na of buite jou oefensessie (as jy laasgenoemde kies, maak seker dat jy 'n gesamentlike opwarming en 5 minute kardio doen om jou spiere op te warm).

In die video hieronder het ons verskeie oefeninge versamel wat jy kan doen:

• op die vloer met jou eie liggaamsgewig;
• op 'n verhoog: 'n choreografiese kroeg in die saal, 'n barbellnek, op 'n sekere hoogte gestel, 'n vensterbank, 'n tafel;
• met 'n rubberband-uitbreider. Rekkies is’n veelsydige masjien waarmee jy kragoefeninge en strek kan uitvoer.

Selfs daaglikse strek waarborg egter nie dat jy vinnig die skeurings sal doen nie. Baie faktore beïnvloed jou buigsaamheid: spierelastisiteit, die potensiaal vir fascia-vervorming, neurologiese kenmerke (spiergeheue en verdraagsaamheid), en individuele spierargitektuur.

Moenie probeer om op die split te sit sonder die ondersteuning van jou arms wanneer jou spiere nie gereed is daarvoor nie. Jy loop dus die risiko om die oefening verkeerd te doen.

Hoe om 'n krom tou te onderskei en hoe gevaarlik dit is

Geboë longitudinale tou is redelik maklik om te herken. Die heupe daarin is nie vorentoe gerig nie, maar na die kant, die knieë is gebuig.

As jy net hierdie posisie kan hou, dan is jou spiere nog nie gereed nie. Dit kan wees as gevolg van die onvoldoende gestrekte rectus femoris of gluteus maximus.

Nie net lyk 'n geboë tou nie so mooi soos 'n korrekte een nie, dit kan ook rugprobleme veroorsaak. As beide dye op die vloer is en die ilia wys vorentoe, sal die romp natuurlik reguit wees as gevolg van die beweeglikheid van die heupgewrig.

As jy nie genoeg beweeglikheid in die heupgewrig het nie, en die bobeen agter die staande been is bo die vloer gelig, probeer jy die liggaam reguit maak as gevolg van die defleksie in die laer rug. Tydens defleksie word kompressie in die onderste ruggraat geskep. As jy ruggraatprobleme het, kan dit dit vererger en pyn in jou onderrug veroorsaak.

Daarom moet jy nie gewoond raak aan die verkeerde tou nie. Dit is beter om voort te gaan strek met die klem op die arms of spesiale blokke, maar maak seker dat die heupe reguit vorentoe gerig is.

Jy kan ook probeer om die beperkings op te hef deur te fokus op die strek van die quadriceps en glutes. Verskeie opsies om die gluteale spiere te strek, is in die video gewys. Wat die rectus femoris betref, 'n oefening om jou te help strek, word op die foto gewys.

Hierdie oefening moet gedoen word na 'n goeie dyspierstrek. Dit sal jou liggaam gebalanseerd hou en nie jou postuur verwoes deur een spiergroep te styf te trek terwyl die styfheid van die ander behou word nie.

Strek meer gereeld, dan sal jy beslis op die korrekte longitudinale split sit.